Dia 2 - ESCOLHA DUAS DIETAS RAZOÁVEIS
Se você já escolheu uma dieta, ótimo. Mas, continue escolhendo porque você precisa de duas dietas - a que vai usar para começar este programa e a que vai substituir a primeira se não der certo.
A dieta que você escolherá não importa, desde que seja saudável e balanceada.
Você pode escolher a dieta de livros, sites de internet, de organização de saúde (como as que promovem a dieta saudável para o coração), hospitais, clínicas de emagrecimento, ou organizações comerciais.
Antes de decidir, saiba que não existem dietas milagrosas e que nenhuma funciona da mesma maneira para todas as pessoas. Embora muitas dietas sejam comercializadas como uma novidade ou "o meio mais fácil de emagrecer", pesquisas científicas concluíram que tais apelos simplesmente não são verdadeiros. Todas as dietas conduzem ao emagrecimento da mesma forma - fazendo você comer menos calorias.
Não importa se uma dieta o leva a consumir certos grupos alimentares; a fazer refeições explicitamente estabelecidas, a contar calorias, gramas ou número de pontos predeterminados atribuídos a um alimento.
A questão é que você ainda estará ingerindo um número limitado de calorias.
Pesquisadores do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos verificaram que a maioria das pessoas que não se exercita vigorosamente precisa para emagrecer de um consumo diário entre 1400 e 1500 calorias. Na verdade, numa revisão de dietas populares publicadas no Journal Obesity Research, pesquisadores descobriram que o planejamento alimentar mais comum para a maioria das dietas populares continham aproximadamente 1500 calorias.
Todas as dietas capacitam você para o emagrecimento obedecendo ao mesmo princípio; fazendo você comer menos calorias.
DOIS TIPOS DE DIETA
Existem dois tipos básicos de dietas: um deles o incentiva a utilizar um planejamento alimentar, que fornece uma prescrição detalhada para refeições e lanches. O outro é um sistema de contagem, que lhe permite planejar suas próprias refeições - contanto que você permaneça dentro de certo número de calorias, carboidratos ou número de pontos determinados.
Existem prós e contras nos dois tipos de dieta.
Planejamento alimentar
Prós: Você não terá muitas escolhas.
Para algumas pessoas, não ter muitas escolhas torna a dieta mais fácil, principalmente no início.
Você pode simplesmente dizer para si mesmo: Doce não e pronto! E obedecer a essa regra.
Já que você sabe o que vai comer todos os dias, não precisa gastar muita energia mental para encontrar receitas ou escolher alimentos.
Contras: A inflexibilidade poderá criar um padrão de alimentos "bons" e "maus".
Se você escorrega e come um alimento ruim ou algo que não está no seu planejamento alimentar, pode pensar que estragou a dieta e que, então, pode comer de tudo pelo resto do dia para só reiniciar o controle no dia seguinte. Outra desvantagem é que você pode não conseguir sustentar este tipo de dieta a longo prazo.
Além disso, com pouca ou nenhuma flexibilidade, este tipo de planejamento não considera ocasiões em que é difícil controlar o que se come, como comer fora ou sair de férias.
O que funciona melhor para você?
Ter um conjunto de regras fixas ou uma flexibilidade maior para realizar seus projetos?
Sistema de Contagem de Pontos
Prós: Você pode adaptar com maior facilidade sua dieta ao seu estilo de vida, estabelecendo refeições que funcionam quando você viaja, come fora ou participa de eventos sociais.
É possível programar para que suas refeições e lanches incluam todas as suas comidas favoritas.
Contras: Esse tipo de plano pode lhe proporcionar flexibilidade demais.
Você pode escolher alimentos que não sejam particularmente saudáveis, ainda que satisfaçam alguns critérios da dieta. Esse tipo de dieta também exige mais tempo e energia do que o planejamento alimentar, já que você precisa pensar no que irá comer.
Essas são definições bastante amplas, visto que certas dietas contem elementos dos dois tipos de planos. Pense nas dietas que você já fez. Como funcionaram para você? Quando escolher suas dietas (a principal e a secundária), pense em que tipo de pessoa é você:
Você funciona melhor se tiver regras para seguir?
Você costuma ter menos desejos se souber que certos alimentos estão completamente proibidos na sua dieta?
Em caso positivo, o planejamento alimentar poderá funcionar melhor para você. Por outro lado, se você se sai melhor quando tem mais flexibilidade, então, a melhor dieta é a do sistema de contagem de pontos.
Escolha uma dieta que lhe permita comer uma variedade razoável de alimentos.
Você poderá emagrecer mesmo que a dieta não seja nutritiva, mas seu corpo se rebela - e você engorda outra vez.
Diretrizes para uma Dieta Possível
Por minha experiência, posso perceber que muitas pessoas escolhem dietas com base na rapidez com que elas esperam emagrecer. No entanto, as dietas que ajudam a emagrecer rapidamente, em geral requerem uma alimentação de 1200 calorias por dia. O que faz com que você sinta mais fome do que se estivesse fazendo uma dieta que lhe permitisse comer de maneira mais normal.
Esse tipo de dieta de privação pode agir contra você. Elas podem impactar negativamente no seu nível de energia e no seu humor, além de também diminuírem o ritmo de seu metabolismo, o que significa que você começará a emagrecer mais lentamente. Além disso, pesquisas mostram que grande parte do peso que se perde no início dessas dietas é geralmente resultado da eliminação de fluidos corpóreos e não de gordura.
Mesmo que você emagreça até atingir o peso desejado numa dieta de baixíssima caloria, provavelmente não conseguiria segui-la a longo prazo.
Pesquisas mostram que quase todas as pessoas que emagrecem dessa forma recuperam o peso perdido rapidamente.
Em vez de basear a escolha da sua dieta na rapidez com que ela o fará emagrecer, considere os seguintes fatores:
Sua dieta deve ser saudável.
O fato de precisar seguir esta dieta por um longo período de tempo cria a necessidade de escolher uma que promova boa saúde.
Escolha uma dieta que lhe permita comer uma variedade razoável de alimentos.
Tenha cuidado com qualquer dieta que indevidamente restrinja a escolha de alimentos saudáveis. Você poderá emagrecer mesmo que a dieta não seja nutritiva, mas seu corpo se rebela - e você engorda outra vez.
Dica: Mostre sua dieta a um nutricionista ou a um profissional de saúde para ter certeza de que ela é nutritiva e adequada para você.
Escolha uma dieta que inclua alimentos de seu gosto e de fácil preparo.
É muito mais provável que você siga uma dieta que lhe permita aliar o que é gostoso e o que é conveniente para você. Se você gostar dos alimentos que compõem a sua dieta, você encontrará mais facilmente a motivação para prepará-los e para fazer as refeições sugeridas.
Este programa ensina você a modificar sua dieta através do processo de indulgências planejadas inseridas em toda programação alimentar: Isto pode ajudá-lo a aderir à dieta por muito mais tempo.
Escolha uma dieta flexível.
Você precisará seguir sua dieta em muitas situações diferentes, tais como: jantar fora, sair de férias, ir a um jantar de negócios, viajar e participar de ocasiões especiais.
Seu planejamento alimentar deve lhe permitir esses eventos comuns do cotidiano, caso contrário você vai acabar por se ver saindo da dieta.
Escolha uma dieta que lhe permita fazer provisões de indulgências.
Uma dieta que coloque os seus alimentos favoritos completamente fora do cardápio irá conduzi-lo, mais cedo ou mais tarde a sentir desejos difíceis de controlar por esses alimentos.
Mesmo com o planejamento alimentar, verifiquei que a maioria das pessoas se sai melhor quando estabelece uma regra do que “pode” e do que geralmente “não pode comer”, o que significa que elas podem planejar periodicamente - com antecedência - comer pequenas porções dos alimentos "não permitidos".
Por exemplo, algumas pessoas reservam de 100 a 200 calorias por dia para comer o que quiserem depois do jantar.
Outras preferem reservar uma refeição por semana para alimentos que geralmente não são permitidos na dieta.
A dieta definitiva de Beck ensina você a eliminar os impulsos de comer. Todavia, sugiro que você modifique a dieta trabalhando com indulgências programadas dentro de seu planejamento geral.
Isso poderá ajudá-lo a aderir à dieta a longo prazo.
Aprenda com o passado.
Pense nas dietas que já fez. Você emagreceu?
Elas eram saudáveis, apetitosas e relativamente práticas?
Talvez exista uma dieta saudável com a qual você se adapte razoavelmente bem.
Considere a possibilidade de seguí-la novamente.
Pular refeições
Você está tentando emagrecer rapidamente comendo o mínimo ou pulando refeições?
Não faça isso!
Muitos estudos verificaram que pular refeições, principalmente o café da manhã está mais associado a ganho de peso do que ao emagrecimento.
Se você pular uma refeição, provavelmente vai compensar isso mais tarde.
Por exemplo: pesquisas mostram que as pessoas que habitualmente pulam o café da manhã tendem a comer exageradamente à noite. Você se sairá melhor se programar seis refeições pequenas por dia.
ESCOLHA SUAS DIETAS AGORA
Antes de passar para o próximo passo deste programa, quero que você escolha a dieta principal que pretende seguir e, em seguida, a dieta secundária.
Verifiquei que algumas pessoas precisam passar pelo processo de tentativas e erros antes de encontrarem a dieta que serão capazes de seguir durante um longo período de tempo.
Pode ser que descubra depois de algumas semanas ou meses que a dieta com a qual iniciou o programa não está funcionando: você não gostou das receitas sugeridas, as refeições são muito complicadas para se preparar ou você realmente deseja comer alimentos não permitidos pela dieta atual.
Nesse caso, você tem plano B.
Por que escolher a segunda dieta agora?
Porque, se você ficar desanimado com a primeira dieta, correrá o risco de abandonar todos os seus esforços para emagrecer no mesmo momento. Se, por outro lado, souber desde o início qual será sua dieta de suporte, terá mais facilidade de continuar fazendo dieta sem interrupção.
Você pode resolver o problema da escolha das dietas:
Procurando um profissional de saúde para obter sugestões.
Conversando com pessoas que emagreceram.
Conversando com os amigos e a família - aqueles que o conhecem bem - para opinarem sobre o tipo de dieta que funciona melhor para você.
Frequentando livrarias e bibliotecas e olhando livros de dieta.
Investigando comerciais de programas de emagrecimento.
Procurando grupos de emagrecimento sem fins lucrativos.
Procurando dietas renomadas na internet.
Pedindo para um nutricionista desenvolver uma dieta específica para seu estilo de vida e suas necessidades.
Juntando-se a um programa de emagrecimento em uma academia, hospital ou centro comunitário de sua cidade.
Em que você está pensando?
O que está passando pela sua cabeça?
Quando falei da importância de emagrecer de maneira lenta e constante, você teve algum pensamento sabotador?
Por exemplo, você se pegou pensando (como muitas pessoas me revelaram)
“Eu tenho de emagrecer 7 quilos em um mês para o casamento ou outra ocasião especial”...
“Eu tenho de fazer uma dieta drástica!”
Se você pensou assim, dê um tempo agora mesmo para responder a esses pensamentos.
Por exemplo, se você quer emagrecer rapidamente para uma ocasião especial, seja realista.
Diga a si mesmo que é melhor fazer uma dieta sensata e emagrecer apenas um pouco antes do evento em questão e mais tarde continuar emagrecendo de maneira constante.
Aqui estão mais alguns dos pensamentos sabotadores que tenho ouvido ao longo dos anos, e suas respostas de enfrentamento.
Faça Cartões de Enfrentamento para os que possam se aplicam à você.
Pensamento sabotador:
“Eu quero tentar esta dieta da qual ouvi falar. Ela promete que eu posso emagrecer de maneira fácil, rápida e sem muito esforço. E daí se ela não for muito balanceada? Eu não vou ter que fazê-la por muito tempo”.
Resposta adaptativa:
“Uma dieta da moda não é muito saudável e eu vou precisar permanecer fazendo dieta - ou uma variação da dieta - por um tempo prolongado.
As promessas que fazem você pensar que é bom demais para ser verdade; invariavelmente são mesmo ‘BOAS’ demais”.
Pensamento sabotador:
“Já que minha dieta não fala que eu tenho que tomar café da manhã, eu vou pular essa refeição. Preferia poder comer mais durante o resto do dia”
Resposta adaptativa:
“Pular o café da manhã não contribuiu para que eu emagrecesse e não evitou que voltasse a engordar das outras vezes em que fiz dieta. Eu preciso mudar os meus hábitos alimentares se quiser ter sucesso desta vez”.
Pensamento sabotador:
“Eu posso aprender a comer de maneira sensata depois que terminar a dieta”.
Resposta adaptativa:
“Se eu não aprender a comer de maneira sensata agora, que evidências eu tenho de que serei capaz de aprender mais tarde? Preciso começar agora!”
Pensamento sabotador:
“Eu só vou emagrecer se encontrar a dieta certa”.
Resposta adaptativa:
“Não existe dieta certa. Não há nenhuma mágica em relação a dietas. A única maneira de emagrecer é ingerindo menos calorias do que o seu corpo pode gastar”.
COMPROMETA-SE POR ESCRITO
Escolhi a dieta principal e a secundária que são: __________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
(Eu espero que você tenha incluído “Razoável e Nutritiva”)
QUANDO EU ACEITAR O FATO DE QUE PRECISO TER UMA PROGRAMAÇÃO ALIMENTAR SAUDÁVEL PARA TODA MINHA VIDA, FAZER DIETA SERÁ MAIS FÁCIL.
terça-feira, 24 de março de 2015
sexta-feira, 20 de março de 2015
Como estão indo na sua primeira tarefa?
Published :
14:15
Author :
Cacau Style
Parece simples,mas colocar no papel os motivos pelos quais vc comecou uma dieta pode ser mais complicado do que parece. Envolve mexer com sentimentos profundos, guardados - as vezes coisas que vc nao anda a fim de mexer.
Eu comprei o livro PENSE MAGRO em 2010, e muitas dessas tarefas eu ja fiz, mas farei de novo por conta do nosso desafio. Minha primeira lista era enorme. Dessa vez eu fiz questao de nao olhar a lista que fiz antes. E fazer uma nova. E nao chegou a 10 itens.
O que houve? Bom, eu mudei. Ja estou na metade do minha meta e algumas coisas eu ja conquistei. E o que era importante 5 anos atras, hoje ja nao eh tanto.
Voce nao precisa nos contar qual eh a sua lista..mas eh importante que a faça e a veja diariamente. Se lembrar de algum motivo, acrescente nela aos poucos. A lista eh sua!
E segunda feira vem mais tarefa por ai!
Conte-nos sua experiencia.
Beijos
quinta-feira, 19 de março de 2015
PROJETO PENSE MAGRO – Semana 1 – Dia 1 - Vantagens de Emagrecer
Published :
04:51
Author :
Cacau Style
Agora sim, entramos nas tarefas do livro!! Vambora??? Começando!
Crie seu CARTAO DE ENFRENTAMENTO, e nele escreva todas as
razões pelas quais decidiu fazer dieta. Neste momento, eu gostaria que você
pensasse em todas as vantagens de emagrecer e que as escrevesse enquanto elas
estão claras em sua mente. Quero que você leia esse
Cartão de Enfrentamento
das Vantagens (ou cartões, caso suas vantagens não caibam num só, todos os
dias.
LISTA DAS TAREFAS DE HOJE:
Marque as tarefas que voce completou. Para qualquer item que voce nao tenha completado, anote AGORA a data que irá completa-lo:
- Criei meu cartao de vantagens para emagrecer
- Escrevi, registrei ou postei essas Vantagens em diversos lugares;
- Implementei um sistema de lembretes
O Capitulo do livro que explica o
PORQUE FAZER ISSO, SEGUE, NA INTEGRA, ABAIXO:
Dia 1 REGISTRE AS VANTAGENS DE EMAGRECER
Hoje
você irá fazer o Primeiro Cartão de Enfrentamento, uma ferramenta
essencial que o ajudará a mudar sua programação mental e superar os pensamentos
sabotadores que interferem na dieta.
Cartões
de Enfrentamento são fichas de arquivo que contém mensagens escritas
importantes para ajudá-lo a contrariar seus pensamentos sabotadores. Eles
funcionam também para motivá-lo, todos os dias a permanecer na dieta, utilizar
bons hábitos alimentares, lidar com a fome e com os desejos incontroláveis de
comer, resistir ao ato de comer pelo emocional e voltar ao caminho quando
cometer um erro.
Você
lerá estes cartões diariamente enquanto estiver de dieta - e depois
periodicamente, pelo resto da vida.
Eles
são parte essencial do programa de “A dieta definitiva de Beck”.
É possível que você nunca tenha feito e muito menos lido um cartão desses. Não
é de se admirar que a fome e os desejos ganharam de você no passado!
O
cartão que você irá criar hoje pode ser o mais importante de todos. Nele, você
escreverá as razões pelas quais decidiu fazer dieta. Neste momento, eu gostaria
que você pensasse em todas as vantagens de emagrecer e que as escrevesse
enquanto elas estão claras em sua mente. Quero que você leia esse Cartão de
Enfrentamento das Vantagens (ou cartões, caso suas vantagens não caibam num
só, todos os dias.
Agora
que você já sabe o que deve fazer, está pensando:
“Por
que escrever as razões para emagrecer?
Eu
sempre lembrarei de porquê quero emagrecer”.
Pode
parecer difícil de acreditar que você poderia esquecer destas razões. Mas,
acredite, é muito fácil esquecer quando há comidas tentadoras em volta.
Haverá muitas ocasiões em que sua
determinação irá vacilar e você terá pensamentossabotadores
como os que seguem:
“Será
que a dieta vale mesmo à pena?”
“Resistir
a essa comida é muito difícil”.
“Acho
que não quero tanto fazer dieta”.
Você
se lembra de ter tido pensamentos como esses antes? Se sim, sabe perfeitamente
o quanto podem ser persuasivos. É possível que, algumas vezes, você tenha se convencido
desses pensamentos, saído da dieta e parado de emagrecer, ou pior, rapidamente
ganhado de volta o peso que trabalhou tão duramente para perder. Você precisa
aprender a combater vigorosamente os pensamentos sabotadores. Caso contrário,
você poderá seguir exatamente seu velho padrão de desistir quando o caminho se
tornar árduo.
Se,
por outro lado, você ler seu Cartão de Enfrentamento das Vantagens várias
vezes por dia, todos os dias, essas razões vão estar firmes em sua mente quando
se sentir tentado a comer algo que não deveria. Você conseguirá lembrar dos
seus motivos para emagrecer no exato momento em que os pensamentos sabotadores
tentarem, desesperadamente, convencê-lo de que ceder não vai fazer tanta
diferença.
Você
será capaz de dizer para si mesmo: “Tanto quanto eu quero comer esta
comida e aproveitar um ou dois minutos de prazer, emagrecer é muito importante
para mim”.
Você
começará a fazer seus Cartões de Enfrentamento agora, no Dia 1, pois
lê-los é uma estratégia essencial para perder peso. Em menos de dez minutos,
você faz um Cartão de enfrentamento e em menos de um minuto, você o lê
diariamente.
BENEFÍCIOS
DE EMAGRECER
Então,
por que você quer emagrecer?
Pense
um pouco nesta pergunta.
Qual
o impacto que emagrecer terá sobre estes aspectos da sua vida?
...
Vida afetiva, amigos, família, profissão e vida social.
...
Nível de energia e participação em divertimentos e atividades recreacionais.
...
Corpo, saúde, auto-imagem e funcionamento mental.
Emagrecer
vai produzir melhoras significativas em todos eles, mas eu gostaria que você
pensasse em cada item delas separadamente.
Por
exemplo, emagrecer pode significar sentir-se confortável ao se despir na frente
do companheiro; voltar a jogar tênis, golfe, dançar ou retomar outras
atividades de lazer que você fazia, mas para as quais você não tem disposição
física neste momento.
Pode
significar também desfrutar dos passeios na praia e das atividades sociais sem
se preocupar com que os outros estão pensando de você.
Procure
pensar no maior número possível de vantagens. Muitas outras irão aparecendo à
medida que começar a emagrecer. Por exemplo, sentir-se mais autoconfiante e
fazer coisas que normalmente você não faz, como: falar em reuniões e participar
voluntariamente de comitês.
Escreva
essas vantagens em cartões e continue aumentando esta lista sempre que se
deparar com uma vantagem que ainda não esteja incluída.
Para
iniciar, consulte o Cartão das Razões pelas quais quero Emagrecer,
na outra página.
Esta
lista de vantagens veio das pessoas que atendi no meu exercício profissional.
Imagino que você irá concordar com muitas dessas razões.
Por
favor, não pule esse exercício tão importante. Ele não é uma tarefa opcional.
Confira todos os itens que se aplicam e anote-os em sua lista de razões
adicionais; depois, classifique-as conforme a instrução. É importante realizar
essa tarefa antes de continuar lendo.
CARTÃO
DAS RAZÕES PELAS QUAIS QUERO EMAGRECER
Marque
todas as vantagens que se aplicam a você.
Utilize
os quatro espaços adicionais em branco pra acrescentar vantagens mais
específicas para a sua vida.
Depois, à direita de cada
vantagem, classifique a importância de cada uma: pouco importante;
importante; muito importante.
VANTAGEM
DE EMAGRECER
|
QUANTO
ESSA VANTAGEM
É
IMPORTANTE PARA MIM
|
o Terei uma aparência melhor
|
|
o Serei mais atraente para os
outros
|
|
o Poderei usar roupas de numeração
menor
|
|
o Poderei usar roupas de mais
estilo
|
|
o Ficarei mais feliz quando me
olhar no espelho
|
|
o Gostarei de comprar roupas
|
|
o Não me sentirei tão constrangido
|
|
o Receberei mais elogios
|
|
o Serei mais saudável
|
|
o Serei capaz de fazer mais
exercícios sem desconforto ou embaraço
|
|
o Viverei mais tempo
|
|
o Irei me sentir melhor fisicamente
|
|
o Terei mais energia
|
|
o Estarei em melhor forma física
|
|
o Gostarei mais da intimidade
sexual
|
|
o Gostarei mais de mim
|
|
o Sentirei que tenho controle
|
|
o Sentirei que conquistei algo
importante
|
|
o Sentirei-me mais autoconfiante
|
|
o Aumentarei minha auto-estima
|
|
o Serei menos autocrítico
|
|
o Serei mais extrovertido
|
|
o Farei mais coisas "como ir à
praia"
|
|
o Não ouvirei minha família
comentando sobre o que estou comendo
|
|
o Conseguirei ser mais assertivo
|
|
o Não me importarei de comer na
frente dos outros
|
|
o Não terei ninguém me incomodando
por causa de peso
|
|
o
|
|
o
|
|
o
|
|
o
|
incontroláveis.
Talvez,
você não acredite ainda que vá alcançar este estágio. Mas, se acompanhar este
programa, chegará ao ponto em que perceberá que não discute mais consigo mesmo
sobre comer ou não comer.
Dizer não para alimentos que
hoje são irresistíveis estará incorporado à sua natureza.
Você pode imaginar a maravilha
que isto representa?
FAÇA SEU CARTAO DE ENFRENTAMENTO
DAS VANTAGENS DE EMAGRECER
Copie em um cartão 3X5 (ou
equivalente) todas as vantagens com as quais se identificou.
Leve-o em sua agenda, carteira,
bolsa ou bolso para ler ao menos duas vezes por dia até que você não tenha mais
dificuldade para fazer a dieta - e depois, sempre que houver necessidade.
Para tornar esta lista mais
atraente, organize as vantagens em ordem de importância para você.
Copie literalmente suas razões
do “Cartão de Enfrentamento das Razões pelas Quais Eu Quero Emagrecer” ou
expresse com suas próprias palavras.
Se suas razões forem
particulares e você não deseja arriscar que outros vejam, escreva em um código
que só você possa entender.
Se você quiser, use a medida do
cartão de visitas e escreva apenas uma por cartão... Se preferir, escreva ou
digite-as numa folha de papel. Faça qualquer coisa que funcione.
Lembre-se apenas que terá que
levar estes cartões com você, porque você precisará lê-los várias vezes por
dia.
Além de levar os cartões com
você, é interessante colocá-los em locais onde serão vistos frequentemente.
Meus pacientes sugeriram estas idéias criativas:
è Salvar a lista na tela do computador.
è Programar seu e-mail para enviar itens da lista de
vantagens como mensagens tipo pop-up em intervalos regulares durante o dia.
è Copiar a lista em lembretes autocolantes e colá-los no
espelho do banheiro, geladeira ou no painel do carro.
è Colocar
a lista atrás da capa de seu caderno de dieta.
Utilize seu Cartão de
Enfrentamento das Vantagens
É importante saber quando e
como ler o Cartão de Enfrentamento de Vantagens, já que ele irá ajudá-lo a
fortalecer sua motivação e enfraquecer seus pensamentos sabotadores.
Há duas circunstancias em que
você precisará ler seu cartão:
1. Todos os dias, em
horários planejados.
Leia seu cartão pelo menos duas
vezes por dia, em horários específicos, quando for melhor para você.
Provavelmente, irá perceber que a leitura dos cartões antes das refeições ajuda
a não fugir do planejamento alimentar.
Você pode optar pelos momentos
em que sente mais dificuldade para controlar o apetite; para muitas pessoas,
isso ocorre um pouco antes do almoço, no final da tarde e/ou no meio da noite.
2. Sempre que estiver
lutando contra desejos incontroláveis de comer, tentações ou pensamentos
sabotadores.
Algumas vezes, será suficiente
pegar seu cartão apenas nos horários programados.
Outras vezes, quando os desejos
de comer estiverem mais fortes, você se pegará lendo o cartão com mais
frequencia. Por exemplo: muitas pessoas que atendi descobriram que precisavam
ler seus cartões mais vezes nos finais de semana e feriados do que em dias de
semana.
Para que o cartão tenha efeito,
é preciso fazer mais do que uma leitura das palavras.
Todas as vezes em que você
estiver lendo uma vantagem, pense: “Quanto isto é importante para mim?”
Classificar cada benefício
desta maneira faz com que você pense com mais cuidado do que se você passar os
olhos de relance pelas palavras.
O
processo ativo de reflexão o ajuda a internalizar as razões e decorá-las,
permitindo a você responder seus pensamentos sabotadores sempre que eles
tentarem convencê-lo de que não tem importância sair da dieta.
Lembre-se de ler o Cartão de Enfrentamento de
Vantagens Enquanto a leitura do
cartão não se torna um hábito, você precisa criar um sistema de lembretes. Pode
fazer muitas coisas: colocar uma cópia do próprio cartão ou um recado
autocolante em locais que você verá facilmente, talvez, no painel do seu carro,
na mesa de trabalho, no espelho do banheiro, na geladeira ou na tela do
computador. No lembrete, você pode escrever "Leia seu Cartão de
Enfrentamento das Vantagens". Você pode programar um alarme no relógio
de pulso, no telefone celular, no Palmtop ou no computador para tocar em
momentos importantes. Pode também mudar o relógio ou pulseira para o braço no
qual normalmente você não os usa. A sensação diferente servirá como indício
para você pegar o cartão.
Gostaria que você pensasse em um lembrete agora
mesmo. Coloque-o em prática antes do final do dia. Motive-se para ler diariamente seu Cartão de
Enfrentamento das Vantagens Poderá
haver dias em que sua consciência dirá “Você não precisa ler os cartões;
está tudo sob controle”. Porém, este é somente mais um exemplo de
pensamentos sabotadores atravessando seu caminho. Talvez você até precise de um
cartão que o incentive a ler seu Cartão de Enfrentamento das Vantagens, por
exemplo:
“Preciso ler meu Cartão
das Vantagens pelo menos duas vezes ao dia se quiser resistir às tentações.
Isso levará apenas alguns segundos, nada demais. Posso não estar precisando
dele psicologicamente hoje, mas precisarei mais tarde.
Tenho de concretizar
essas razões em minha mente para quando a dieta ficar difícil”.
ENFRENTE A REALIDADE!
Você chegou até esta parte do
capitulo sem criar o seu Cartão de Enfrentamento das Vantagens?
Por favor, não se engane
pensando que pode pular este passo.
Se você pretende emagrecer e
não voltar a engordar, terá que mudar sua maneira de pensar sobre comida, dieta
e sobre você mesmo.
Se seguir apenas alguns passos
deste programa, provavelmente terá problemas para emagrecer e manter a perda de
peso. E então você irá se culpar: “Eu simplesmente não consigo! Eu não
consigo emagrecer!”
Pense: se seu médico receitasse
um antibiótico para curar uma infecção grave, você tomaria apenas a metade do
comprimido? Claro que não. Do mesmo modo, não pegue um atalho neste programa.
Ele é mais eficaz se for seguido em sua totalidade.
O Cartão de Enfrentamento das
Vantagens é o primeiro de muitos cartões que você criará para responder aos
pensamentos sabotadores. Ao fim de cada dia deste programa, você criará um
Cartão de Enfrentamento para ajudá-lo a realizar a tarefa daquele dia.
Conforme o tempo vai passando,
você terá muitos pensamentos sabotadores, mas se estiver lendo todos os seus
Cartões de Enfrentamento regularmente, você estará apto a neutralizá-los.
As pessoas que atendo me dizem
repetidas vezes que estes cartões fazem a diferença para elas. O cartão as
prepara para dominar seus pensamentos sabotadores, mudar sua programação mental
e fazer o que é preciso para emagrecer. Funcionou para elas - e funcionará para
você também.
Em que você está pensando?
Você ainda pode ter pensamentos
sabotadores sobre criar ou ler seus Cartões das Vantagens.
Em caso positivo, estas
respostas podem ajudá-lo:
Pensamento sabotador:
“Eu não preciso fazer
nada para me lembrar de vantagens de emagrecer. Eu sei todas elas”.
Resposta adaptativa:
“Eu as tenho na memória
agora. Mas pense em todas as outras vezes em que saiu da dieta. Com certeza,
não estava pensando em todas essas vantagens para continuar a dieta”.
Pensamento sabotador:
“Eu não estou com vontade de ler a lista de vantagens
agora e nem de escrever os cartões neste momento. Farei isso mais tarde”.
Resposta adaptativa:
“Para emagrecer, preciso me treinar a fazer o que é
necessário, não o que estou disposto a fazer no momento. Se eu protelar esta
tarefa, eu posso acabar por não realizá-la”.
Pensamento sabotador:
“Fazer esta tarefa vai
exigir muito de mim”.
Resposta adaptativa:
“Honestamente, qual é o
esforço que terei que fazer ? De qualquer forma, qual é o problema?”
Pensamento sabotador:
“Este programa não vai
funcionar para mim”.
Resposta adaptativa:
“Não tenho bola de cristal, então não posso adivinhar
se funcionará ou não.
A única coisa que posso
saber efetivamente é que não tentei desta maneira antes e não consegui
emagrecer definitivamente.
Eu posso tentar desta
forma. O que tenho a perder com isso?”
............................................................................................................
COMPROMETA-SE POR ESCRITO
Vou ler meu “Cartão de
Enfrentamento das Vantagens de Emagrecer nos seguintes momentos: ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
O Sistema que eu escolhi
para lembrar de ler meu Cartão de Vantagens será:
________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
QUANDO EU ME LEMBRAR
CONTINUAMENTE DE TODAS AS RAZÕES PELAS QUAIS QUERO EMAGRECER, FAZER DIETA SERÁ
MUITO MAIS FÁCIL.
segunda-feira, 16 de março de 2015
COMEÇANDO O PROJETO – PENSE MAGRO! DIA 1 – POR QUE VOCÊ COME??? LEIA!
Published :
04:55
Author :
Cacau Style
Bom dia e bem vindas ao Projeto Pense Magro!
Nossa jornada começa hoje! E o objetivo é refletirmos sobre
nossos comportamentos e criarmos formas diferentes de lidar com as situações
envolvendo comida.
Como comentei nos posts anteriores é recomendavel que TODAS
LEIAM O LIVRO para que tirem o maximo proveito do projeto. De qualquer forma,
algumas partes dele serao postadas aqui no blog, nos dias das tarefas.
Para que possamos entender como funciona o método da autora
e psicologa Judith Beck, eh fundamental entender como ela pensa. Entao a tarefa
de hoje eh LER COM ATENCAO O CAPITULO DO LIVRO em que ela explica como
funciona, do ponto de vista psicologico, o mecanismo de comer. A partir dai as
tarefas que ela sugere no livro, farão mais sentido.
Partiu? Segue o capitulo, na integra, aqui no blog!
CAPÍTULO 2 - O QUÊ
“NA VERDADE” FAZ VOCÊ COMER
Você já teve a
sensação de comer automaticamente, como se comer estivesse, de algum modo, fora
de seu controle consciente? Muitas das pessoas com as quais trabalhei, às
vezes, sentiam-se assim. A boa notícia é que comer não consiste em uma ação
automática. Processos automáticos são involuntários, como por exemplo, os
batimentos cardíacos ou o processo digestivo. Você não decide deixar seu
coração bater nem interromper o processo da digestão. Entretanto, você decide
comer. Aqui está outra boa notícia: você pode aprender a ter mais controle
sobre suas decisões alimentares.
O PENSAMENTO VEM PRIMEIRO
Talvez você não tenha consciência, mas sempre há um
pensamento que precede o ato de comer. Vamos dizer que você veja um pacote
aberto de bolachas recheadas. Pegar uma bolacha e levá-la a boca não é um
processo automático. Seus pensamentos influenciam o que você faz. Se você
pensar... “Eu quero mesmo comer uma”; pegar só uma não vai fazer diferença se
não reagir a esse pensamento, você irá adiante e comerá a bolacha.
Por outro lado, se você pensar “Eu realmente quero comer uma
bolacha, mas não devo porque não faz parte da minha dieta; eu tenho que evitar
comer entre as refeições”, então, você não vai comer a bolacha. Os pensamentos
que fazem você agir de maneira disfuncional são pensamentos sabotadores. Os
pensamentos que conduzem você a agir de forma mais produtiva são pensamentos
funcionais.
Observe como os pensamentos de Jim influenciavam seu
comportamento alimentar... Antes de vir ao meu consultório, ele frequentava um
restaurante italiano que servia pães realmente deliciosos. Embora estivesse
sempre tentando fazer dieta, Jim pensava: “Esse pão tem um cheiro tão gostoso.
Sei que não deveria comê-lo, mas não consigo resistir”.
Com esse pensamento, é
claro, ele acabava comendo o pão. Então, pensava: “Estraguei tudo, mas não faz
mal, recomeçarei a dieta amanhã”. Continuava, então, a comer exageradamente até
o final da refeição. Poucas semanas depois de começarmos a trabalhar juntos,
Jim planejou ir ao mesmo restaurante. Desta vez, entretanto, havia se preparado
para responder aos seus pensamentos sabotadores. Antes de ir para o
restaurante, escreveu e leu um cartão que dizia: Jim, de fato, sentiu-se
atraído pelo pão.
Ele realmente pensou: “Que cheiro gostoso; eu quero mesmo
comer um pedaço de pão”. Mas, desta vez, foi capaz de responder ao seu
pensamento sabotador. Não se permitiu escolher a alternativa de comer o pão e
se sentiu, de fato, muito satisfeito por essa conquista.
Você pode aprender a
fazer o mesmo. Lembrete: “O pão estará tentador, mas posso resistir. Para mim é
mais importante emagrecer. Se eu comer o pão terei um prazer momentâneo, mas
depois me sentirei pior”.
COMO SEUS PENSAMENTOS PODEM SABOTAR SUA DIETA
Pensamentos sabotadores tornam a dieta mais
difícil em vários aspectos.
Pensamentos sabotadores incentivam você a comer.
Observe que você têm inúmeros pensamentos "de permissão", que o
autorizam a racionalizar aquilo que come. Eles começam, muitas vezes, com a seguinte
frase: “Eu sei que não devo comer isto, mas tudo bem porque...” e terminam com
inúmeras desculpas, como, por exemplo... ... tive um dia difícil; ... é uma
comemoração; ... irá tudo para o lixo; ... eu quero tanto; ... não vai fazer
diferença. E por aí vai.
Pensamentos
sabotadores minam sua autoconfiança. São pensamentos que surgem depois que você
comeu algo que acha que não deveria. Por exemplo, em vez de simplesmente
dizer para si mesmo: “Tudo bem, eu errei; eu não poderia ter comido, mas vou
comer direito a partir de agora” ... você acaba dizendo: “Foi terrível comer;
sou tão fraco. Eu, simplesmente, não serei capaz de emagrecer”. Esse tipo de
pensamento também pode ser frequente quando você se pesa e vê que seu peso
aumentou, embora você esteja comendo adequadamente. Em vez de dizer para si
mesmo... “Tudo bem! Isto não é tão grave assim, vou continuar fazendo o que
tenho feito e meu peso, provavelmente, vai diminuir na próxima semana; e, se
não diminuir vou resolver esse problema” ...você acaba dizendo: “Isto é
terrível, nunca vai dar certo. Devo desistir agora”.
Pensamentos
sabotadores autorizam você a desconsiderar os conselhos deste livro. Ao ler
alguns capítulos em vez de pensar... “Eu deveria realizar cada uma das tarefas
desse programa para aumentar minha chance de sucesso” ...você poderia acabar
pensando... “Eu não tenho na verdade que realizar estas tarefas; não tenho que
anotar o que estou comendo, posso me lembrar” ou “Eu não preciso me sentar
quando for comer; gosto de comer de pé”...
Pensamentos
sabotadores aumentam seu nível geral de estresse. Fazer dieta requer tempo e
energia, por isso é importante reduzir seu estresse geral, o máximo que puder.
A sua maneira de pensar sobre as situações não relacionadas à dieta também
contribui para aumentar ou diminuir o estresse. Por exemplo, se, em vez de
pensar... “Eu sou humano, tudo bem ter forças e fraquezas” ...você pensasse “Eu
tenho que fazer tudo perfeito”- seu nível geral de estresse aumentaria porque a
perfeição é inatingível. Uma outra idéia altamente estressante por também
representar uma meta impossível é... “Tenho que fazer as pessoas felizes o
tempo todo”, ao contrário de “Eu vou tentar ser agradável a maior parte do
tempo”.
Por meio de A dieta definitiva de Beck, você aprenderá a
identificar e responder a todos esses pensamentos sabotadores.
Se você puder identificar os estímulos que provocam os
pensamentos sabotadores e que o levam a comer de maneira inadequada, você
poderá minimizar sua exposição a eles ou mudar a forma de enfrentá-los.
Que “Músculos” você
está “fortalecendo”?
Observe que, nas páginas de Pense Magro: a dieta
definitiva de Beck, sempre me refiro a dois tipos de músculos: Músculo da
Resistência e Músculo da Desistência. Na verdade estou falando da sua tendência
para pensar e agir de determinadas formas. Todas as vezes que você resiste a
alimentos que não deveria comer você está fortalecendo sua tendência a resistir
no futuro. Entretanto, quando você se rende aos alimentos que não deveria
consumir, está fortalecendo sua tendência a desistir da dieta. Então, sempre
que você tiver ímpetos de comer um alimento que você não deveria, pense sobre
qual músculo você realmente quer fortalecer. Se você quer emagrecer e se
conservar magro, definitivamente você precisa aproveitar cada oportunidade para
fortalecer seu músculo da resistência e a enfraquecer seu músculo da
desistência.
COMER COMEÇA COM UM
ESTÍMULO
Os pensamentos sabotadores surgem quando você recebe um
estímulo, uma situação que estimula seu pensamento. É provável que você esteja
mais consciente dos estímulos ambientais como a visão e o cheiro dos alimentos.
Você pode também ter estímulos biológicos como a fome, a sede ou o desejo
incontrolável de comer.
Há também estímulos mentais: pensar sobre alimentos, ler uma
receita culinária, lembrar de alguma comida que você gostou de comer (ou de uma
situação na qual não comeu e se sentiu em privação) ou se imaginar comendo.
Existem ainda os estímulos emocionais, os quais são sentimentos desagradáveis
como a raiva, a tristeza, a ansiedade, a frustração ou o aborrecimento. Esses
sentimentos o incitam a comer para buscar conforto ou se distrair. Sentimentos
agradáveis também podem ser estímulos emocionais.
Você pode pensar que, se comer ou continuar comendo, poderá
manter os sentimentos bons por mais tempo, ou então, poderá pensar que seus
bons sentimentos irão desaparecer caso você restrinja a alimentação.
Finalmente, existem os estímulos sociais. Os exemplos incluem as pessoas que o
incentivam a comer ou situações nas quais você gostaria de comer como os
demais.
Se você puder
identificar os estímulos que provocam os pensamentos sabotadores e que o levam
a comer de maneira inadequada, você poderá minimizar sua exposição a eles ou
mudar a forma de enfrentá-los. Modificar o seu ambiente de refeição.
Tolerar a fome e o desejo incontrolável de comer. Pensar de forma diferente
sobre comida. Lidar com as emoções de maneira produtiva. Fazer da alimentação
saudável uma condição mais importante do que agradar a outras pessoas ou
satisfazer uma vontade momentânea.
Além da Fome Muitas
pessoas que se esforçaram para emagrecer pensam que estão sentindo fome, quando
na verdade não estão. Há diferenças entre a fome e outras sensações que se
parecem com ela.
A Dieta Definitiva de Beck o ensina a distinguir essas
sensações para que você possa tomar decisões certas sobre alimentação.
Fome: Você
experimenta uma sensação de vazio no estômago que é frequentemente acompanhada
de ruídos.
Sede: Você
experimenta uma sensação de secura na boca que o impele a tomar líquido.
Desejo: Você quer comer porque está
influenciado por outros estímulos (frequentemente ambientais) mesmo que tenha
recém comido.
Desejo Incontrolável:
Você sente uma urgência de comer um tipo específico de alimento, acompanhada de
tensão e uma sensação desagradável na boca, na garganta ou no corpo.
DO ESTÍMULO AO ATO DE COMER
Ás vezes, a cadeia de eventos que termina no ato de comer é
direta:
Você encontra um estímulo: Alguém oferece um pedaço de bolo
↓
Você tem um pensamento “Esse bolo parece gostoso”
↓
Você toma uma decisão “Acho que vou comer um pedaço”
↓
Você age: Come o
bolo.
Em outras ocasiões, a cadeia de eventos é um pouco mais
complicada. Antes de tomar a decisão de comer, você passa argumentar consigo
mesmo. Você pensa: “Eu acho que vou comer”... “Não, eu realmente não deveria,
mas eu quero muito comer”... “Isto não está em minha dieta. Parece tão gostoso,
mas não programei comer isto”.
Dependendo de onde termina essa argumentação interna, você
toma a decisão de comer ou não. Esse debate interno entre os pensamentos
sabotadores e pensamentos funcionais faz você se sentir tenso. A tensão é
desagradável. Muitas vezes, você tentará aliviar a tensão comendo. Porém, antes
de comer, perceba: Interessantemente, o que, em geral, acontece é que você alivia
a tensão assim que chega ao alimento - antes de levá-lo à boca.
Entretanto, da mesma forma que a decisão de “comer” pode
reduzir a tensão, a de “não comer” pode também reduzi-la. Beck ensina você a
responder, com eficácia, aos pensamentos sabotadores que o levam à alimentação
inadequada.
É uma habilidade da
qual você vai precisar, não apenas para emagrecer, mas também, para manter o
peso conquistado. Se essa habilidade nunca foi ensinada a você, não há dúvidas
de que você já teve problemas para emagrecer ou para manter os quilos perdidos.
Daqui para frente, você irá usar esses conhecimentos sempre que tiver
pensamentos sabotadores, como ilustra a história de Emma. Da mesma forma que a
decisão de comer pode reduzir a tensão, a decisão de não comer também pode.
UM EXEMPLO DE PENSAMENTO FUNCIONAL
Emma perdeu mais de 18
quilos quando a tratei, muitos anos atrás. Não ouvia falar dela por mais de 10
anos, quando me telefonou para dar um “Oi”. Contou-me que estava mantendo seu
novo peso com relativa facilidade. Perguntei se ela ainda tinha pensamentos
sabotadores, e, em caso positivo, como lidava com eles. Emma pensou um pouco e
me deu o seguinte exemplo: ...
Duas semanas antes de me telefonar, Emma teve vontade de
comer uns bolinhos que alguém havia deixado no balcão da cozinha do escritório.
Em outros dias, ela ignoraria completamente os bolinhos, mas estava,
particularmente, com fome naquele dia. Ela sabia que, se tentasse comer só um
pedacinho daquele alimento tão calórico, tão cheio de carboidratos, iria querer
mais.
Nas horas seguintes,
ela teve uma porção de pensamentos: “Estou com fome; os bolinhos parecem tão
gostosos; eu queria mesmo comer um”. Felizmente, ela estava bem equipada para
responder a esses pensamentos a cada vez que algum ocorria: ...
“Não, eu não preciso comer isso. Irei almoçar daqui a duas
horas. Saía da cozinha!” ...
“Não, não preciso comer isso. Almocei há poucas horas. Se eu
não tivesse vindo aqui para
pegar um café, nem teria pensado em comer esse
bolinho. Pegue o café e saia!” ...
“Não, eu não preciso comer isso agora. Estou é evitando
fazer um telefonema. Vá telefonar ou procure alguma outra coisa para fazer”.
...
“ Não, eu não preciso comer um bolinho, embora eu realmente
esteja com fome. Essa fome vai passar logo se eu me concentrar no meu trabalho.
E além disso, não falta muito tempo para o jantar”.
Emma também reforçou-se positivamente cada vez que resistiu
aos bolinhos. Ela não disse “Droga, eu queria ter comido”.
Ela disse “Foi muito bom não ter comido”.
Agindo assim, ela fortaleceu seu músculo de resistência e
enfraqueceu seu músculo de desistência.
Se você nunca passou pela experiência de se sentir orgulhoso
por não ter comido, você terá uma surpresa maravilhosa.
Continue lendo e faça todas as tarefas de A dieta definitiva
de Beck.
Além de emagrecer, você ficará feliz por aprender a
controlar seus pensamentos sabotadores e assim poderá permanecer no controle de
sua alimentação.
A Dieta de Relance
O ato de comer não é
automático. Você pode aprender a ficar no controle.
Muitas situações desencadeiam pensamentos sobre comer, mas
existem técnicas que você pode aprender para evitar ou minimizar esses
estímulos.
Quando você encontra um estímulo, seus pensamentos
determinam se você vai agir de maneira produtiva e fortalecer seus músculos de
resistência ou de maneira improdutiva e fortalecer os de desistência.
Responder aos pensamentos sabotadores é uma habilidade que
pode ser usada pela vida inteira para manter a perda de peso.
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