Semana 1 - DIA 5- ALIMENTE-SE DEVAGAR E CONSCIENTEMENTE

Existem duas razões bastante benéficas sobre a importância de comer devagar e conscientemente:

Quando você come devagar, seu cérebro tem tempo para registrar que você está satisfeito

Quando você percebe e aprecia cada porção de comida, você se sente mais satisfeito depois de comer.

Conversando com quem já fez dieta, cheguei à conclusão de que comer muito rápido e distraidamente é, sem dúvida, um hábito comum entre as pessoas que tem problemas de peso.

Quanto tempo você leva para comer?
Às vezes, você se sente insatisfeito depois de comer?

Já passou pela experiência de fazer uma refeição razoável e dizer a si mesmo... “Não foi muita comida, de jeito nenhum. Eu ainda estou com fome”... simplesmente porque não prestou atenção ao que comeu?

Pesquisas demonstram que existe um intervalo – de até 20 minutos – entre o momento que seu estômago fica pleno de comida e o reconhecimento disso pelo cérebro. Quanto mais devagar você come, mais tempo tem para que a mensagem “estou satisfeito” alcance seu cérebro e ele lhe dê o sinal para parar de comer.

Coma Devagar
Estudos mostram que as pessoas, de fato, comem menos quando comem devagar.
Em um estudo conduzido na Universidade da Luisiana, os pesquisadores deram a um grupo de pessoas com excesso de peso uma refeição de nuggets e registraram em que velocidade elas comiam.

A seguir, alimentaram o mesmo grupo de voluntários com uma serie de refeições durante alguns dias, instruindo-os a levar a comida a boca somente quando ouvissem uma campainha no computador.
Era permitido parar de comer em qualquer momento em que se sentissem satisfeitos.
Os pesquisadores variavam o ritmo de comer durante cada refeição. Em uma das refeições, a campainha era acionada aproximadamente duas vezes mais devagar do que o ritmo normal de comer que fora encontrado na fase inicial da pesquisa. Em outra, a campainha soava no ritmo em que o participante estava habituado a comer. Em uma terceira refeição, o alarme do computador soava mais rápido para uma parte da refeição e mais devagar no final dela.
Os resultados? Todos os participantes acabaram comendo menos quando computador dava o sinal em um ritmo mais lento.

COMO DESACELERAR
Se você está habituado a comer rápido, pode não parecer natural no início passar a comer num ritmo mais lento.
É necessário que se lembre de descansar os talheres várias vezes durante a refeição e esperar de 10 a 30 segundos antes de pegá-los novamente.
Pratique as seguintes estratégias:
 Modificar alguma coisa em seu ambiente de refeição. Por exemplo: use um guardanapo de tecido no lugar do de papel.
Use pratos diferentes (ou pratos de papelão) ou uma toalha nova.
Utilize louças diferentes das habituais.
Coloque um vaso ou outro objeto em frente ao prato.
Ao visualizar estas coisas diferentes sobre a mesa, lembre-se: “Ah, isso significa que eu devo comer devagar”.
 Ajustar um cronômetro para soar de três em três minutos. Se a modificação do ambiente de refeições não for suficiente, talvez o cronômetro ajude. A cada vez em que ouvir o alarme, descanse os talheres e espere pelo menos 10 segundos.
Ao pegar os talheres novamente, lembre-se de comer devagar.
 Tomar goles de água depois de algumas porções. Mesmo que a água não tenha nenhum poder mágico para fazer emagrecer, beber entre as garfadas ajuda a comer mais devagar.
 Começar a refeição com um prato quente. Iniciar a refeição, por exemplo, com uma sopa quente (se estiver incluída na sua dieta), forçará você a comer devagar praticando essa habilidade.
 Prestar atenção nas mudanças de seu organismo. Procure sinais de que está começando a ficar satisfeito. Tornando-se consciente das sensações de seu corpo, você poderá se lembrar de diminuir o ritmo.
 Olhar para o relógio. Repare na hora em que começou e terminou a refeição. Anote em seu caderno de dieta ou em um lembrete autocolante para colocar geladeira
quanto tempo levou a refeição. A cada refeição, tente comer devagar e prolongar um pouco mais seu tempo de duração.

COMO PERCEBER “O QUÊ” VOCE ESTÁ COMENDO
Distrair-se nas refeições é muito fácil, fato que pode reduzir o grau de satisfação que você está obtendo com a comida.
Aqui estão algumas dicas para lhe auxiliar a se concentrar.
 Faça refeições em uma atmosfera relaxada.
Quanto menos estresse você sentir, mais será capaz de prestar atenção no que está comendo. Faça o que puder para comer em um ambiente calmo e sem estímulo.
 Foque atentamente o alimento.
Sinta o gosto de cada porção, observe o sabor e a textura de tudo o que está comendo.
 Treine-se para comer com atenção apesar das distrações à sua volta. O melhor é minimizar as distrações ao se alimentar, evitando atividades como ler, assistir televisão ou usar o computador.
Apesar de ser uma meta desejável, conheço muitas pessoas que não conseguem realizá-la durante muito tempo.
Mesmo que você não esteja engajado em uma das atividades acima, pode se distrair por estar na companhia de outras pessoas e conversando com elas.
Tente comer sem se distrair por algumas refeições, até realmente dominar as habilidades de comer devagar e de perceber completamente o que está comendo.
Depois, incorpore esses comportamentos às suas refeições habituais. Sempre que perceber que comeu depressa e distraidamente, procure não ter distrações na próxima refeição para moderar essas habilidades.
 Solucionar problemas Pode ser difícil comer devagar e atento quando se tem uma porção de responsabilidades para cumprir. Estas são algumas sugestões para dificuldades específicas (peça a um amigo para ajudar com outros problemas).

... Crianças -> Existem muitas coisas agradáveis sobre a vida em família, mas comer numa atmosfera relaxada frequentemente não faz parte delas. É muito fácil perder o rumo do que é e de como se está comendo quando se tem que prestar atenção em crianças pequenas. Alguns de meus pacientes alternam a supervisão com seu conjuge ou companheiro. Você poder tentar esta estratégia também. Por exemplo, quando todos estiverem sentados à mesa, faça apenas uma parte de sua refeição, tão devagar e conscientemente quanto puder.
Quando as crianças se levantarem da mesa, você poderá levantar-se também, ficar com elas de 10 a 15 minutos, enquanto seu companheiro termina de comer e, então, pode supervisionar as crianças enquanto você termina sua refeição. Na próxima refeição, invertam a ordem.

... Café da manhã -> Se você fica muito atribulado de manhã, faça algumas modificações. Antecipe quantas tarefas forem possíveis para a noite anterior. Talvez possa tomar banho, arrumar suas roupas, arrumar o lanche que vai levar para o trabalho e ainda arrumar a casa antes de dormir. Também levante-se mais cedo se for necessário. Considere o fato de tomar um café da manha apropriado, com calma e consciência, uma prioridade, assim você pode alcançar sua meta de emagrecer.
É melhor minimizar as distrações enquanto se alimenta, mas em algum momento você vai precisar aprender a habilidade de comer conscientemente mesmo se estiver distraído.
Em que você está pensando?
Você tem algum pensamento sabotador em relação a esse passo do programa?

Se for assim, faça Cartões de Enfrentamento tendo como base os pensamentos relevantes e as respostas abaixo:

Pensamento sabotador:
“Se eu não me apressar terei o inconveniente de... (completar)”
Resposta adaptativa:
“Não é razoável sacrificar as minhas necessidades. Eu mereço aproveitar o que estou comendo. Mereço me engajar em comportamentos saudáveis para alcançar minhas metas”.
Pensamento sabotador:
“Eu como muito depressa. Sou assim mesmo”.
Resposta adaptativa:
“Comer depressa provavelmente contribuiu para que eu engordasse. Não posso ter tudo. Não posso comer rapidamente e mesmo assim emagrecer e não engordar de novo. Embora comer mais devagar demande esforços e não pareça natural no princípio, irei me acostumar e então não terei mais que pensar sobre isso”.
Pensamento sabotador:
“Eu realmente não tenho tempo de comer devagar”.
Resposta adaptativa:
“Eu tenho que reorganizar meus horários e arranjar tempo. Se eu precisasse arrumar tempo para me submeter, três vezes por dia a um tratamento médico que salvaria minha vida, eu encontraria esse tempo de qualquer maneira. Não estou dando para minha dieta a prioridade suficiente”.

COMPROMETA-SE POR ESCRITO
Quando eu tiver vontade de comer depressa, irei: ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Para me lembrar de comer devagar, irei: ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

QUANDO EU ACEITAR O FATO DE QUE TENHO DE COMER DEVAGAR E PRESTAR ATENÇÃO AO QUE ESTOU COMENDO, FAZER DIETA SERÁ MAIS FÁCIL.