Bom dia e bem vindas ao Projeto Pense Magro!
Nossa jornada começa hoje! E o objetivo é refletirmos sobre
nossos comportamentos e criarmos formas diferentes de lidar com as situações
envolvendo comida.
Como comentei nos posts anteriores é recomendavel que TODAS
LEIAM O LIVRO para que tirem o maximo proveito do projeto. De qualquer forma,
algumas partes dele serao postadas aqui no blog, nos dias das tarefas.
Para que possamos entender como funciona o método da autora
e psicologa Judith Beck, eh fundamental entender como ela pensa. Entao a tarefa
de hoje eh LER COM ATENCAO O CAPITULO DO LIVRO em que ela explica como
funciona, do ponto de vista psicologico, o mecanismo de comer. A partir dai as
tarefas que ela sugere no livro, farão mais sentido.
Partiu? Segue o capitulo, na integra, aqui no blog!
CAPÍTULO 2 - O QUÊ
“NA VERDADE” FAZ VOCÊ COMER
Você já teve a
sensação de comer automaticamente, como se comer estivesse, de algum modo, fora
de seu controle consciente? Muitas das pessoas com as quais trabalhei, às
vezes, sentiam-se assim. A boa notícia é que comer não consiste em uma ação
automática. Processos automáticos são involuntários, como por exemplo, os
batimentos cardíacos ou o processo digestivo. Você não decide deixar seu
coração bater nem interromper o processo da digestão. Entretanto, você decide
comer. Aqui está outra boa notícia: você pode aprender a ter mais controle
sobre suas decisões alimentares.
O PENSAMENTO VEM PRIMEIRO
Talvez você não tenha consciência, mas sempre há um
pensamento que precede o ato de comer. Vamos dizer que você veja um pacote
aberto de bolachas recheadas. Pegar uma bolacha e levá-la a boca não é um
processo automático. Seus pensamentos influenciam o que você faz. Se você
pensar... “Eu quero mesmo comer uma”; pegar só uma não vai fazer diferença se
não reagir a esse pensamento, você irá adiante e comerá a bolacha.
Por outro lado, se você pensar “Eu realmente quero comer uma
bolacha, mas não devo porque não faz parte da minha dieta; eu tenho que evitar
comer entre as refeições”, então, você não vai comer a bolacha. Os pensamentos
que fazem você agir de maneira disfuncional são pensamentos sabotadores. Os
pensamentos que conduzem você a agir de forma mais produtiva são pensamentos
funcionais.
Observe como os pensamentos de Jim influenciavam seu
comportamento alimentar... Antes de vir ao meu consultório, ele frequentava um
restaurante italiano que servia pães realmente deliciosos. Embora estivesse
sempre tentando fazer dieta, Jim pensava: “Esse pão tem um cheiro tão gostoso.
Sei que não deveria comê-lo, mas não consigo resistir”.
Com esse pensamento, é
claro, ele acabava comendo o pão. Então, pensava: “Estraguei tudo, mas não faz
mal, recomeçarei a dieta amanhã”. Continuava, então, a comer exageradamente até
o final da refeição. Poucas semanas depois de começarmos a trabalhar juntos,
Jim planejou ir ao mesmo restaurante. Desta vez, entretanto, havia se preparado
para responder aos seus pensamentos sabotadores. Antes de ir para o
restaurante, escreveu e leu um cartão que dizia: Jim, de fato, sentiu-se
atraído pelo pão.
Ele realmente pensou: “Que cheiro gostoso; eu quero mesmo
comer um pedaço de pão”. Mas, desta vez, foi capaz de responder ao seu
pensamento sabotador. Não se permitiu escolher a alternativa de comer o pão e
se sentiu, de fato, muito satisfeito por essa conquista.
Você pode aprender a
fazer o mesmo. Lembrete: “O pão estará tentador, mas posso resistir. Para mim é
mais importante emagrecer. Se eu comer o pão terei um prazer momentâneo, mas
depois me sentirei pior”.
COMO SEUS PENSAMENTOS PODEM SABOTAR SUA DIETA
Pensamentos sabotadores tornam a dieta mais
difícil em vários aspectos.
Pensamentos sabotadores incentivam você a comer.
Observe que você têm inúmeros pensamentos "de permissão", que o
autorizam a racionalizar aquilo que come. Eles começam, muitas vezes, com a seguinte
frase: “Eu sei que não devo comer isto, mas tudo bem porque...” e terminam com
inúmeras desculpas, como, por exemplo... ... tive um dia difícil; ... é uma
comemoração; ... irá tudo para o lixo; ... eu quero tanto; ... não vai fazer
diferença. E por aí vai.
Pensamentos
sabotadores minam sua autoconfiança. São pensamentos que surgem depois que você
comeu algo que acha que não deveria. Por exemplo, em vez de simplesmente
dizer para si mesmo: “Tudo bem, eu errei; eu não poderia ter comido, mas vou
comer direito a partir de agora” ... você acaba dizendo: “Foi terrível comer;
sou tão fraco. Eu, simplesmente, não serei capaz de emagrecer”. Esse tipo de
pensamento também pode ser frequente quando você se pesa e vê que seu peso
aumentou, embora você esteja comendo adequadamente. Em vez de dizer para si
mesmo... “Tudo bem! Isto não é tão grave assim, vou continuar fazendo o que
tenho feito e meu peso, provavelmente, vai diminuir na próxima semana; e, se
não diminuir vou resolver esse problema” ...você acaba dizendo: “Isto é
terrível, nunca vai dar certo. Devo desistir agora”.
Pensamentos
sabotadores autorizam você a desconsiderar os conselhos deste livro. Ao ler
alguns capítulos em vez de pensar... “Eu deveria realizar cada uma das tarefas
desse programa para aumentar minha chance de sucesso” ...você poderia acabar
pensando... “Eu não tenho na verdade que realizar estas tarefas; não tenho que
anotar o que estou comendo, posso me lembrar” ou “Eu não preciso me sentar
quando for comer; gosto de comer de pé”...
Pensamentos
sabotadores aumentam seu nível geral de estresse. Fazer dieta requer tempo e
energia, por isso é importante reduzir seu estresse geral, o máximo que puder.
A sua maneira de pensar sobre as situações não relacionadas à dieta também
contribui para aumentar ou diminuir o estresse. Por exemplo, se, em vez de
pensar... “Eu sou humano, tudo bem ter forças e fraquezas” ...você pensasse “Eu
tenho que fazer tudo perfeito”- seu nível geral de estresse aumentaria porque a
perfeição é inatingível. Uma outra idéia altamente estressante por também
representar uma meta impossível é... “Tenho que fazer as pessoas felizes o
tempo todo”, ao contrário de “Eu vou tentar ser agradável a maior parte do
tempo”.
Por meio de A dieta definitiva de Beck, você aprenderá a
identificar e responder a todos esses pensamentos sabotadores.
Se você puder identificar os estímulos que provocam os
pensamentos sabotadores e que o levam a comer de maneira inadequada, você
poderá minimizar sua exposição a eles ou mudar a forma de enfrentá-los.
Que “Músculos” você
está “fortalecendo”?
Observe que, nas páginas de Pense Magro: a dieta
definitiva de Beck, sempre me refiro a dois tipos de músculos: Músculo da
Resistência e Músculo da Desistência. Na verdade estou falando da sua tendência
para pensar e agir de determinadas formas. Todas as vezes que você resiste a
alimentos que não deveria comer você está fortalecendo sua tendência a resistir
no futuro. Entretanto, quando você se rende aos alimentos que não deveria
consumir, está fortalecendo sua tendência a desistir da dieta. Então, sempre
que você tiver ímpetos de comer um alimento que você não deveria, pense sobre
qual músculo você realmente quer fortalecer. Se você quer emagrecer e se
conservar magro, definitivamente você precisa aproveitar cada oportunidade para
fortalecer seu músculo da resistência e a enfraquecer seu músculo da
desistência.
COMER COMEÇA COM UM
ESTÍMULO
Os pensamentos sabotadores surgem quando você recebe um
estímulo, uma situação que estimula seu pensamento. É provável que você esteja
mais consciente dos estímulos ambientais como a visão e o cheiro dos alimentos.
Você pode também ter estímulos biológicos como a fome, a sede ou o desejo
incontrolável de comer.
Há também estímulos mentais: pensar sobre alimentos, ler uma
receita culinária, lembrar de alguma comida que você gostou de comer (ou de uma
situação na qual não comeu e se sentiu em privação) ou se imaginar comendo.
Existem ainda os estímulos emocionais, os quais são sentimentos desagradáveis
como a raiva, a tristeza, a ansiedade, a frustração ou o aborrecimento. Esses
sentimentos o incitam a comer para buscar conforto ou se distrair. Sentimentos
agradáveis também podem ser estímulos emocionais.
Você pode pensar que, se comer ou continuar comendo, poderá
manter os sentimentos bons por mais tempo, ou então, poderá pensar que seus
bons sentimentos irão desaparecer caso você restrinja a alimentação.
Finalmente, existem os estímulos sociais. Os exemplos incluem as pessoas que o
incentivam a comer ou situações nas quais você gostaria de comer como os
demais.
Se você puder
identificar os estímulos que provocam os pensamentos sabotadores e que o levam
a comer de maneira inadequada, você poderá minimizar sua exposição a eles ou
mudar a forma de enfrentá-los. Modificar o seu ambiente de refeição.
Tolerar a fome e o desejo incontrolável de comer. Pensar de forma diferente
sobre comida. Lidar com as emoções de maneira produtiva. Fazer da alimentação
saudável uma condição mais importante do que agradar a outras pessoas ou
satisfazer uma vontade momentânea.
Além da Fome Muitas
pessoas que se esforçaram para emagrecer pensam que estão sentindo fome, quando
na verdade não estão. Há diferenças entre a fome e outras sensações que se
parecem com ela.
A Dieta Definitiva de Beck o ensina a distinguir essas
sensações para que você possa tomar decisões certas sobre alimentação.
Fome: Você
experimenta uma sensação de vazio no estômago que é frequentemente acompanhada
de ruídos.
Sede: Você
experimenta uma sensação de secura na boca que o impele a tomar líquido.
Desejo: Você quer comer porque está
influenciado por outros estímulos (frequentemente ambientais) mesmo que tenha
recém comido.
Desejo Incontrolável:
Você sente uma urgência de comer um tipo específico de alimento, acompanhada de
tensão e uma sensação desagradável na boca, na garganta ou no corpo.
DO ESTÍMULO AO ATO DE COMER
Ás vezes, a cadeia de eventos que termina no ato de comer é
direta:
Você encontra um estímulo: Alguém oferece um pedaço de bolo
↓
Você tem um pensamento “Esse bolo parece gostoso”
↓
Você toma uma decisão “Acho que vou comer um pedaço”
↓
Você age: Come o
bolo.
Em outras ocasiões, a cadeia de eventos é um pouco mais
complicada. Antes de tomar a decisão de comer, você passa argumentar consigo
mesmo. Você pensa: “Eu acho que vou comer”... “Não, eu realmente não deveria,
mas eu quero muito comer”... “Isto não está em minha dieta. Parece tão gostoso,
mas não programei comer isto”.
Dependendo de onde termina essa argumentação interna, você
toma a decisão de comer ou não. Esse debate interno entre os pensamentos
sabotadores e pensamentos funcionais faz você se sentir tenso. A tensão é
desagradável. Muitas vezes, você tentará aliviar a tensão comendo. Porém, antes
de comer, perceba: Interessantemente, o que, em geral, acontece é que você alivia
a tensão assim que chega ao alimento - antes de levá-lo à boca.
Entretanto, da mesma forma que a decisão de “comer” pode
reduzir a tensão, a de “não comer” pode também reduzi-la. Beck ensina você a
responder, com eficácia, aos pensamentos sabotadores que o levam à alimentação
inadequada.
É uma habilidade da
qual você vai precisar, não apenas para emagrecer, mas também, para manter o
peso conquistado. Se essa habilidade nunca foi ensinada a você, não há dúvidas
de que você já teve problemas para emagrecer ou para manter os quilos perdidos.
Daqui para frente, você irá usar esses conhecimentos sempre que tiver
pensamentos sabotadores, como ilustra a história de Emma. Da mesma forma que a
decisão de comer pode reduzir a tensão, a decisão de não comer também pode.
UM EXEMPLO DE PENSAMENTO FUNCIONAL
Emma perdeu mais de 18
quilos quando a tratei, muitos anos atrás. Não ouvia falar dela por mais de 10
anos, quando me telefonou para dar um “Oi”. Contou-me que estava mantendo seu
novo peso com relativa facilidade. Perguntei se ela ainda tinha pensamentos
sabotadores, e, em caso positivo, como lidava com eles. Emma pensou um pouco e
me deu o seguinte exemplo: ...
Duas semanas antes de me telefonar, Emma teve vontade de
comer uns bolinhos que alguém havia deixado no balcão da cozinha do escritório.
Em outros dias, ela ignoraria completamente os bolinhos, mas estava,
particularmente, com fome naquele dia. Ela sabia que, se tentasse comer só um
pedacinho daquele alimento tão calórico, tão cheio de carboidratos, iria querer
mais.
Nas horas seguintes,
ela teve uma porção de pensamentos: “Estou com fome; os bolinhos parecem tão
gostosos; eu queria mesmo comer um”. Felizmente, ela estava bem equipada para
responder a esses pensamentos a cada vez que algum ocorria: ...
“Não, eu não preciso comer isso. Irei almoçar daqui a duas
horas. Saía da cozinha!” ...
“Não, não preciso comer isso. Almocei há poucas horas. Se eu
não tivesse vindo aqui para
pegar um café, nem teria pensado em comer esse
bolinho. Pegue o café e saia!” ...
“Não, eu não preciso comer isso agora. Estou é evitando
fazer um telefonema. Vá telefonar ou procure alguma outra coisa para fazer”.
...
“ Não, eu não preciso comer um bolinho, embora eu realmente
esteja com fome. Essa fome vai passar logo se eu me concentrar no meu trabalho.
E além disso, não falta muito tempo para o jantar”.
Emma também reforçou-se positivamente cada vez que resistiu
aos bolinhos. Ela não disse “Droga, eu queria ter comido”.
Ela disse “Foi muito bom não ter comido”.
Agindo assim, ela fortaleceu seu músculo de resistência e
enfraqueceu seu músculo de desistência.
Se você nunca passou pela experiência de se sentir orgulhoso
por não ter comido, você terá uma surpresa maravilhosa.
Continue lendo e faça todas as tarefas de A dieta definitiva
de Beck.
Além de emagrecer, você ficará feliz por aprender a
controlar seus pensamentos sabotadores e assim poderá permanecer no controle de
sua alimentação.
A Dieta de Relance
O ato de comer não é
automático. Você pode aprender a ficar no controle.
Muitas situações desencadeiam pensamentos sobre comer, mas
existem técnicas que você pode aprender para evitar ou minimizar esses
estímulos.
Quando você encontra um estímulo, seus pensamentos
determinam se você vai agir de maneira produtiva e fortalecer seus músculos de
resistência ou de maneira improdutiva e fortalecer os de desistência.
Responder aos pensamentos sabotadores é uma habilidade que
pode ser usada pela vida inteira para manter a perda de peso.
Infelizmente, o que me faz comer é tudo, qualquer tipo de emoção eu relaciono com comida e devo confessar que a sensação depois de abusar é sempre a mesma: tristeza :(
ResponderExcluirAcho que aqui vamos nos ajudar e vou conseguir quebrar esse ciclo.
Força na peruca.
Bjuxxxx