Semana 1- Dia 6 – ENCONTRE UM TÉCNICO DE DIETA

É verdade, você vai precisar de um técnico de dieta.

Está passando algum pensamento sabotador pela sua cabeça?

Talvez prefira manter sua dieta em segredo. Ou ainda se sinta desconfortável em pedir ajuda.

Na minha experiência, entretanto, poucas pessoas conseguiram emagrecer e manter o peso conquistado sem a ajuda e o incentivo de alguém.

Estudos mostram consistentemente que encontrar alguém para apoiar você aumenta sua chance de sucesso.

Em muitos aspectos, eu também serei um técnico de dieta para você. Por intermédio das páginas deste livro, estou lhe dando os mesmos conselhos que dei para quem fez dieta sob minha orientação ao longo destes anos. Mas, você também precisa de uma pessoa real para conversar, alguém de quem você goste e de quem possa depender.

Veja o que seu técnico pode fazer:
 Manter você motivado.
Seu técnico de dieta pode incentivá-lo, ajudando você a lembrar dos motivos pelos quais seus esforços valem à pena.

Dê a ele uma cópia de seu Cartão de Vantagens.
Quando estiver na iminência de ceder a um desejo incontrolável de comer, quando os pensamentos sabotadores estiverem pipocando - volte-se para o seu técnico. Se começar a se sentir desanimado e quiser jogar a toalha, ele (como um guardião de sua memória) pode lembrá-lo de que não é sempre que você se sente dessa maneira e, que na maior parte do tempo, tem se sentido bem fazendo dieta.

 Construir sua autoconfiança.
Seu técnico pode ajudá-lo a verificar se você tem se dado créditos “constantemente”.
E quando "escorrega" e pensa “Eu não posso mais continuar”, seu técnico pode ajudá-lo a voltar ao caminho e lembrá-lo do quanto você já aprendeu para chegar até aqui.
Seu técnico pode neutralizar seu sentimento de desamparo.

 Ajudar a solucionar problemas.
De tempos em tempos, você encontrará obstáculos que podem tornar difícil seu engajamento neste programa. Você pode descobrir que está muito ocupado para encontrar tempo e energia para seguir a dieta. Pode sentir-se desmotivado ou pensar que alguém, de maneira propositada ou não, colocou obstáculos em seu caminho. Deixe seu técnico ajudá-lo a resolver os problemas relacionados ou não com sua dieta. Duas cabeças pensam melhor que uma!
Poucas pessoas conseguiram emagrecer e manter o peso conquistado sem a ajuda e o incentivo de alguém

 Ajudar a manter a responsabilidade.
Saber que você terá de falar sobre seu progresso para alguém pode motivá-lo a não se desviar do planejamento.

ESTE É UM COMPONENTE CRUCIAL DO PROGRAMA.
As pessoas que atendi me falaram “muitas vezes”: “Eu não comi exageradamente porque sabia que teria de contar isso a você".

Você se manterá na linha se souber que tem de fazer relatos ao seu técnico. Certifique-se de que está sendo completamente honesto!

Saber que você terá de falar do seu progresso para alguém pode motivá-lo a não se desviar do planejamento.

 Ajudar você a ter uma perspectiva funcional.
Imagine seu técnico olhando por trás de seu ombro quando sua determinação perder força.
Ao considerar a possibilidade de se desviar da dieta, pense:
“O que meu técnico iria me dizer agora?”
Esse pensamento poderá ajudá-lo a se manter firme em seu planejamento alimentar.

COMO ENCONTRAR UM TÉCNICO

Dica: Todas as vezes que seu técnico disser alguma coisa útil, anote em seu caderno de dieta para que possa se referir a isso no futuro

Decida quem gostaria que fosse seu técnico de dieta e o convoque agora.
Você pode não precisar da ajuda do técnico neste momento, na implementação das tarefas do programa. Pode também não precisar da inspiração dele nas primeiras semanas, quando sua motivação está alta. Mas, você irá precisar de um técnico, em algum ponto do programa.

Convocá-lo agora é importante porque descobri que é pouco provável que quem está de dieta tente encontrar um técnico quando passa por algum momento difícil e se sente desanimado - justamente no momento em que o técnico é mais necessário. Se você não tem certeza de quem escolher, considere o seguinte...

 Peça a ajuda de um amigo próximo ou membro da família. Não e necessário escolher alguém que já tenha feito dieta. É mais importante que essa pessoa seja positiva, boa em solucionar problemas e verdadeiramente incentivadora, motivadora e orgulhosa de você.

 Pense na possibilidade de iniciar este programa com um amigo ou membro de sua família. Algumas pessoas acham muito útil escolher alguém que também queira emagrecer, de forma que possam ser técnicos um do outro.

Você precisa de um técnico que o ajude a identificar e contrariar seus pensamentos disfuncionais, que lhe dê conselhos práticos, que seja altamente incentivador e motivador, e que esteja disposto a ajudá-lo a implementar este programa.

 Junte-se a um grupo organizado. Procure por grupos de apoio ao emagrecimento oferecidos por comunidades sem fins lucrativos, hospitais e organizações comerciais. Peça para assistir um encontro antes de se comprometer a fazer parte do grupo. Você não quer um grupo em que as pessoas apenas falem de seus problemas e expressem suas emoções negativas de forma não construtiva. Você quer um grupo no qual as pessoas descrevam seus sucessos, ajudem os outros nas dificuldades da dieta e dividam estratégias funcionais de emagrecimento. Se você se unir a um grupo, não se sentirá sozinho, pois estará dividindo experiências com pessoas que também tem dificuldades para emagrecer. Observar seus deslizes e erros de uma maneira objetiva, visando a solução de problemas, pode ajudá-lo a ter uma visão mais funcional de suas próprias dificuldades. 

Você também pode se sentir muito bem por ajudar outras pessoas - e ser ajudado por elas. Você pode encontrar nesse grupo alguém que concorde em ser seu técnico - e vice-versa!

 Encontre um profissional da saúde. Considere trabalhar em parceria com um profissional de saúde mental ou outro profissional da saúde que tenha experiência e sucesso em ajudar pessoas a emagrecer e manter a perda de peso. Não é preciso escolher alguém que se apegue apenas a suposta raiz de seu problema de peso. ("É culpa de sua mãe!"). Você precisa de alguém que o ajude a identificar e contrariar seus pensamentos disfuncionais, que lhe dê conselhos práticos, que seja altamente incentivador e motivador, e que esteja disposto a ajudá-lo a implementar este programa.

 Investigue grupos de apoio na internet. As interações frente a frente são normalmente mais desejáveis, mas se você realmente não pode encontrar alguém, investigue grupos de apoio para emagrecer na internet. Um estudo desenvolvido pela Universidade de Vermont descobriu que os participantes que se associaram a programas de manutenção de peso na internet mantiveram a mesma perda de peso daqueles que frequentavam pessoalmente os grupos de apoio.

“O quê” discutir com seu técnico
Seu técnico pode ajudá-lo de muitas formas.

É ideal agendar um horário para falar regularmente com ele (pessoalmente, se possível, pelo menos uma vez por semana; e depois, entre os encontros, por telefone ou e-mail quando necessário - diariamente se precisar).

Use os encontros semanais para falar sobre:
... Sua mudança de peso na última semana. Não é necessário declarar seu peso atual, apenas o quanto ele aumentou ou diminuiu.

... Os sucessos que obteve na última semana. Utilize a lista de tarefas do dia para relatar o que você fez. Mencione qualquer coisa pela qual mereceu créditos, de forma que seu técnico possa reforçar positivamente o que você realizou.

... As dificuldades que teve na última semana. Fale de seus desejos intensos de comer, dos seus deslizes e dos fatores estressantes da vida. Mencione qualquer coisa que possa interferir na execução dos passos deste programa. Peça para que seu técnico o ajude a encontrar formas de lidar com retrocessos e desafios futuros. Relate seus pensamentos 
sabotadores e peça para que ele o ajude a respondê-los.

Comunique-se com ele em momentos críticos:
... Quando você estiver passando por situações de auto risco: festa de família, por exemplo - cujo o risco de se desviar da dieta preocupe você. Juntos, imaginem quais estratégias precisará colocar em prática.
... Quando você se desviar da dieta. Discuta o que deverá fazer dai para frente para voltar ao rumo. Você pode precisar de ajuda, principalmente, se estiver sendo autocrítico e se sentindo fracassado.
...Telefone ou mande um e-mail, diariamente:
... Se estiver com dificuldades para seguir seu planejamento alimentar diário.
Descobri que algumas pessoas precisam dar satisfação a seus técnicos do que comeram durante o dia, todas as noites nas primeiras semanas ou mais. Essa foi a única maneira pela qual elas conseguiram seguir o planejamento alimentar. Disseram-me que frequentemente evitavam comer determinados alimentos porque não queriam ter que contar a seus técnicos.
... Se estiver com problemas para fazer as tarefas diárias deste programa.

Você não dependerá de seu técnico para sempre. Todas as suas dificuldades diminuirão com o passar do tempo.
Algumas pessoas precisam dar satisfação a seus técnicos do que comeram durante o dia, toda as noites, nas primeiras semanas ou mais.
Em que você está pensando?
Está tendo pensamentos sabotadores sobre convocar um técnico de dieta? Confira se alguns desses pensamentos lhe são familiares e use as respostas funcionais como guia para criar seu Cartão de Enfrentamento.

Pensamento sabotador:
“E se eu tiver um técnico e falhar assim mesmo? Ele pensará mal de mim”.
Resposta adaptativa:
“Se eu escolher a pessoa certa, ampliarei minhas chances de sucesso. Não vou escolher um técnico que me veja de forma negativa apenas por estar tentando emagrecer”.

Pensamento sabotador:
“Eu não quero impor isso a alguém”.
Resposta adaptativa:
“Em primeiro lugar: seja quem for que eu selecione para meu técnico, provavelmente terá consideração pelo meu esforço. Em segundo lugar: servir como pessoa de apoio provavelmente não é tão oneroso quanto penso. Em terceiro lugar: este processo pode nos aproximar. Muitas pessoas sentem-se honradas em servir como apoio para alguém. Por último: posso dar a alguém a opção de escolher se quer ou não me ajudar”.

Pensamento sabotador:
“Eu deveria ser capaz de fazer isto sozinho”.
Resposta adaptativa:
“Se eu pudesse fazer isto sozinho, já teria emagrecido e não engordado mais.
Preciso encarar o fato de que preciso de ajuda, à exemplo do que muitas pessoas fazem”.

Pensamento sabotador:
“Sai da dieta e acho que engordei. Eu não quero telefonar e contar para meu técnico”. 
Resposta adaptativa:
“É agora que mais preciso do meu técnico. Em alguns minutos, estarei feliz por ter ligado. Meu técnico não me criticará ou pensará mal de mim. Se eu telefonar, conseguirei a ajuda prática e apoio de que estou precisando. Os motivos para emagrecer que escrevi no meu Cartão das Vantagens ainda são importantes pra mim, portanto devo ir em frente e telefonar agora”.

.....................................................................COMPROMETA-SE POR ESCRITO
Eu pedirei à________________________________________________ para ser meu técnico.
QUANDO EU TIVER UM TÉCNICO QUE ESTEJA ME DANDO APOIO E ME AJUDANDO REGULARMENTE, FAZER DIETA SERÁ MAIS FÁCIL.

Semana 1 - DIA 5- ALIMENTE-SE DEVAGAR E CONSCIENTEMENTE

Existem duas razões bastante benéficas sobre a importância de comer devagar e conscientemente:

Quando você come devagar, seu cérebro tem tempo para registrar que você está satisfeito

Quando você percebe e aprecia cada porção de comida, você se sente mais satisfeito depois de comer.

Conversando com quem já fez dieta, cheguei à conclusão de que comer muito rápido e distraidamente é, sem dúvida, um hábito comum entre as pessoas que tem problemas de peso.

Quanto tempo você leva para comer?
Às vezes, você se sente insatisfeito depois de comer?

Já passou pela experiência de fazer uma refeição razoável e dizer a si mesmo... “Não foi muita comida, de jeito nenhum. Eu ainda estou com fome”... simplesmente porque não prestou atenção ao que comeu?

Pesquisas demonstram que existe um intervalo – de até 20 minutos – entre o momento que seu estômago fica pleno de comida e o reconhecimento disso pelo cérebro. Quanto mais devagar você come, mais tempo tem para que a mensagem “estou satisfeito” alcance seu cérebro e ele lhe dê o sinal para parar de comer.

Coma Devagar
Estudos mostram que as pessoas, de fato, comem menos quando comem devagar.
Em um estudo conduzido na Universidade da Luisiana, os pesquisadores deram a um grupo de pessoas com excesso de peso uma refeição de nuggets e registraram em que velocidade elas comiam.

A seguir, alimentaram o mesmo grupo de voluntários com uma serie de refeições durante alguns dias, instruindo-os a levar a comida a boca somente quando ouvissem uma campainha no computador.
Era permitido parar de comer em qualquer momento em que se sentissem satisfeitos.
Os pesquisadores variavam o ritmo de comer durante cada refeição. Em uma das refeições, a campainha era acionada aproximadamente duas vezes mais devagar do que o ritmo normal de comer que fora encontrado na fase inicial da pesquisa. Em outra, a campainha soava no ritmo em que o participante estava habituado a comer. Em uma terceira refeição, o alarme do computador soava mais rápido para uma parte da refeição e mais devagar no final dela.
Os resultados? Todos os participantes acabaram comendo menos quando computador dava o sinal em um ritmo mais lento.

COMO DESACELERAR
Se você está habituado a comer rápido, pode não parecer natural no início passar a comer num ritmo mais lento.
É necessário que se lembre de descansar os talheres várias vezes durante a refeição e esperar de 10 a 30 segundos antes de pegá-los novamente.
Pratique as seguintes estratégias:
 Modificar alguma coisa em seu ambiente de refeição. Por exemplo: use um guardanapo de tecido no lugar do de papel.
Use pratos diferentes (ou pratos de papelão) ou uma toalha nova.
Utilize louças diferentes das habituais.
Coloque um vaso ou outro objeto em frente ao prato.
Ao visualizar estas coisas diferentes sobre a mesa, lembre-se: “Ah, isso significa que eu devo comer devagar”.
 Ajustar um cronômetro para soar de três em três minutos. Se a modificação do ambiente de refeições não for suficiente, talvez o cronômetro ajude. A cada vez em que ouvir o alarme, descanse os talheres e espere pelo menos 10 segundos.
Ao pegar os talheres novamente, lembre-se de comer devagar.
 Tomar goles de água depois de algumas porções. Mesmo que a água não tenha nenhum poder mágico para fazer emagrecer, beber entre as garfadas ajuda a comer mais devagar.
 Começar a refeição com um prato quente. Iniciar a refeição, por exemplo, com uma sopa quente (se estiver incluída na sua dieta), forçará você a comer devagar praticando essa habilidade.
 Prestar atenção nas mudanças de seu organismo. Procure sinais de que está começando a ficar satisfeito. Tornando-se consciente das sensações de seu corpo, você poderá se lembrar de diminuir o ritmo.
 Olhar para o relógio. Repare na hora em que começou e terminou a refeição. Anote em seu caderno de dieta ou em um lembrete autocolante para colocar geladeira
quanto tempo levou a refeição. A cada refeição, tente comer devagar e prolongar um pouco mais seu tempo de duração.

COMO PERCEBER “O QUÊ” VOCE ESTÁ COMENDO
Distrair-se nas refeições é muito fácil, fato que pode reduzir o grau de satisfação que você está obtendo com a comida.
Aqui estão algumas dicas para lhe auxiliar a se concentrar.
 Faça refeições em uma atmosfera relaxada.
Quanto menos estresse você sentir, mais será capaz de prestar atenção no que está comendo. Faça o que puder para comer em um ambiente calmo e sem estímulo.
 Foque atentamente o alimento.
Sinta o gosto de cada porção, observe o sabor e a textura de tudo o que está comendo.
 Treine-se para comer com atenção apesar das distrações à sua volta. O melhor é minimizar as distrações ao se alimentar, evitando atividades como ler, assistir televisão ou usar o computador.
Apesar de ser uma meta desejável, conheço muitas pessoas que não conseguem realizá-la durante muito tempo.
Mesmo que você não esteja engajado em uma das atividades acima, pode se distrair por estar na companhia de outras pessoas e conversando com elas.
Tente comer sem se distrair por algumas refeições, até realmente dominar as habilidades de comer devagar e de perceber completamente o que está comendo.
Depois, incorpore esses comportamentos às suas refeições habituais. Sempre que perceber que comeu depressa e distraidamente, procure não ter distrações na próxima refeição para moderar essas habilidades.
 Solucionar problemas Pode ser difícil comer devagar e atento quando se tem uma porção de responsabilidades para cumprir. Estas são algumas sugestões para dificuldades específicas (peça a um amigo para ajudar com outros problemas).

... Crianças -> Existem muitas coisas agradáveis sobre a vida em família, mas comer numa atmosfera relaxada frequentemente não faz parte delas. É muito fácil perder o rumo do que é e de como se está comendo quando se tem que prestar atenção em crianças pequenas. Alguns de meus pacientes alternam a supervisão com seu conjuge ou companheiro. Você poder tentar esta estratégia também. Por exemplo, quando todos estiverem sentados à mesa, faça apenas uma parte de sua refeição, tão devagar e conscientemente quanto puder.
Quando as crianças se levantarem da mesa, você poderá levantar-se também, ficar com elas de 10 a 15 minutos, enquanto seu companheiro termina de comer e, então, pode supervisionar as crianças enquanto você termina sua refeição. Na próxima refeição, invertam a ordem.

... Café da manhã -> Se você fica muito atribulado de manhã, faça algumas modificações. Antecipe quantas tarefas forem possíveis para a noite anterior. Talvez possa tomar banho, arrumar suas roupas, arrumar o lanche que vai levar para o trabalho e ainda arrumar a casa antes de dormir. Também levante-se mais cedo se for necessário. Considere o fato de tomar um café da manha apropriado, com calma e consciência, uma prioridade, assim você pode alcançar sua meta de emagrecer.
É melhor minimizar as distrações enquanto se alimenta, mas em algum momento você vai precisar aprender a habilidade de comer conscientemente mesmo se estiver distraído.
Em que você está pensando?
Você tem algum pensamento sabotador em relação a esse passo do programa?

Se for assim, faça Cartões de Enfrentamento tendo como base os pensamentos relevantes e as respostas abaixo:

Pensamento sabotador:
“Se eu não me apressar terei o inconveniente de... (completar)”
Resposta adaptativa:
“Não é razoável sacrificar as minhas necessidades. Eu mereço aproveitar o que estou comendo. Mereço me engajar em comportamentos saudáveis para alcançar minhas metas”.
Pensamento sabotador:
“Eu como muito depressa. Sou assim mesmo”.
Resposta adaptativa:
“Comer depressa provavelmente contribuiu para que eu engordasse. Não posso ter tudo. Não posso comer rapidamente e mesmo assim emagrecer e não engordar de novo. Embora comer mais devagar demande esforços e não pareça natural no princípio, irei me acostumar e então não terei mais que pensar sobre isso”.
Pensamento sabotador:
“Eu realmente não tenho tempo de comer devagar”.
Resposta adaptativa:
“Eu tenho que reorganizar meus horários e arranjar tempo. Se eu precisasse arrumar tempo para me submeter, três vezes por dia a um tratamento médico que salvaria minha vida, eu encontraria esse tempo de qualquer maneira. Não estou dando para minha dieta a prioridade suficiente”.

COMPROMETA-SE POR ESCRITO
Quando eu tiver vontade de comer depressa, irei: ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Para me lembrar de comer devagar, irei: ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

QUANDO EU ACEITAR O FATO DE QUE TENHO DE COMER DEVAGAR E PRESTAR ATENÇÃO AO QUE ESTOU COMENDO, FAZER DIETA SERÁ MAIS FÁCIL.