segunda-feira, 16 de março de 2015

COMEÇANDO O PROJETO – PENSE MAGRO! DIA 1 – POR QUE VOCÊ COME??? LEIA!


Bom dia e bem vindas ao Projeto Pense Magro!

Nossa jornada começa hoje! E o objetivo é refletirmos sobre nossos comportamentos e criarmos formas diferentes de lidar com as situações envolvendo comida.

Como comentei nos posts anteriores é recomendavel que TODAS LEIAM O LIVRO para que tirem o maximo proveito do projeto. De qualquer forma, algumas partes dele serao postadas aqui no blog, nos dias das tarefas.

Para que possamos entender como funciona o método da autora e psicologa Judith Beck, eh fundamental entender como ela pensa. Entao a tarefa de hoje eh LER COM ATENCAO O CAPITULO DO LIVRO em que ela explica como funciona, do ponto de vista psicologico, o mecanismo de comer. A partir dai as tarefas que ela sugere no livro, farão mais sentido.
Partiu? Segue o capitulo, na integra, aqui no blog!

CAPÍTULO 2 - O QUÊ “NA VERDADE” FAZ VOCÊ COMER

Você já teve a sensação de comer automaticamente, como se comer estivesse, de algum modo, fora de seu controle consciente? Muitas das pessoas com as quais trabalhei, às vezes, sentiam-se assim. A boa notícia é que comer não consiste em uma ação automática. Processos automáticos são involuntários, como por exemplo, os batimentos cardíacos ou o processo digestivo. Você não decide deixar seu coração bater nem interromper o processo da digestão. Entretanto, você decide comer. Aqui está outra boa notícia: você pode aprender a ter mais controle sobre suas decisões alimentares.  

O PENSAMENTO VEM PRIMEIRO
Talvez você não tenha consciência, mas sempre há um pensamento que precede o ato de comer. Vamos dizer que você veja um pacote aberto de bolachas recheadas. Pegar uma bolacha e levá-la a boca não é um processo automático. Seus pensamentos influenciam o que você faz. Se você pensar... “Eu quero mesmo comer uma”; pegar só uma não vai fazer diferença se não reagir a esse pensamento, você irá adiante e comerá a bolacha.

Por outro lado, se você pensar “Eu realmente quero comer uma bolacha, mas não devo porque não faz parte da minha dieta; eu tenho que evitar comer entre as refeições”, então, você não vai comer a bolacha. Os pensamentos que fazem você agir de maneira disfuncional são pensamentos sabotadores. Os pensamentos que conduzem você a agir de forma mais produtiva são pensamentos funcionais.

Observe como os pensamentos de Jim influenciavam seu comportamento alimentar... Antes de vir ao meu consultório, ele frequentava um restaurante italiano que servia pães realmente deliciosos. Embora estivesse sempre tentando fazer dieta, Jim pensava: “Esse pão tem um cheiro tão gostoso. Sei que não deveria comê-lo, mas não consigo resistir”. 

Com esse pensamento, é claro, ele acabava comendo o pão. Então, pensava: “Estraguei tudo, mas não faz mal, recomeçarei a dieta amanhã”. Continuava, então, a comer exageradamente até o final da refeição. Poucas semanas depois de começarmos a trabalhar juntos, Jim planejou ir ao mesmo restaurante. Desta vez, entretanto, havia se preparado para responder aos seus pensamentos sabotadores. Antes de ir para o restaurante, escreveu e leu um cartão que dizia: Jim, de fato, sentiu-se atraído pelo pão. 

Ele realmente pensou: “Que cheiro gostoso; eu quero mesmo comer um pedaço de pão”. Mas, desta vez, foi capaz de responder ao seu pensamento sabotador. Não se permitiu escolher a alternativa de comer o pão e se sentiu, de fato, muito satisfeito por essa conquista.

Você pode aprender a fazer o mesmo. Lembrete: “O pão estará tentador, mas posso resistir. Para mim é mais importante emagrecer. Se eu comer o pão terei um prazer momentâneo, mas depois me sentirei pior”.

 COMO SEUS PENSAMENTOS PODEM SABOTAR SUA DIETA
Pensamentos sabotadores tornam a dieta mais difícil em vários aspectos. 

Pensamentos sabotadores incentivam você a comer. Observe que você têm inúmeros pensamentos "de permissão", que o autorizam a racionalizar aquilo que come. Eles começam, muitas vezes, com a seguinte frase: “Eu sei que não devo comer isto, mas tudo bem porque...” e terminam com inúmeras desculpas, como, por exemplo... ... tive um dia difícil; ... é uma comemoração; ... irá tudo para o lixo; ... eu quero tanto; ... não vai fazer diferença. E por aí vai.

Pensamentos sabotadores minam sua autoconfiança. São pensamentos que surgem depois que você comeu algo que acha que não deveria. Por exemplo, em vez de simplesmente dizer para si mesmo: “Tudo bem, eu errei; eu não poderia ter comido, mas vou comer direito a partir de agora” ... você acaba dizendo: “Foi terrível comer; sou tão fraco. Eu, simplesmente, não serei capaz de emagrecer”. Esse tipo de pensamento também pode ser frequente quando você se pesa e vê que seu peso aumentou, embora você esteja comendo adequadamente. Em vez de dizer para si mesmo... “Tudo bem! Isto não é tão grave assim, vou continuar fazendo o que tenho feito e meu peso, provavelmente, vai diminuir na próxima semana; e, se não diminuir vou resolver esse problema” ...você acaba dizendo: “Isto é terrível, nunca vai dar certo. Devo desistir agora”.

Pensamentos sabotadores autorizam você a desconsiderar os conselhos deste livro. Ao ler alguns capítulos em vez de pensar... “Eu deveria realizar cada uma das tarefas desse programa para aumentar minha chance de sucesso” ...você poderia acabar pensando... “Eu não tenho na verdade que realizar estas tarefas; não tenho que anotar o que estou comendo, posso me lembrar” ou “Eu não preciso me sentar quando for comer; gosto de comer de pé”...

Pensamentos sabotadores aumentam seu nível geral de estresse. Fazer dieta requer tempo e energia, por isso é importante reduzir seu estresse geral, o máximo que puder. A sua maneira de pensar sobre as situações não relacionadas à dieta também contribui para aumentar ou diminuir o estresse. Por exemplo, se, em vez de pensar... “Eu sou humano, tudo bem ter forças e fraquezas” ...você pensasse “Eu tenho que fazer tudo perfeito”- seu nível geral de estresse aumentaria porque a perfeição é inatingível. Uma outra idéia altamente estressante por também representar uma meta impossível é... “Tenho que fazer as pessoas felizes o tempo todo”, ao contrário de “Eu vou tentar ser agradável a maior parte do tempo”.

Por meio de A dieta definitiva de Beck, você aprenderá a identificar e responder a todos esses pensamentos sabotadores.

Se você puder identificar os estímulos que provocam os pensamentos sabotadores e que o levam a comer de maneira inadequada, você poderá minimizar sua exposição a eles ou mudar a forma de enfrentá-los. 

Que “Músculos” você está “fortalecendo”? 

Observe que, nas páginas de Pense Magro: a dieta definitiva de Beck, sempre me refiro a dois tipos de músculos: Músculo da Resistência e Músculo da Desistência. Na verdade estou falando da sua tendência para pensar e agir de determinadas formas. Todas as vezes que você resiste a alimentos que não deveria comer você está fortalecendo sua tendência a resistir no futuro. Entretanto, quando você se rende aos alimentos que não deveria consumir, está fortalecendo sua tendência a desistir da dieta. Então, sempre que você tiver ímpetos de comer um alimento que você não deveria, pense sobre qual músculo você realmente quer fortalecer. Se você quer emagrecer e se conservar magro, definitivamente você precisa aproveitar cada oportunidade para fortalecer seu músculo da resistência e a enfraquecer seu músculo da desistência.

COMER COMEÇA COM UM ESTÍMULO
Os pensamentos sabotadores surgem quando você recebe um estímulo, uma situação que estimula seu pensamento. É provável que você esteja mais consciente dos estímulos ambientais como a visão e o cheiro dos alimentos. Você pode também ter estímulos biológicos como a fome, a sede ou o desejo incontrolável de comer.

Há também estímulos mentais: pensar sobre alimentos, ler uma receita culinária, lembrar de alguma comida que você gostou de comer (ou de uma situação na qual não comeu e se sentiu em privação) ou se imaginar comendo. Existem ainda os estímulos emocionais, os quais são sentimentos desagradáveis como a raiva, a tristeza, a ansiedade, a frustração ou o aborrecimento. Esses sentimentos o incitam a comer para buscar conforto ou se distrair. Sentimentos agradáveis também podem ser estímulos emocionais.

Você pode pensar que, se comer ou continuar comendo, poderá manter os sentimentos bons por mais tempo, ou então, poderá pensar que seus bons sentimentos irão desaparecer caso você restrinja a alimentação. Finalmente, existem os estímulos sociais. Os exemplos incluem as pessoas que o incentivam a comer ou situações nas quais você gostaria de comer como os demais.

Se você puder identificar os estímulos que provocam os pensamentos sabotadores e que o levam a comer de maneira inadequada, você poderá minimizar sua exposição a eles ou mudar a forma de enfrentá-los. Modificar o seu ambiente de refeição. Tolerar a fome e o desejo incontrolável de comer. Pensar de forma diferente sobre comida. Lidar com as emoções de maneira produtiva. Fazer da alimentação saudável uma condição mais importante do que agradar a outras pessoas ou satisfazer uma vontade momentânea.

Além da Fome Muitas pessoas que se esforçaram para emagrecer pensam que estão sentindo fome, quando na verdade não estão. Há diferenças entre a fome e outras sensações que se parecem com ela.
A Dieta Definitiva de Beck o ensina a distinguir essas sensações para que você possa tomar decisões certas sobre alimentação.
Fome: Você experimenta uma sensação de vazio no estômago que é frequentemente acompanhada de ruídos.
Sede: Você experimenta uma sensação de secura na boca que o impele a tomar líquido.
 Desejo: Você quer comer porque está influenciado por outros estímulos (frequentemente ambientais) mesmo que tenha recém comido.
Desejo Incontrolável: Você sente uma urgência de comer um tipo específico de alimento, acompanhada de tensão e uma sensação desagradável na boca, na garganta ou no corpo.

DO ESTÍMULO AO ATO DE COMER

Ás vezes, a cadeia de eventos que termina no ato de comer é direta:

Você encontra um estímulo: Alguém oferece um pedaço de bolo
Você tem um pensamento “Esse bolo parece gostoso”
 ↓
Você toma uma decisão “Acho que vou comer um pedaço”
 ↓
 Você age: Come o bolo.

Em outras ocasiões, a cadeia de eventos é um pouco mais complicada. Antes de tomar a decisão de comer, você passa argumentar consigo mesmo. Você pensa: “Eu acho que vou comer”... “Não, eu realmente não deveria, mas eu quero muito comer”... “Isto não está em minha dieta. Parece tão gostoso, mas não programei comer isto”.

Dependendo de onde termina essa argumentação interna, você toma a decisão de comer ou não. Esse debate interno entre os pensamentos sabotadores e pensamentos funcionais faz você se sentir tenso. A tensão é desagradável. Muitas vezes, você tentará aliviar a tensão comendo. Porém, antes de comer, perceba: Interessantemente, o que, em geral, acontece é que você alivia a tensão assim que chega ao alimento - antes de levá-lo à boca.

Entretanto, da mesma forma que a decisão de “comer” pode reduzir a tensão, a de “não comer” pode também reduzi-la. Beck ensina você a responder, com eficácia, aos pensamentos sabotadores que o levam à alimentação inadequada.

É uma habilidade da qual você vai precisar, não apenas para emagrecer, mas também, para manter o peso conquistado. Se essa habilidade nunca foi ensinada a você, não há dúvidas de que você já teve problemas para emagrecer ou para manter os quilos perdidos. Daqui para frente, você irá usar esses conhecimentos sempre que tiver pensamentos sabotadores, como ilustra a história de Emma. Da mesma forma que a decisão de comer pode reduzir a tensão, a decisão de não comer também pode.


UM EXEMPLO DE PENSAMENTO FUNCIONAL 

Emma perdeu mais de 18 quilos quando a tratei, muitos anos atrás. Não ouvia falar dela por mais de 10 anos, quando me telefonou para dar um “Oi”. Contou-me que estava mantendo seu novo peso com relativa facilidade. Perguntei se ela ainda tinha pensamentos sabotadores, e, em caso positivo, como lidava com eles. Emma pensou um pouco e me deu o seguinte exemplo: ...

Duas semanas antes de me telefonar, Emma teve vontade de comer uns bolinhos que alguém havia deixado no balcão da cozinha do escritório. Em outros dias, ela ignoraria completamente os bolinhos, mas estava, particularmente, com fome naquele dia. Ela sabia que, se tentasse comer só um pedacinho daquele alimento tão calórico, tão cheio de carboidratos, iria querer mais.

 Nas horas seguintes, ela teve uma porção de pensamentos: “Estou com fome; os bolinhos parecem tão gostosos; eu queria mesmo comer um”. Felizmente, ela estava bem equipada para responder a esses pensamentos a cada vez que algum ocorria: ...

“Não, eu não preciso comer isso. Irei almoçar daqui a duas horas. Saía da cozinha!” ...

“Não, não preciso comer isso. Almocei há poucas horas. Se eu não tivesse vindo aqui para 
pegar um café, nem teria pensado em comer esse bolinho. Pegue o café e saia!” ...

“Não, eu não preciso comer isso agora. Estou é evitando fazer um telefonema. Vá telefonar ou procure alguma outra coisa para fazer”. ...

“ Não, eu não preciso comer um bolinho, embora eu realmente esteja com fome. Essa fome vai passar logo se eu me concentrar no meu trabalho. E além disso, não falta muito tempo para o jantar”.

Emma também reforçou-se positivamente cada vez que resistiu aos bolinhos. Ela não disse “Droga, eu queria ter comido”.

Ela disse “Foi muito bom não ter comido”.

Agindo assim, ela fortaleceu seu músculo de resistência e enfraqueceu seu músculo de desistência.

Se você nunca passou pela experiência de se sentir orgulhoso por não ter comido, você terá uma surpresa maravilhosa.

Continue lendo e faça todas as tarefas de A dieta definitiva de Beck.

Além de emagrecer, você ficará feliz por aprender a controlar seus pensamentos sabotadores e assim poderá permanecer no controle de sua alimentação.

A Dieta de Relance
O ato de comer não é automático. Você pode aprender a ficar no controle.

Muitas situações desencadeiam pensamentos sobre comer, mas existem técnicas que você pode aprender para evitar ou minimizar esses estímulos.

Quando você encontra um estímulo, seus pensamentos determinam se você vai agir de maneira produtiva e fortalecer seus músculos de resistência ou de maneira improdutiva e fortalecer os de desistência.

Responder aos pensamentos sabotadores é uma habilidade que pode ser usada pela vida inteira para manter a perda de peso.

1 comentários:

  1. Infelizmente, o que me faz comer é tudo, qualquer tipo de emoção eu relaciono com comida e devo confessar que a sensação depois de abusar é sempre a mesma: tristeza :(

    Acho que aqui vamos nos ajudar e vou conseguir quebrar esse ciclo.

    Força na peruca.

    Bjuxxxx

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