Semana 2 - Dia 12 - Pratique a tolerancia a fome

Ontem, você aprendeu a diferença entre fome, vontade e desejo.

Hoje, a tarefa é um pouquinho mais difícil. Você irá aprender a tolerar a fome.

Você está preocupado com a sensação de fome?

Quando faço esta pergunta às pessoas que fazem dieta, elas, invariavelmente, respondem que não a princípio. Mas, quando sugiro o exercício de hoje, a maioria se sente desconfortável. Algumas dizem: "Eu não estou preocupada com isso. Apenas não quero sentir fome".

Porém, apareceu um fato novo: elas estavam ansiosas.

Elas não sabiam se poderiam, de fato, tolerar a fome.

Quando as pessoas que lutam para emagrecer ficam com fome, frequentemente tem sensações intensas de fome. Podem ser como uma emergência. Toda a atenção se concentra no seu desconforto - e em quando e onde elas irão comer. Essas pessoas começam a pensar que não serão capazes de tolerar tanto desconforto.

Se você já passou por uma situação parecida, é importante aprender que pode tolerar a fome. Quando efetivamente se convencer disso, a fome não vai ter toda essa proporção. 

Ao sentir fome fora do horário do almoço ou do lanche, você será capaz de dizer a si mesmo: “Paciência, eu gostaria de comer agora, mas tudo bem, eu posso esperar”.

Você será capaz de voltar sua atenção para outras coisas, e a sensação intensa de fome irá gradualmente diminuindo. Se nunca se permitiu ficar com fome ou com muita fome, talvez não acredite em mim quando eu disser que, se você estiver com fome e não responder imediatamente comendo, a fome irá definitivamente diminuir.

A tarefa de hoje irá ajudá-lo a ver que você pode tolerar a fome e também que ela vem e passa.

Eu gostaria de lhe propor que hoje (ou um dia destes, você pode escolher o que se adapta mais à sua agenda), propositadamente, você deixe de almoçar (não faça esta tarefa se estiver impedido por uma restrição médica, como diabetes, que requer que você coma regularmente).

Essa tarefa o ajudará a perceber que a fome não é uma emergência. Na verdade, acho até que você descobrirá que a sensação de sentir fome não é tão desconfortável como imagina.

Se você tem medo de sentir fome, habitualmente come para evitar essa sensação.

Talvez você nunca tenha aprendido que não faz mal sentir fome, ou então, nunca tenha desenvolvido habilidades que o ajudassem a resistir à fome.

Pular uma refeição propositadamente provará algo: definitivamente, você não tem que comer quando está com fome. O fato de querer comer não significa que você deva sempre comer.

Essa é uma das coisas mais importantes que você tem que saber se quiser emagrecer e nunca mais voltar a engordar.
Você, definitivamente, não tem que comer só porque está com fome.
O fato de querer comer não significa que deva sempre comer.

O QUE FAZER
Escolha um dia desta semana para praticar a “tolerância à fome”.
Se você acha que a experiência vai ser muito desafiadora, escolha um dia em que estará mais ocupado e que saiba que não irá encarar difíceis estímulos para comer.

As pessoas que atendi, na sua maioria, preferiram um dia útil.

A rotina de trabalho os ajudou a esperar a hora do jantar.

Para ajudá-lo a colocar o desconforto da fome em perspectiva, reflita sobre experiências desconfortáveis que não tenham relação com a fome.

Utilize Escala de Desconforto e a preencha de forma que “O” represente uma situação na qual não tenha experimentado desconforto e “10” represente o maior desconforto que já sentiu.
Escala de Desconforto de Carolina Nível de Desconforto Situação
O
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10

Escala de Desconforto

Zero representa uma situação em que você não tenha enfrentado nenhum desconforto e 10, a situação na qual tenha enfrentado um desconforto extremo.

Nível de Desconforto Situação
0
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
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Você usará essa escala para medir o grau de desconforto com a fome durante o dia em que decidiu não almoçar. Não deixe de fazer esta escala. Você irá utilizá-la também na tarefa de amanhã.

PASSANDO FOME
No dia em que for praticar a sensação de fome, registre no Cartão de Desconforto da Fome a medida do desconforto que está sentindo. Observe as anotações em um cartão exemplo.
Cartão de Nair de Desconforto com a Fome Hora Nível Atual de Desconforto (0 – 10) Taxa de Desconforto durante a última hora (0 – 10)
12:00 3 0-3
13:00 2 0-3
14:00 0 0-4
15:00 3 0-3
16:00 4 0-4
17:00 3 0-4
18:00 3 0-4

A tarefa fez com que Nair observasse que seu desconforto com a fome não ultrapassou o nível 4 e que ela era absolutamente capaz de tolerar a fome.

No dia escolhido, tome o café da manhã e propositadamente não coma mais nada até o jantar.

Na hora em que se costuma almoçar, calcule o quanto você se sente desconfortável (não quanta fome está sentindo) e escreva o grau de desconforto no seu cartão. Continue anotando, de hora em hora, no Cartão de Desconforto com a fome, o quanto está se sentindo desconfortável em ficar sem comer. Além disso, compare o desconforto entre o momento atual e uma hora atrás em termos de mais baixo ou mais alto.

Cartão de Desconforto com a Fome Hora Nível Atual de Desconforto (0-10) Taxa de Desconforto Durante a Última Hora (0-10)
12:00
13:00
14:00
15:00
16:00
17:00
18:00

Em que você está pensando?

Quando estiver fazendo seu experimento de fome, você precisará confrontar repetidamente pensamentos sabotadores como: “Eu não quero continuar fazendo isto; é muito desconfortável”.

Lembre-se de momentos em que já esteve com fome antes e sobreviveu, por exemplo: quando jejuou para fazer um procedimento médico ou em datas religiosas, quando não pôde comer porque estava preso no trânsito ou quando o serviço do restaurante estava lento.

Você sempre sobreviverá porque a fome não é uma emergência.

Se esses pensamentos forem mais fortes do que você e o levarem a comer antes da hora, tente fazer este experimento todos os dias, aumentando cada vez mais o tempo que consegue ficar sem comer até que chegue a hora do jantar.

Se o seu medo da fome é muito forte, você vai precisar dominá-lo aos poucos.

Aqui estão alguns pensamentos sabotadores comuns de pessoas que tiveram dificuldade em tolerar a fome. Faça Cartões de Enfrentamento para ler quando precisar.

Pensamento sabotador:
“Eu deveria comer quando estou com fome. Não é isso que todo mundo faz?”
Resposta adaptativa:
“A maioria das pessoas não come sempre que está com fome. Elas esperam até a próxima refeição. Eu preciso aprender esta habilidade também”.


Pensamento sabotador:
“Por que eu deveria, deliberadamente, provocar meu desconforto pulando o almoço?”
Resposta adaptativa:
“Preciso experimentar passar fome para diminuir o medo que tenho dela. Este experimento ajudará a reduzir minha ansiedade com a fome no futuro. A melhor maneira de superar o meu medo é enfrentá-lo. Este experimento me dará forças para a próxima vez que estiver com fome e ainda não for hora de comer”.
....................................................................... COMPROMETA-SE POR ESCRITO
Vou fazer minha experiência de sentir fome no dia ____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
QUANDO EU SUPERAR MINHA INTOLERÂNCIA À FOME,
FAZER DIETA SERÁ MAIS FÁCIL.