Semana 2 - dia 14 -Planeje o dia de amanhã

Se você ainda não começou a fazer sua dieta, começará amanhã!

Se você já começou, ainda assim precisará fazer a tarefa de hoje.

Hoje é dia de fazer um planejamento alimentar escrito que inclua tudo o que você comerá amanhã. E, amanhã, irá conferir tudo o que comeu que estava no planejamento e anotar qualquer alimento consumido que não estava planejado.

Você continuará planejando e monitorando sua alimentação por escrito todos os dias durante muitas semanas e meses, possivelmente até emagrecer tudo o que quer - e talvez depois disso também.

Tudo bem, eu quase posso ouvir seus pensamentos sabotadores.

Apesar de ser uma tarefa simples, é também a tarefa a qual as pessoas que atendo mais ofereceram resistência.

Talvez o que você esteja pensando coincida com o que elas me disseram:
”Eu não tenho mesmo que fazer isso, tenho?”
“Isso é muito complicado. Eu não quero fazer esta tarefa”.
“Isso significa que eu não posso simplesmente comer aquilo que eu gostaria”.

Escrever e monitorar são atividades muito importantes e, se você é como a maioria das pessoas com quem trabalhei, creio que irá achar a idéia de colocá-las em prática bem mais complicada do que realmente é.
O planejamento alimentar é essencial. Ele irá ajudá-lo a:
 Pensar na maneira de obter e preparar o alimento que está em sua dieta;
 Lembrar-se do que comer e quando. Sem planejamento, você se coloca na difícil situação de ter que resolver os problemas na hora em que aparecem. Quando você está com fome e procura na geladeira algo para comer, pode acabar comendo algo que não seja compatível com sua dieta;
 Eliminar a alimentação espontânea. A alimentação espontânea - pequenas mordidas nos lanches, as sobras e outros alimentos - é frequentemente o que faz com que as pessoas não emagreçam.
 Tolerar a fome e os desejos, e também a aprender que pode conviver com isso;
 Tomar decisões antes que os impulsos para comer apareçam. Suponha que uns amigos o convidem para jantar. Eles lhe oferecem uma sobremesa tentadora. A decisão já tomada: não. A sobremesa não está no seu planejamento, assim você não come. Você não tem que pesar prós e contras, basta seguir seu plano. Isso elimina tensões e dificuldades.

Planeje e monitore sua alimentação por escrito, todos os dias.

COMO PLANEJAR
Mesmo que sua dieta prescreva detalhadamente os alimentos que poderão ser consumidos... eu, ainda assim, quero que você dedique um pouco de seu tempo para planejar as refeições de amanhã.

Use o caderno de dieta, uma folha de papel, um cartão de anotações, um Palmtop ou sua agenda e escreva o quê você vai comer, quanto vai comer e quando vai comer.
Leia o planejamento de Márcia, uma das pessoas atendidas por mim:
CAFÉ DA MANHÃ
1 banana 1 pote de iogurte dietético 1 pedaço de pão integral com geléia dietética ¼ de xícara de leite (no café)
LANCHE
1 pedaço de queijo fresco 2 bolachas de trigo
ALMOÇO
115 gramas de atum misturado com duas colheres de maionese de baixa caloria 1 xícara de vegetais picados (tomates e pepinos pimentão) 3 fatias de melão 1 xícara de leite desnatado
LANCHE 10 nozes pecan

PERTO DO JANTAR 5 a 8 cenourinhas

JANTAR
170g de frango cozido temperado com 3 colheres de molho teriyaki, meia batata média cozida, duas colheres de iogurte Salada de Alface e Vegetais com 2 colheres de molho dietético 1 xícara de brócolis 1 xícara de ervilhas com meia colher de chá de óleo de oliva 1 maçã
LANCHE
1 xícara de iogurte dietético 4 xícaras de pipoca de microondas light

Depois que seu planejamento estiver escrito, verifique se você tem os alimentos em casa ou os ingredientes para prepará-los.

Existe alguma coisa que você possa fazer hoje para que o dia de amanhã transcorra mais calmamente?

Cortar os vegetais que vai usar no jantar?

Deixar preparado o almoço?

Agora, resolva como vai manter o planejamento escrito com você durante todo o dia de amanhã.

PENSANDO NO FUTURO
Amanhã você vai se pesar oficialmente pela primeira vez.

Vai subir na balança assim que se levantar e escrever seu peso em seu caderno de dieta.

Na semana que vem, você vai dar inicio ao seu gráfico de emagrecimento, utilizando esse número e o da próxima semana. Esse procedimento vai ajudá-lo a monitorar o seu progresso (dia 21).

Siga estas indicações:
 Tente usar sempre a mesma roupa quando for se pesar.
 Suba na balança apenas uma vez. Não volte a subir na balança na expectativa de um peso mais baixo. Essa atitude só irá torná-lo obsessivo.
 Não ache que seu peso é uma catástrofe ou se critique. Não interessa se você pesa 57, 68, 114 ou 159 quilos, se tem pouco ou muito para emagrecer, as técnicas que você está aprendendo neste livro são para o resto de sua vida.
 O tempo que vai levar para alcançar seu objetivo, 4 semanas ou 4 anos, não importa também. Você vai continuar usando este programa por um longo tempo.

OPÇÕES PARA A REFEIÇÃO
Inúmeras pessoas acham melhor dedicar meia hora para fazer um cardápio com várias opções de refeições e lanches e então numerá-los. Maria escreveu as seguintes opções para o café da manhã: 
CAFÉ DA MANHÃ: Opção 1: 1 xícara de cereal, 1 xícara de leite desnatado, 1 fruta 
CAFÉ DA MANHÃ:Opção 2: 2 ovos mexidos, 1 fruta, 1 fatia de queijo mussarela de baixa caloria. 
CAFÉ DA MANHÃ:Opção 3: 1 xícara de queijo cottage de baixa caloria, 1 banana média. CAFÉ DA MANHÃ:Opção 4: 1 xícara de mingau de aveia, 1 xícara de leite desnatado, 1 fruta 
Ela escreveu também várias opções para lanches, almoços e jantares. Toda noite Maria escolhia uma dessas opções para o dia seguinte. Isso diminuiu consideravelmente seu tempo de planejamento.

Em que você está pensando?

A idéia de fazer planejamento lhe parece injusta, punitiva ou disciplinadora demais?

Posso dizer, por experiência própria, que não há outro jeito.

Por outro lado, você está correto sobre ser injusto ter que planejar. Afinal de contas, muitas pessoas que não fazem dieta não precisam fazer isso. Elas simplesmente param na frente da geladeira e pensam: “O que eu quero comer esta noite?”

Quem quer emagrecer, no entanto, não pode se dar esse luxo. Mesmo que você faça boas escolhas alimentares agora, dentro de alguns dias ou semanas, tomar decisões espontâneas vai fazê-lo engordar.

Portanto, se o seu pensamento for: “Eu não tenho que realizar esta parte do programa”, admita que, na realidade, ele quer dizer: “Eu não quero fazer esta parte do programa”.

Comprometa-se a anotar, só por uma semana, tudo o que você vai comer no dia seguinte. 

No fim da semana, decida se vai querer continuar fazendo isso por mais uma semana.

É mais fácil comprometer-se por uma semana de cada vez do que pensar que vai ter que fazer planejamentos pelo resto da vida - principalmente porque você, provavelmente, não precisará.

Algumas pessoas acham que anotar o que irão comer por algumas semanas ou meses é suficiente. Não é possível se comprometer por uma semana inteira?

Então, pelo menos se comprometa por hoje e por amanhã.

Vamos considerar que você vá tentar por um dia, uma semana ou muitos meses.

Como você vai saber a hora de parar?

Assim que você achar que está usando as ferramentas deste livro de forma consistente - e emagrecendo continuamente - experimente parar de fazer o planejamento alimentar e veja o que acontece. Se conseguir fazer a dieta de maneira consciente, ótimo. Caso contrário, continue planejando e monitorando sua alimentação.
Se você estiver tendo pensamentos sabotadores, prepare-se para escrever seus Cartões de Enfrentamento.


Pensamento sabotador:
“Eu não quero fazer nenhum planejamento”.
Resposta adaptativa:
“O que vale mais: querer emagrecer ou não querer me incomodar.
Já que quero emagrecer, vou começar a planejar. Isso levará apenas alguns minutos.
Eu posso escolher. Posso dar ouvidos a esta parte resistente da minha mente ou decidir de maneira firme que vou fazer este plano mesmo querendo resistir.
É bom começar a ignorar minha resistência porque ela vai aparecer outras vezes quando eu não estiver com vontade de seguir meu plano”.

Pensamento sabotador:
“Eu posso fazer a dieta sem ter que ficar escrevendo planejamentos alimentares”.
Resposta adaptativa:
“Isto até pode ser verdadeiro - a princípio - mas porque não maximizar minhas chances?”

Pensamento sabotador:
“Escrever um plano alimentar não me fará emagrecer”.
Resposta adaptativa:
“Se o programa apenas consistisse em escrever planos alimentares, não funcionaria, mas, neste caso, escrever é apenas uma estratégia. De qualquer forma, não saberei se vai dar certo até que eu tente. Preciso fazer o que estiver ao meu alcance para emagrecer porque é de fato o que quero”.

Pensamento sabotador:
“Depois eu faço o planejamento”.
Resposta adaptativa:
“Eu não vou deixar para depois. Escrever meu plano é uma prioridade”.