Embora muitas pessoas tentem emagrecer fazendo apenas a dieta, as pesquisas garantem que o sucesso do emagrecimento duradouro depende também da regularidade com que se pratica exercícios.
Em uma pesquisa feita pelo National Weight Control Registry, um estudo com milhares de pessoas que emagreceram mais de 13 quilos - e que não voltaram a engordar por pelo menos um ano -, os resultados comprovaram que quase 90 por cento dessas pessoas associaram a dieta à atividade física; apenas 10 por cento haviam feito apenas dieta e 1 por cento emagreceu fazendo apenas atividades físicas.
Os exercícios apresentam muitos benefícios relacionados e não relacionados à dieta:
O exercício ajuda a aderir à dieta.
Fazer exercício físico significa dizer a si mesmo: “Estou determinado a emagrecer e ficar em forma. Estou disposto a assumir esse compromisso, mesmo começando devagar, estou determinado a alcançar o sucesso, de uma vez por todas”.
Encarar os exercícios desta maneira pode ajudá-lo a se comprometer com as mudanças na sua alimentação também e a estender essa determinação para outros esforços para a dieta.
O exercício pode ajudar a controlar o apetite.
Embora os resultados das pesquisas variem, alguns fisiologistas acreditam que a prática regular de exercícios ajuda a regula o sistema de controle do apetite.
O exercício melhora o humor e alivia o estresse.
Se você tem tendência de comer em resposta à ansiedade, frustração e outras emoções negativas, o exercício pode ser uma válvula de escape.
O exercício queima calorias.
Durante os exercícios, seus músculos queimam calorias muito mais rápido que o normal.
Você também continua queimando calorias mais rapidamente depois do treinamento, enquanto seu corpo recupera e reconstrói seus músculos.
O exercício preserva o tecido muscular.
Ao emagrecer, normalmente, você perde gordura e tecido muscular.
Como o exercício o ajuda a preservar o tecido muscular, sua perda de peso virá, em sua maior parte, da perda de gordura.
O exercício promove a autoconfiança.
Na medida em que faz mais exercícios, você se sentirá melhor a respeito de si mesmo e de suas capacidades.
Pesquisadores da Universidade de Houston, no Texas, descobriram que os estudantes que participaram de um programa de emagrecimento e exercícios durante seis semanas disseram sentir-se mais positivos em relação à sua aparência física, menos ansiosos sobre seu corpo e mais confiantes em suas capacidades do que os estudantes que não praticavam exercícios.
O exercício faz você se sentir melhor fisicamente.
Quanto mais se movimenta, mais vai querer se movimentar.
Exercícios físicos regulares fortalecem pulmões, coração e outros músculos, e isso faz com que suas atividades diárias (arrumar a casa, carregar sacolas de compra) se tornem menos custosas.
Os exercícios melhoram o sono e por causa disso você se sentirá com mais energia também.
O exercício melhora sua saúde e ajuda a evitar doenças.
As pesquisas descobriram uma correlação entre exercícios físicos regulares e a redução de risco para doenças cardíacas, diabetes e certos tipos de câncer.
COMO COMEÇAR
Caso ainda não tenha começado, você pode se engajar em dois tipos de exercícios:
EXERCÍCIOS ESPONTÂNEOS (aproveitando as situações diárias para fazer exercícios) e
EXERCÍCIOS PLANEJADOS (estipulando um horário para fazer exercícios específicos).
Antes de começar um programa de exercícios, consulte um profissional da saúde.
Esse profissional levará em conta seu estado atual de saúde e peso para sugerir ou confirmar que suas escolhas estão apropriadas para você.
...Você sabia?
Os centros de controle das doenças relatam que apenas 17,5% das pessoas que fazem dieta também fazem exercícios físicos.
Não é surpresa que seja tão difícil para as pessoas emagrecerem e ainda mais, não engordarem novamente.
EXERCÍCIOS ESPONTÂNEOS
Você pode começar incorporando exercícios espontâneos às suas atividades diárias agora mesmo.
De hoje em diante, faça o seguinte:
Sempre tente chegar ao seu destino com antecedência, assim você pode descer do ônibus ou estacionar algumas quadras antes e caminhar um pouco.
Quando pegar o elevador, desça um andar abaixo do seu e suba um lance de escada. Aos poucos, você pode subir dois andares, depois três, etc.
Se você mora em uma casa de dois andares, guarde as coisas onde tem de ser guardadas e vá buscá-las quando precisar.
Quando for ao shopping, caminhe por todo ele antes de começar a comprar. Todas as vezes em que se perceber esperando para ser atendido (quer seja em um consultório médico, aeroporto, salão de cabeleireiro), ande pelos corredores ou na calçada até que chegue sua vez.
Considere levar um pedômetro no seu cinto para ficar mais motivado a fazer exercícios espontâneos. Esse dispositivo mede a distancia que você percorre a pé. Você pode encontrar um bom pedômetro pelo preço de, mais ou menos, R$150,00 em lojas de material esportivo, academias e na internet. Use o pedômetro todos os dias e anote em seu caderno de dieta quantos passos você deu. Desafie-se a andar cada dia mais medindo seu progresso.
EXERCÍCIOS PLANEJADOS
Já que praticar exercícios físicos não é opcional quando se quer emagrecer, escolha os que gosta de fazer para que possa ser persistente.
Se você não tem certeza do que escolher, consulte um amigo ou um profissional de saúde (este último é muito importante se você tiver alguma limitação médica ou se estiver sedentário há muito tempo).
Tente alguns destes exercícios que meus pacientes acabaram gostando:
Caminhar ou correr diariamente.
Frequentar uma academia.
Fazer natação ou hidroginástica
Exercitar-se usando um DVD, vídeo ou programas de atividades físicas na TV.
Praticar um esporte.
Contratar um personal trainer.
Participar de aulas de ginástica ou de dança.
O tipo do exercício planejado não faz diferença, mas comece com níveis razoáveis.
Não é realista partir de fazer nada a se exercitar 30 minutos por dia.
Você apenas ficará dolorido ou possivelmente se machucará, então, estará propenso a desistir dos exercícios de uma vez.
Se você está relativamente sedentário, comece andando 5 minutos todos os dias até que fique fácil. Vá aumentando de maneira gradual 1 minuto por dia. Lembre-se de que mesmo 5 minutos é melhor do que nenhum minuto!
RESOLVA PROBLEMAS COMUNS RELACIONADOS A EXERCICIOS
Muitos problemas de saúde ou de estilo de vida podem dificultar o início da prática de atividades físicas, mas não devem impedi-lo.
Entretanto, você precisa ser criativo. Se não consegue pensar em uma maneira de começar a se exercitar, consulte seu técnico de dieta ou pense no que você diria para um amigo que tivesse esse mesmo problema.
Embora pacientes tenham relatado muitos problemas que inicialmente pareciam insolúveis, conseguimos encontrar soluções para eles, por exemplo.
Problema: Tenho duas crianças pequenas que precisam de constante supervisão Solução: Faça atividades físicas em um centro esportivo que também disponibilize espaços para crianças.
Cuide das crianças de outros pais e peça para eles fazerem o mesmo por você.
Exercite-se com vídeos que tenham exercícios para famílias, ande de bicicleta com as crianças ou caminhe com elas.
Malhe com um DVD de exercícios enquanto as crianças brincam por perto.
Problema: Tenho limitações físicas. Solução: Muitas pessoas conseguem nadar ou fazer hidroginástica.
Outros precisam de fisioterapia para começar.
Consulte um profissional de saúde que possa ajudá-lo a elaborar um planejamento adequado.
Problema: Eu não tenho tempo suficiente. Solução: Separe um horário em seu calendário para fazer atividades físicas.
Considere quais atividades diárias você pode eliminar ou diminuir para que possa ter mais tempo para os exercícios.
Considere a possibilidade de se levantar um pouco mais cedo e começar o seu dia fazendo exercícios.
Agende fazer exercícios como uma atividade essencial e não opcional.
Problema: Fico envergonhado ao ser observado enquanto faço exercícios. Solução: Faça exercícios em casa, auxiliado por um vídeo ou com um amigo próximo que possa fornecer apoio moral.
Melhor ainda, desenvolva uma programação mental funcional para esse pensamento.
Além disso: “Quem se importa com o que os outros pensam?”
Eu descobri que a maioria das pessoas que faz exercícios está preocupada apenas com o que estão fazendo. Se elas olharem para você será apenas por um breve momento... então, voltarão sua atenção para o que elas estão fazendo.
DICA: Se você tem dificuldade para se motivar a fazer exercícios, peça a um amigo ou profissional da área, (como, por exemplo, um personal treiner) para ficar ao seu lado nas sessões.
É fácil diminuir a eficácia, pulando exercícios, mas é muito difícil quando se está com um amigo ou personal treiner.
Seu técnico também pode trabalhar para ajudá-lo a superar suas dificuldades físicas e posturais.
FINALIZE SEU PLANO DE EXERCÍCIOS
Se você faz exercícios menos do que três vezes por semana, seu objetivo hoje será estabelecer uma rotina de exercício mais freqüente. Organize-se para começar o quanto antes a seguir um programa de exercícios planejado. Enquanto isso, estabeleça um horário para caminhar todos os dias - mesmo que seja por cinco minutos - e coloque isso em seu calendário ou agenda,
Pense também em uma forma de agregar exercícios espontâneos ao seu dia a dia. Anote seu plano para que você se sinta responsável.
... Em que você está pensando?
Pensamentos sabotadores interferem em sua capacidade de iniciar e manter atividades físicas.
A maioria desses pensamentos são enganosos ou irrelevantes como, por exemplo:
“Muitas pessoas não fazem exercícios, então tudo bem se eu não fizer também”.
Se você está com dificuldades para começar um programa de exercícios, releia os benefícios mencionados nestas páginas e escreva os que foram importantes para você em um Cartão de Enfrentamento.
Utilize as seguintes Respostas Adaptativas para Pensamentos Sabotadores e crie Cartões de Enfrentamento adicionais.
Pensamento sabotador:
“Eu não quero fazer exercícios”.
Resposta adaptativa:
“Eu não deveria me questionar se quero fazer exercícios. Para emagrecer e não voltar a engordar, eu preciso fazer exercícios. Além disso, existem vários outros benefícios em se fazer exercícios. Posso estar fazendo tempestade em copo d'água. Vou conseguir”.
Pensamento sabotador:
“Qual é o beneficio de andar apenas por cinco minutos?”
Resposta adaptativa:
“Caminhar por cinco minutos é melhor do que não caminhar. Fazer exercício é essencial, mesmo que no início seja por pouco tempo. Posso ir aumentando devagar até chegar ao tempo ideal, mas tenho que começar de um ponto qualquer”.
Pensamento sabotador:
“Sou ocupado demais para fazer exercícios”.
Resposta adaptativa:
“Tenho que considerar os exercícios uma prioridade. Se eu tivesse que me exercitar todos os dias para me manter vivo, encontraria tempo. Eu posso levantar-me mais cedo para encaixar os exercícios em minha rotina, mas não devo me enganar pensando que fazer exercícios é opcional”.
Pensamento sabotador:
“Fazer exercícios não vale à pena para mim”.
Resposta adaptativa:
“Pesquisas revelam que os exercícios são essenciais para a maioria das pessoas que deseja emagrecer e não engordar mais. Se eu quero ter os benefícios de ser magro, tenho que fazer exercícios”.
COMPROMETA-SE POR ESCRITO
Os exercícios espontâneos que vou fazer diariamente são: __________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Os exercícios planejados que vou fazer várias vezes por semana são: ____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
QUANDO EU ACEITAR OS EXERCÍCIOS COMO ESSENCIAIS E COMEÇAR A PRATICÁ-LOS CONSTANTEMENTE, FAZER DIETA SERÁ MAIS FÁCIL.
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quarta-feira, 6 de maio de 2015
segunda-feira, 4 de maio de 2015
Semana 2 - Dia 8 – Arrume Tempo e Energia
A Dieta exige um compromisso que vai além de comer de forma diferente.
Para principiantes, você precisará ter tempo para planejar as refeições, fazer listas, ir ao supermercado e cozinhar. Precisará comer devagar, fazer exercícios e ler os cartões de enfrentamento. Tudo isso requer força e energia mental, especialmente “se” e “quando” os pensamentos sabotadores cruzarem seu caminho.
Não imagine que tempo e energia vão se fazer disponíveis por si só. Se você é como a maioria das pessoas, seus dias já devem estar bastante ocupados com trabalho, responsabilidades familiares, trabalhos domésticos, eventos sociais, trabalhos voluntários e outros compromissos. A maioria das pessoas que atendi nesses anos que nunca podia encontrar o tempo necessário para seguir suas dietas até que criou o tempo. Em outras, elas precisaram olhar o calendário e – agendar por escrito – um horário para fazer dieta.
Geralmente isso significa diminuir, delegar ou eliminar algumas tarefas e atividades.
Hoje, eu gostaria que você fizesse o mesmo. Além de ser um benefício tangível, será também um benefício simbólico: É o mesmo que dizer, com efeito: “Sim, eu consigo. Isso vai dar trabalho, mas estou disposto a fazer o que for preciso para emagrecer. Vai valer à pena”.
A primeira etapa neste processo é calcular quanto tempo será necessário para fazer dieta – pelo menos inicialmente, até que você entre no ritmo. Se for possível, sente-se com seu técnico de dieta e dê uma olhada nas refeições e receitas sugeridas na dieta que você escolheu. Pense nos alimentos de que você precisará para preparar as refeições e lanches.
Isso é importante porque se o alimento que planejou comer não estiver facilmente disponível, você pode acabar optando por substituí-lo. Considere quanto tempo de seu dia e de sua semana será necessário para:
Planejar suas refeições
Comprar os alimentos necessários
Preparar as refeições
Sentar e comer suas refeições lentamente.
Fazer exercícios
Completar e conferir sua lista das tarefas do dia.
Quando Beto, um rapaz solteiro de vinte e poucos anos, revisou sua rotina diária, reconheceu que teria que fazer algumas modificações para incluir essas coisas em sua agenda.
Ele geralmente pulava o café da manhã e frequentemente lanchava em vez de fazer uma refeição saudável. Então, comprava lanches rápidos para jantar. Ele pensou sobre o que teria que fazer para seguir sua dieta e escreveu seu planejamento na primeira página do seu caderno de dieta.
Como Beto conseguiu encontrar tempo?
Ele teve que resolver alguns problemas. Neste caso, por exemplo, começou a se levantar mais cedo nos dias de semana. No início, não gostou de ter que fazer isso, mas seu desejo de emagrecer triunfou sobre seu desejo de ficar um pouco mais na cama. Em vez de sentar e assistir TV, ele assistia a alguns programas enquanto preparava suas refeições. Ele diminuiu para alguns minutos, no início da noite, o tempo que ficava no computador para poder planejar as refeições do dia seguinte e fazer outras tarefas do programa. Como estava particularmente apressado às terças e quinta feiras – ele jogava basquete depois do trabalho - decidiu levar seu uniforme de jogo para o trabalho em vez de ir em casa se trocar. Decidiu levar também um lanche substancial para não ficar morrendo de fome quando o jogo acabasse. Beto se acostumou rapidamente à sua nova rotina e logo pode deixar de planejar seus horários por escrito. Suas atividades relacionadas à dieta tornaram-se automáticas.
Para Lauri, os jantares de sexta-feira normalmente eram problemáticos por causa de seu desgaste pela semana de trabalho. Embora ela preferisse cozinhar para sua família às sextas–feiras; ela reconheceu relutantemente que fazia mais sentido comprar comidas prontas para servir à família.
Dessa maneira, ela podia reservar sua energia para outras atividades que teria de fazer no fim de semana: assistir aos eventos esportivos dos filhos, atualizar os serviços domésticos e preservar sua ocupada agenda social. Seu marido concordou em dar mais assistência às crianças para que Lauri tivesse mais tempo para preparar adequadamente as refeições da família e a dela própria.
Dias De Semana
7:15 – 8:00 -> Preparar café da manhã e almoço; tomar café da manhã.
17:30 – 18:00 -> Ir ao supermercado (ou ao restaurante preferido) para levar o jantar para casa OU aquecer a comida já preparada.
20:00 – 20:30 -> Caminhar por meia hora.
20:45 – 21:00 -> Escrever o planejamento de amanhã; fazer outras tarefas deste programa.
Sábados
9:00 – 9:30 -> Preparar e tomar o café da manhã.
13:30 – 14:00 -> Preparar o almoço e almoçar.
17:45 – 18:00 -> Escrever o planejamento de amanhã; fazer as outras tarefas deste programa.
Domingos
8:00 – 8:30 -> Preparar e tomar o café da manhã.
12:00 – 12:30 -> Preparar o almoço e almoçar.
14:00 – 15:00 -> Supermercado.
16:00 – 18:00 -> Preparar o jantar de domingo e congelar o que sobrou (para várias refeições); picar vegetais (para comer durante a semana);
19:00 – 19:30 -> Caminhar por meia hora.
20:45 – 21:00 -> Escrever o planejamento para amanhã; fazer outras tarefas deste programa.
COMO ENCONTRAR MAIS TEMPO
Agora, quero que você pegue seu calendário, agenda ou Palmtop.
Se não tiver nenhuma dessas opções, use o Meu Cartão de Horários (nas páginas seguintes).
Quando você for preenchê-lo, ele deverá ficar parecido com o criado por Maria, uma mãe solteira. Faça um cartão para um dia de semana típico, outro para final de semana ou feriado típicos.
Se você tem uma rotina relativamente simples, será capaz de agendar cada uma das tarefas do programa, como Beto. Se sua agenda já for lotada como a de Maria, você pode precisar de ajuda na solução de problemas.
Você precisará pensar em uma maneira de delegar, cortar ou eliminar certas atividades. O primeiro passo é verificar muito claramente como você está gastando seu tempo atualmente.
EXEMPLO:
Cartão de Horários de Maria (Um dia típico)
Tempo / Atividade
6:00 / Levantar, tomar café da manhã
6:30 / Fazer Exercícios
7:00 / Tomar banho; vestir-se
7:30 / Acordar as crianças
8:00 / Servir café da manhã para as crianças; Arrumar a cozinha
8:30 / Ir para o trabalho
9:00 / Trabalhar
9:30 10:00 10:30 11:00 11:30 12:00 /
Almoçar 12:30 / Resolver Pendências
13:00 / Trabalhar
13:30 14:00 14:30 15:00 15:30 16:00 16:30
17:00 / Voltar para casa
17:30 / Ajudar as crianças com tarefas escolares
18:00 / Preparar o Jantar
18:30 / Jantar
19:00 / Lavar a louça; colocar a roupa na máquina
19:30 / Levar as crianças para a aula de música, resolver pendências, fazer as compras, etc
20:00 20:30 / Colocar as crianças na cama
21:00 / Planejar o jantar de amanhã; fazer almoço para todos
21:30 / Pagar contas, arrumar a casa, terminar de lavar a roupa, etc
22:00 / Enviar e-mail ou telefonar para amigos
22:30 / Ler ou ver TV
23:00 / Ir para a cama
MEU CARTÃO DE HORÁRIOS
USE ESTE CARTÃO PARA PREENCHER CONFORME SUA PROGRAMAÇÃO DIÁRIA.
SE VOCÊ TRABALHA À NOITE OU SEGUE UMA ROTINA DIFERENTE DESTA, ESCREVA OS HORÁRIOS ADEQUADOS À SUA SITUAÇÃO.
TEMPO
ATIVIDADE
6:00
6:30
7:00
7:30
8:00
8:30
9:00
9:30
10:00
10:30
11:00
11:30
12:00
12:30
13:00
13:30
14:00
14:30
15:00
15:30
16:00
16:30
17:00
17:30
18:00
18:30
19:00
19:30
20:00
20:30
21:00
21:30
22:00
22:30
23:00
REDUZA SUAS ATIVIDADES
Faça uma revisão das responsabilidades da casa e da família que cabem a você e decida quais pode delegar.
Sandra, por exemplo, decidiu que seus filhos adolescentes poderiam limpar a cozinha depois do jantar. No início eles reclamavam, ficavam desanimados e não faziam um trabalho tão bom quanto Sandra teria feito, mas, apesar de tudo, a cozinha ficava limpa.
Delegar essa atividade permitiu que Sandra saísse da cozinha depois do jantar (eliminando a oportunidade de beliscar os alimentos que estivesse guardando), além de lhe dar a chance de planejar as refeições do dia seguinte. Ela ainda conseguia descansar e ler o jornal sem ser interrompida (o que contribuía para melhorar seu humor e aumentar sua energia mental, ingredientes importantes para manter a motivação de fazer dieta). Ela gostou tanto de ter tempo para si mesma que lamentou não ter delegado essa tarefa antes.
Em seguida, você precisa pensar quais tarefas podem ser reduzidas ou eliminadas.
Jeremias realmente desejava trabalhar em alguns projetos da casa (pintar seu quarto, limpar a garagem, cuidar do jardim nos finais de semana), mas descobriu que simplesmente não tinha tempo ou energia nas duas primeiras semanas da dieta, para fazer todas essas coisas e ainda ser capaz de harmonizar exercícios e preparação de refeições saudáveis. Como ele sabia que emagrecer valeria à pena, decidiu adiar os dois primeiros projetos e apenas trabalhar um pouco no jardim.
Se você tem dificuldades para pensar em como reduzir suas atividades, fazer um cartão de prioridades poderá ajudar.
Em primeiro lugar, preencha em seu calendário ou cartão de horários todos os compromissos da próxima semana. Depois, divida essas atividades e tarefas em três categorias: ESSENCIAL, ALTAMENTE DESEJÁVEL e DESEJÁVEL. Discuta com seu técnico de dieta a importância real de cada tarefa ou atividade. Provavelmente, você vai descobrir que muitas tarefas que você antes julgava como essenciais são, na verdade, apenas desejáveis, e que você pode deixá-las de lado por algumas semanas, até a dieta se tornar mais fácil.
Aqui está um exemplo de como Lisa encontrou um jeito de arrumar tempo na sua vida para emagrecer:
Atividades diárias de Lisa
Trabalhar: 8 horas ou mais por dia.
Ser mãe (brincar com Érica, ler para ela, seguir a rotina de dormir): 3 ou 4 horas por dia.
Administrar a casa (cozinhar, limpar, pagar contas): 1 a 2 horas por dia.
Fazer exercícios ou caminhar: 20 minutos por dia
Ver TV: 1 hora por dia
Verificar e-mails e navegar na internet: 1 hora por dia
Falar ao telefone: 1/2 hora por dia
Trabalhar voluntariamente com instituições sem fins lucrativos: 2 horas, duas vezes por semana.
Cartão de Prioridades de Lisa Atividades Essenciais Atividades Altamente Desejáveis Atividades Desejáveis
Algumas Atividades Maternas: vestir, dar banho e alimentar Érica; ler por 15 minutos; brincar, conversar por 30 minutos; seguir a rotina de dormir.
Trabalhar.
Serviços de Casa: cozinhar, lavar roupa, arrumar as camas, lavar louça.
Fazer exercício ou caminhar.
Algumas atividades pessoais: ler por 20 minutos, telefonar por 15 minutos, verificar e-mails por 15 minutos.
Verificar pendências, comprar comida.
Preparar refeições.
Pagar contas.
Assistir um pouco de TV.
Atividades Maternas como: levar Érica para passear, ir à pracinha, ler, brincar, conversar mais.
Outras atividades pessoais: banho ao invés de uma chuveirada, telefonema longo para a mãe, irmã ou melhor amiga.
Serviço de casa adicional.
Comprar roupas.
Outras atividade maternas: tempo adicional para brincar, ler, etc.
Serviço adicional de casa
Leitura adicional
E-mail adicional
Navegar na Internet
Trabalho Voluntário
Ao dividir suas atividades nessas categorias, ela pode ver mais facilmente as vantagens de diminuir temporariamente o trabalho voluntário e as horas em frente à TV para “criar tempo” para emagrecer.
Quando explicou ao marido seus motivos para aproveitar melhor o tempo em sua programação, ele se dispôs (com um pouco de reclamações que ela ignorou) a assumir uma parte do serviço doméstico. Lisa também decidiu dispensar a manicura semanal para economizar tempo e dinheiro para pagar uma faxineira em semanas alternadas.
Agora preencha o Cartão de Prioridades.
Meu Cartão de Prioridades Atividades Essenciais Altamente Desejáveis Atividades Desejáveis
Em que você está pensando?
Se você tem dificuldades para pensar nas mudanças necessárias e implementá-las na sua programação, talvez tenha certas idéias preconceituosas atravessando seu caminho.
Ana, por exemplo, tem a seguinte regra: “Não devo fazer nada que incomode o outro”.
Por isso, ela nem mesmo pensa em pedir para que seu marido assuma o supermercado, para que sua mãe cuide das crianças para que ela possa frequentar um grupo de apoio ou para que sua melhor amiga trabalhe com ela num projeto comunitário.
Carolina tem uma regra implícita: “Tenho que ser a melhor mãe possível”.
Por isso, não reduz atividades que não são essenciais, como pegar os filhos quase adolescentes na escola (quando eles poderiam utilizar o ônibus escolar), levá-los a todas as atividades extracurriculares que pedem e gastar a maior parte de seu tempo livre fazendo coisas com eles.
João também tem uma regra: “Tenho que manter minha casa em perfeita ordem”.
Já que sua esposa se ocupava com outras coisas (e também não se importava como ele com a aparência da casa), a maior parte do serviço de casa recaia nele. Até que João tornou-se menos exigente para finalmente criar tempo e energia suficientes para fazer dieta.
Se você também estipulou regras inviáveis para você mesmo, poderá achar difícil fazer mudanças. Pergunte-se:
“Eu realmente tenho controle sobre o meu planejamento diário?
Estou sobrecarregado com responsabilidades?
Sinto como se minha vida fosse simplesmente complicada demais?”
Não decida que mudar é impossível até consultar seu técnico de dieta.
Embora sua melhor tacada para emagrecer seja seguir o programa de “A dieta definitiva de Beck”, você e seu técnico podem decidir que é melhor incorporar os passos de maneira mais gradual.
Aqui estão alguns pensamentos sabotadores comuns e suas respostas funcionais.
Se algum deles for semelhante a um pensamento seu, faça Cartões de Enfrentamento para ajudar.
Pensamento sabotador:
“Sou uma pessoa espontânea. Não gosto de programar meu tempo”.
Resposta adaptativa:
“Para emagrecer é necessário deixar de lado um pouco da espontaneidade. Eu desejaria que não fosse assim, mas e - pelo menos por enquanto... Eu não posso confiar na compra e na preparação de alimentos de forma espontânea até que eu desenvolva uma rotina. Mas, isso não significa que eu não possa ser espontâneo de outras maneiras”.
Pensamento sabotador:
“Eu não tenho tempo para fazer os passos do programa”.
Resposta adaptativa:
“Seria mais certo dizer que não estou disposto a arrumar tempo. Se eu tivesse que me submeter a uma transfusão de sangue diariamente para me manter vivo, certamente eu arrumaria tempo. Como o excesso de peso não é necessariamente uma ameaça à vida, preciso me comprometer seriamente se eu quiser ter sucesso na dieta. Preciso ler meu Cartão das Vantagens novamente para ver se quero realmente emagrecer”.
Para principiantes, você precisará ter tempo para planejar as refeições, fazer listas, ir ao supermercado e cozinhar. Precisará comer devagar, fazer exercícios e ler os cartões de enfrentamento. Tudo isso requer força e energia mental, especialmente “se” e “quando” os pensamentos sabotadores cruzarem seu caminho.
Não imagine que tempo e energia vão se fazer disponíveis por si só. Se você é como a maioria das pessoas, seus dias já devem estar bastante ocupados com trabalho, responsabilidades familiares, trabalhos domésticos, eventos sociais, trabalhos voluntários e outros compromissos. A maioria das pessoas que atendi nesses anos que nunca podia encontrar o tempo necessário para seguir suas dietas até que criou o tempo. Em outras, elas precisaram olhar o calendário e – agendar por escrito – um horário para fazer dieta.
Geralmente isso significa diminuir, delegar ou eliminar algumas tarefas e atividades.
Hoje, eu gostaria que você fizesse o mesmo. Além de ser um benefício tangível, será também um benefício simbólico: É o mesmo que dizer, com efeito: “Sim, eu consigo. Isso vai dar trabalho, mas estou disposto a fazer o que for preciso para emagrecer. Vai valer à pena”.
A primeira etapa neste processo é calcular quanto tempo será necessário para fazer dieta – pelo menos inicialmente, até que você entre no ritmo. Se for possível, sente-se com seu técnico de dieta e dê uma olhada nas refeições e receitas sugeridas na dieta que você escolheu. Pense nos alimentos de que você precisará para preparar as refeições e lanches.
Isso é importante porque se o alimento que planejou comer não estiver facilmente disponível, você pode acabar optando por substituí-lo. Considere quanto tempo de seu dia e de sua semana será necessário para:
Planejar suas refeições
Comprar os alimentos necessários
Preparar as refeições
Sentar e comer suas refeições lentamente.
Fazer exercícios
Completar e conferir sua lista das tarefas do dia.
Quando Beto, um rapaz solteiro de vinte e poucos anos, revisou sua rotina diária, reconheceu que teria que fazer algumas modificações para incluir essas coisas em sua agenda.
Ele geralmente pulava o café da manhã e frequentemente lanchava em vez de fazer uma refeição saudável. Então, comprava lanches rápidos para jantar. Ele pensou sobre o que teria que fazer para seguir sua dieta e escreveu seu planejamento na primeira página do seu caderno de dieta.
Como Beto conseguiu encontrar tempo?
Ele teve que resolver alguns problemas. Neste caso, por exemplo, começou a se levantar mais cedo nos dias de semana. No início, não gostou de ter que fazer isso, mas seu desejo de emagrecer triunfou sobre seu desejo de ficar um pouco mais na cama. Em vez de sentar e assistir TV, ele assistia a alguns programas enquanto preparava suas refeições. Ele diminuiu para alguns minutos, no início da noite, o tempo que ficava no computador para poder planejar as refeições do dia seguinte e fazer outras tarefas do programa. Como estava particularmente apressado às terças e quinta feiras – ele jogava basquete depois do trabalho - decidiu levar seu uniforme de jogo para o trabalho em vez de ir em casa se trocar. Decidiu levar também um lanche substancial para não ficar morrendo de fome quando o jogo acabasse. Beto se acostumou rapidamente à sua nova rotina e logo pode deixar de planejar seus horários por escrito. Suas atividades relacionadas à dieta tornaram-se automáticas.
Para Lauri, os jantares de sexta-feira normalmente eram problemáticos por causa de seu desgaste pela semana de trabalho. Embora ela preferisse cozinhar para sua família às sextas–feiras; ela reconheceu relutantemente que fazia mais sentido comprar comidas prontas para servir à família.
Dessa maneira, ela podia reservar sua energia para outras atividades que teria de fazer no fim de semana: assistir aos eventos esportivos dos filhos, atualizar os serviços domésticos e preservar sua ocupada agenda social. Seu marido concordou em dar mais assistência às crianças para que Lauri tivesse mais tempo para preparar adequadamente as refeições da família e a dela própria.
Dias De Semana
7:15 – 8:00 -> Preparar café da manhã e almoço; tomar café da manhã.
17:30 – 18:00 -> Ir ao supermercado (ou ao restaurante preferido) para levar o jantar para casa OU aquecer a comida já preparada.
20:00 – 20:30 -> Caminhar por meia hora.
20:45 – 21:00 -> Escrever o planejamento de amanhã; fazer outras tarefas deste programa.
Sábados
9:00 – 9:30 -> Preparar e tomar o café da manhã.
13:30 – 14:00 -> Preparar o almoço e almoçar.
17:45 – 18:00 -> Escrever o planejamento de amanhã; fazer as outras tarefas deste programa.
Domingos
8:00 – 8:30 -> Preparar e tomar o café da manhã.
12:00 – 12:30 -> Preparar o almoço e almoçar.
14:00 – 15:00 -> Supermercado.
16:00 – 18:00 -> Preparar o jantar de domingo e congelar o que sobrou (para várias refeições); picar vegetais (para comer durante a semana);
19:00 – 19:30 -> Caminhar por meia hora.
20:45 – 21:00 -> Escrever o planejamento para amanhã; fazer outras tarefas deste programa.
COMO ENCONTRAR MAIS TEMPO
Agora, quero que você pegue seu calendário, agenda ou Palmtop.
Se não tiver nenhuma dessas opções, use o Meu Cartão de Horários (nas páginas seguintes).
Quando você for preenchê-lo, ele deverá ficar parecido com o criado por Maria, uma mãe solteira. Faça um cartão para um dia de semana típico, outro para final de semana ou feriado típicos.
Se você tem uma rotina relativamente simples, será capaz de agendar cada uma das tarefas do programa, como Beto. Se sua agenda já for lotada como a de Maria, você pode precisar de ajuda na solução de problemas.
Você precisará pensar em uma maneira de delegar, cortar ou eliminar certas atividades. O primeiro passo é verificar muito claramente como você está gastando seu tempo atualmente.
EXEMPLO:
Cartão de Horários de Maria (Um dia típico)
Tempo / Atividade
6:00 / Levantar, tomar café da manhã
6:30 / Fazer Exercícios
7:00 / Tomar banho; vestir-se
7:30 / Acordar as crianças
8:00 / Servir café da manhã para as crianças; Arrumar a cozinha
8:30 / Ir para o trabalho
9:00 / Trabalhar
9:30 10:00 10:30 11:00 11:30 12:00 /
Almoçar 12:30 / Resolver Pendências
13:00 / Trabalhar
13:30 14:00 14:30 15:00 15:30 16:00 16:30
17:00 / Voltar para casa
17:30 / Ajudar as crianças com tarefas escolares
18:00 / Preparar o Jantar
18:30 / Jantar
19:00 / Lavar a louça; colocar a roupa na máquina
19:30 / Levar as crianças para a aula de música, resolver pendências, fazer as compras, etc
20:00 20:30 / Colocar as crianças na cama
21:00 / Planejar o jantar de amanhã; fazer almoço para todos
21:30 / Pagar contas, arrumar a casa, terminar de lavar a roupa, etc
22:00 / Enviar e-mail ou telefonar para amigos
22:30 / Ler ou ver TV
23:00 / Ir para a cama
MEU CARTÃO DE HORÁRIOS
USE ESTE CARTÃO PARA PREENCHER CONFORME SUA PROGRAMAÇÃO DIÁRIA.
SE VOCÊ TRABALHA À NOITE OU SEGUE UMA ROTINA DIFERENTE DESTA, ESCREVA OS HORÁRIOS ADEQUADOS À SUA SITUAÇÃO.
TEMPO
ATIVIDADE
6:00
6:30
7:00
7:30
8:00
8:30
9:00
9:30
10:00
10:30
11:00
11:30
12:00
12:30
13:00
13:30
14:00
14:30
15:00
15:30
16:00
16:30
17:00
17:30
18:00
18:30
19:00
19:30
20:00
20:30
21:00
21:30
22:00
22:30
23:00
REDUZA SUAS ATIVIDADES
Faça uma revisão das responsabilidades da casa e da família que cabem a você e decida quais pode delegar.
Sandra, por exemplo, decidiu que seus filhos adolescentes poderiam limpar a cozinha depois do jantar. No início eles reclamavam, ficavam desanimados e não faziam um trabalho tão bom quanto Sandra teria feito, mas, apesar de tudo, a cozinha ficava limpa.
Delegar essa atividade permitiu que Sandra saísse da cozinha depois do jantar (eliminando a oportunidade de beliscar os alimentos que estivesse guardando), além de lhe dar a chance de planejar as refeições do dia seguinte. Ela ainda conseguia descansar e ler o jornal sem ser interrompida (o que contribuía para melhorar seu humor e aumentar sua energia mental, ingredientes importantes para manter a motivação de fazer dieta). Ela gostou tanto de ter tempo para si mesma que lamentou não ter delegado essa tarefa antes.
Em seguida, você precisa pensar quais tarefas podem ser reduzidas ou eliminadas.
Jeremias realmente desejava trabalhar em alguns projetos da casa (pintar seu quarto, limpar a garagem, cuidar do jardim nos finais de semana), mas descobriu que simplesmente não tinha tempo ou energia nas duas primeiras semanas da dieta, para fazer todas essas coisas e ainda ser capaz de harmonizar exercícios e preparação de refeições saudáveis. Como ele sabia que emagrecer valeria à pena, decidiu adiar os dois primeiros projetos e apenas trabalhar um pouco no jardim.
Se você tem dificuldades para pensar em como reduzir suas atividades, fazer um cartão de prioridades poderá ajudar.
Em primeiro lugar, preencha em seu calendário ou cartão de horários todos os compromissos da próxima semana. Depois, divida essas atividades e tarefas em três categorias: ESSENCIAL, ALTAMENTE DESEJÁVEL e DESEJÁVEL. Discuta com seu técnico de dieta a importância real de cada tarefa ou atividade. Provavelmente, você vai descobrir que muitas tarefas que você antes julgava como essenciais são, na verdade, apenas desejáveis, e que você pode deixá-las de lado por algumas semanas, até a dieta se tornar mais fácil.
Aqui está um exemplo de como Lisa encontrou um jeito de arrumar tempo na sua vida para emagrecer:
Atividades diárias de Lisa
Trabalhar: 8 horas ou mais por dia.
Ser mãe (brincar com Érica, ler para ela, seguir a rotina de dormir): 3 ou 4 horas por dia.
Administrar a casa (cozinhar, limpar, pagar contas): 1 a 2 horas por dia.
Fazer exercícios ou caminhar: 20 minutos por dia
Ver TV: 1 hora por dia
Verificar e-mails e navegar na internet: 1 hora por dia
Falar ao telefone: 1/2 hora por dia
Trabalhar voluntariamente com instituições sem fins lucrativos: 2 horas, duas vezes por semana.
Cartão de Prioridades de Lisa Atividades Essenciais Atividades Altamente Desejáveis Atividades Desejáveis
Algumas Atividades Maternas: vestir, dar banho e alimentar Érica; ler por 15 minutos; brincar, conversar por 30 minutos; seguir a rotina de dormir.
Trabalhar.
Serviços de Casa: cozinhar, lavar roupa, arrumar as camas, lavar louça.
Fazer exercício ou caminhar.
Algumas atividades pessoais: ler por 20 minutos, telefonar por 15 minutos, verificar e-mails por 15 minutos.
Verificar pendências, comprar comida.
Preparar refeições.
Pagar contas.
Assistir um pouco de TV.
Atividades Maternas como: levar Érica para passear, ir à pracinha, ler, brincar, conversar mais.
Outras atividades pessoais: banho ao invés de uma chuveirada, telefonema longo para a mãe, irmã ou melhor amiga.
Serviço de casa adicional.
Comprar roupas.
Outras atividade maternas: tempo adicional para brincar, ler, etc.
Serviço adicional de casa
Leitura adicional
E-mail adicional
Navegar na Internet
Trabalho Voluntário
Ao dividir suas atividades nessas categorias, ela pode ver mais facilmente as vantagens de diminuir temporariamente o trabalho voluntário e as horas em frente à TV para “criar tempo” para emagrecer.
Quando explicou ao marido seus motivos para aproveitar melhor o tempo em sua programação, ele se dispôs (com um pouco de reclamações que ela ignorou) a assumir uma parte do serviço doméstico. Lisa também decidiu dispensar a manicura semanal para economizar tempo e dinheiro para pagar uma faxineira em semanas alternadas.
Agora preencha o Cartão de Prioridades.
Meu Cartão de Prioridades Atividades Essenciais Altamente Desejáveis Atividades Desejáveis
Em que você está pensando?
Se você tem dificuldades para pensar nas mudanças necessárias e implementá-las na sua programação, talvez tenha certas idéias preconceituosas atravessando seu caminho.
Ana, por exemplo, tem a seguinte regra: “Não devo fazer nada que incomode o outro”.
Por isso, ela nem mesmo pensa em pedir para que seu marido assuma o supermercado, para que sua mãe cuide das crianças para que ela possa frequentar um grupo de apoio ou para que sua melhor amiga trabalhe com ela num projeto comunitário.
Carolina tem uma regra implícita: “Tenho que ser a melhor mãe possível”.
Por isso, não reduz atividades que não são essenciais, como pegar os filhos quase adolescentes na escola (quando eles poderiam utilizar o ônibus escolar), levá-los a todas as atividades extracurriculares que pedem e gastar a maior parte de seu tempo livre fazendo coisas com eles.
João também tem uma regra: “Tenho que manter minha casa em perfeita ordem”.
Já que sua esposa se ocupava com outras coisas (e também não se importava como ele com a aparência da casa), a maior parte do serviço de casa recaia nele. Até que João tornou-se menos exigente para finalmente criar tempo e energia suficientes para fazer dieta.
Se você também estipulou regras inviáveis para você mesmo, poderá achar difícil fazer mudanças. Pergunte-se:
“Eu realmente tenho controle sobre o meu planejamento diário?
Estou sobrecarregado com responsabilidades?
Sinto como se minha vida fosse simplesmente complicada demais?”
Não decida que mudar é impossível até consultar seu técnico de dieta.
Embora sua melhor tacada para emagrecer seja seguir o programa de “A dieta definitiva de Beck”, você e seu técnico podem decidir que é melhor incorporar os passos de maneira mais gradual.
Aqui estão alguns pensamentos sabotadores comuns e suas respostas funcionais.
Se algum deles for semelhante a um pensamento seu, faça Cartões de Enfrentamento para ajudar.
Pensamento sabotador:
“Sou uma pessoa espontânea. Não gosto de programar meu tempo”.
Resposta adaptativa:
“Para emagrecer é necessário deixar de lado um pouco da espontaneidade. Eu desejaria que não fosse assim, mas e - pelo menos por enquanto... Eu não posso confiar na compra e na preparação de alimentos de forma espontânea até que eu desenvolva uma rotina. Mas, isso não significa que eu não possa ser espontâneo de outras maneiras”.
Pensamento sabotador:
“Eu não tenho tempo para fazer os passos do programa”.
Resposta adaptativa:
“Seria mais certo dizer que não estou disposto a arrumar tempo. Se eu tivesse que me submeter a uma transfusão de sangue diariamente para me manter vivo, certamente eu arrumaria tempo. Como o excesso de peso não é necessariamente uma ameaça à vida, preciso me comprometer seriamente se eu quiser ter sucesso na dieta. Preciso ler meu Cartão das Vantagens novamente para ver se quero realmente emagrecer”.
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