Semana 1 - Dia 4 – ELOGIE-SE

Pude observar que as pessoas que lutam para emagrecer costumam ser bastante duras consigo mesmas, tornando-se autocríticas no momento em que se desviam da dieta.

Em vez de pensar nesse deslize apenas como um erro e pensar no que fazer para evitar que ele aconteça novamente, recriminam-se por serem fracas, até mesmo “más” e “casos perdidos”.

Você tem tendência a enxergar as coisas de forma negativa e repreender-se por tudo o que faz de errado?

Para minimizar essa tendência é importante aprender a dar créditos a si mesmo por tudo o que você faz certo.

Comece agora dizendo “Bom trabalho” ou qualquer coisa assim, sempre que realizar as tarefas deste programa como, por exemplo, sentar para comer e ler Cartões de Enfrentamento.

Por meio dos créditos, você reforça sua autoconfiança e constrói a consciência de que é forte e de que está no controle.

Quando come exageradamente ou come alguma coisa não planejada, você pode começar a se sentir desamparado, pensando “Eu simplesmente não consigo me obrigar a fazer o que é preciso”.

Entretanto, os créditos recebidos pelas atitudes certas o tornam apto a encarar seus deslizes como erros de momento e não como eventos terríveis, evitando o sentimento de desesperança.

Dica:

Crie uma conta de créditos. Deposite uma moeda ou uma nota (a que tiver em mãos) num recipiente todas as vezes em que reconhecer um comportamento funcional para a meta de emagrecer.

Depois de seguir seu planejamento alimentar por algumas semanas (a seu critério) retire o dinheiro, acrescente uma quantia necessária e compre alguma coisa para você, como entradas para alguma peça de teatro ou a eventos esportivos, que normalmente não compraria.

COMO E QUANDO SE ELOGIAR

Elogios são palavras ou frases curtas ditas para si mesmo, como:

Certo!

Isso foi muito bom.

Ótimo!

Continue assim!

Isso merece um elogio.

Fantástico! Eu consegui!

Tudo está na sua cabeça

Dar créditos para si mesmo toma um pouco do seu tempo, mas é essencial para a meta de emagrecer.

Para compreender a importância de usar estratégia, considere os seguintes cenários:

è Cenário 1

Suzana está em um restaurante participando de uma grande reunião familiar.

Ela vê pão, que é a “ruína" de quem faz dieta - assim que se senta, mas diz para si mesma:

“Eu não vou comer pão; posso esperar pela minha comida”.

Ela tenta resistir, mas cada um de seus amigos pega uma fatia, comenta como está delicioso e todos continuam passando o cesto. Finalmente ela pega um pedaço e come.

Então diz a si mesma: “Eu não posso acreditar que sou tão fraca; não tenho nenhuma força de vontade”. Ela se entrega, come outro pedaço, e então, come exageradamente pelo resto da noite.

è Cenário 2

Pedro está no mesmo restaurante. Ele também se sente atraído pelo cheiro do pão.

Começa a salivar, especialmente quando ele vê seus amigos comendo com tanto prazer.

Depois de resistir por algum tempo, ele acaba comendo uma fatia. Então diz para si mesmo:

“Está certo, então eu me dei por vencido. Pelo menos eu resisti à cesta do pão por dez minutos; mereço um crédito por isso. Na última vez que eu tentei fazer dieta, não consegui esperar tanto. E o bom é que eu comi só um pedaço; vou comer apenas um quarto da batata assada que pedi, ao invés da metade”.

Pedro voltou para a dieta e permaneceu no limite das calorias daquele dia.

No primeiro cenário, o pensamento autocrítico de Suzana desgastou sua confiança, levando-a a comer mais pão.

No segundo cenário, o fato de ser um crédito, mesmo que parcial, possibilitou a Pedro reconsiderar, manter-se calmo e permanecer na dieta.

Comece hoje mesmo a dar créditos para si mesmo e o faça sempre que tiver se engajado em um comportamento alimentar funcional (que o ajude a alcançar a meta de emagrecer). 

Veja, por exemplo, tudo o que você já conseguiu depois de apenas três dias neste programa.

Você merece elogios por:

è Ter criado e lido seu Cartão de Enfrentamento de Vantagens.

è Ter criado e lido outros Cartões de Enfrentamento.

è Ter pesquisado e escolhido a dieta principal e a secundária.

è Ter optado por se sentar para comer.

è Ter reconhecido e respondido aos seus pensamentos sabotadores.

è Ter realizado todas as tarefas propostas nos dias anteriores.

è Ter lido e “relido” este livro.

Você também merece elogios sempre que evita um comportamento disfuncional.

Ao terminar de comer, procure maneiras de dar créditos a você mesmo por atitudes como:

è Resistir à vontade de comer caminhando, de pé ou deitado;

è Resistir ao segundo prato;

è Recusar as degustações em supermercados;

è Ignorar os bolos e tortas que alguém trouxe para o trabalho.

Elogiar-me é uma habilidade que tive que desenvolver, mas que agora se tornou fácil para mim.

Costumo me elogiar ao longo do dia. Sempre que termino uma tarefa ou mesmo parte dela.

Digo a mim mesma: “Ótimo, está feito!”, mesmo que eu tenha apenas escrito mais dois parágrafos de um artigo ou escovado meus dentes. É muito fácil me dar créditos quando faço uma alimentação adequada: “Muito bem, comi o que programei”. Também é especialmente fácil me dar créditos quando resisto a um alimento que não planejei comer, como fiz hoje no bufê do café da manhã: “Muito bem, estou feliz porque não comi um sonho, um pãozinho e vários outros alimentos”.

DICA

Se você acha que é muito autocrítico quando comete um erro na sua alimentação, irá minar sua autoconfiança. Por exemplo, se come alguma coisa que não planejou ou se sem perceber, come alguma coisa sem se sentar, fique atento a severos pensamentos sabotadores.

Assegure-se de dizer a si mesmo algo como: “É difícil, mas vou melhorar. Na próxima vez, eu posso...”

Ao praticar essa habilidade, ela se tornará cada vez mais automática (como está sendo para mim). Porém, neste momento você poderá precisar de um sistema para ajudá-lo a lembrar de reconhecer seus comportamentos positivos. Aqui estão algumas sugestões para ajudá-lo a começar:

è Escreva a palavra crédito em lembretes autocolantes. Coloque-os na geladeira, na agenda, no painel do carro ou em outros lugares onde você possa vê-las frequentemente.

Considere transformar esta palavra em fundo de tela de seu computador.

Toda vez que você visualizar a palavra crédito, pergunte-se: “Que atitudes positivas eu tive (ou que atitudes disfuncionais eu evitei) hoje?”

è Pegue o caderno de dieta uma ou duas vezes por dia. Pense nas últimas horas que passaram e faça uma lista dos comportamentos que merecem créditos.

è Diga alguma coisa positiva para você a cada vez que assinalar um item das tarefas diárias. Na verdade, em vez de apenas marcar, você pode querer desenhar uma estrela ou um sinal de mais (+) na frente do item completado.

è Reflita sobre seu comportamento de comer sempre que terminar uma refeição ou um lanche. Pergunte-se: “Eu me lembrei de comer devagar? Prestei atenção em cada mordida? Parei de comer quando a comida acabou e me abstive de repetir?”

è Compre um pequeno contador. Desses que as pessoas usam para marcar o preço dos mantimentos enquanto estão fazendo compras. Registre cada vez que mereceu elogios. No final do dia marque o resultado no seu caderno de dieta.

Em que você está pensando?

Está tendo algum pensamento sabotador a respeito de dar créditos a você mesmo?

Aqui estão alguns bem típicos e as respostas adaptativas.

Crie Cartões de Enfrentamento para todos os que servirem para você.

Pensamento sabotador:

“Eu não mereço créditos por fazer coisas que eu já deveria estar fazendo. Essas coisas não são conquistas. Elas deveriam ser fáceis para mim”.

Resposta adaptativa:

“Se eu não me der créditos por comportamentos essenciais, será menos provável que eu os pratique de maneira constante. Se eu fosse naturalmente magro, tivesse pouco apetite e não tivesse que me esforçar para controlar o peso, talvez eu não merecesse créditos. Mas eu não sou naturalmente magro. Eu realmente luto. Eu realmente mereço créditos todas as vezes em que penso de maneira funcional ou tenho um comportamento funcional”.

Pensamento sabotador:

“Não me parece natural ficar elogiando a mim mesmo”.

Resposta adaptativa:

“Elogiar-me é uma habilidade que vou desenvolver com o tempo. Não tem importância que no início pareça forçado. Quanto mais eu praticar essa habilidade, melhor serei em sua prática e mais automática e natural ela ficará”.

Pensamento sabotador:

“Parece infantil ficar me elogiando”.

Resposta adaptativa:

“Não é tolice me dar os créditos que mereço; é absolutamente essencial para desenvolver minha confiança. Eu precisarei de confiança para atravessar momentos mais difíceis”.

Pensamento sabotador:

“Eu não mereço ganhar créditos até que consiga emagrecer tudo que quero”.

Resposta adaptativa:

“É contraproducente esperar. Eu preciso fortalecer a parte da minha mente que acredita que eu posso seguir o programa. Sou apenas humano e poderei me desviar ás vezes. Quando isso acontecer, terei um sentimento de desamparo. Fortalecer minha autoconfiança continuamente através dos créditos poderá me proteger de sentimentos de desesperança, desamparo e do desejo de abandonar este programa.

E na verdade o processo de emagrecer é a parte mais difícil. Quando eu aprender as habilidades de que preciso, manter o peso será mais fácil. Por isso eu mereço muitos créditos agora que estou trabalhando duro”.

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COMPROMETA-SE POR ESCRITO

Para lembrar constantemente de me elogiar, irei: __________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

QUANDO EU CONSEGUIR DESENVOLVER MINHA AUTOCONFIANÇA POR MEIO DA CONCESSÃO DE ELOGIOS, FAZER DIETA SERÁ MAIS FÁCIL.