Dia 15 - Monitore a sua Alimentação

Mesmo que já esteja seguindo uma dieta, não pule a tarefa de hoje. Ela é essencial!

Caso esteja começando agora, quero dar-lhe os parabéns. O dia de hoje é um marco de mudanças importantes em sua vida. Elogie-se por ter chegado até aqui.

A primeira coisa a fazer é se pesar.

Se você costuma se pesar de roupa, procure vestir sempre as mesmas todas as manhãs em que for subir na balança. Escreva seu peso no caderno de dieta.

Depois, faça o seguinte:
 Siga sua programação alimentar. Coma somente os alimentos programados ontem à noite. Coma tudo o que estiver planejado a não ser que se sinta satisfeito antes de terminar e não pule refeições.
 Monitore sua alimentação imediatamente após terminar cada refeição e lanche, avaliando se comeu o que havia planejado.
logie-se cada vez que permanecer fiel ao planejamento. Diga para si mesmo: “Isso foi muito bom! Comi o que estava planejado e agora estou conferindo”.
 Responda a seus pensamentos sabotadores, caso tenha consumido qualquer alimento não-planejado. Se estiver pensando: “Por que fui comer isto? Eu, na verdade, nem estava querendo. Sou um idiota”. Responda de maneira funcional, como: “Está bem, comi alimentos que não foram planejados. Não é o fim do mundo. Posso voltar à dieta nesse minuto e é muito bom que eu tenha escrito isso”.

No final do dia, dê uma olhada nas anotações feitas em sua programação alimentar.

Elogie-se por tudo o que fez bem feito.

Você comeu qualquer alimento não planejado? Se a resposta for sim, procure o modelo de solução de problemas e pense no que você precisa fazer, no futuro, para eliminar este tipo de alimentação. Por exemplo, se você tem muita fome entre as refeições, talvez seja necessário planejar refeições.

OS BENEFÍCIOS DE ANOTAR O QUE SE COME
Vários estudos científicos demonstram que manter um registro, por escrito, do que se come, aumenta a probabilidade de emagrecer e não voltar a engordar.

Uma pesquisa conduzida no Centro Médico de São Francisco, em Peoria, Illinois, descobriu que os sujeitos que fizeram anotações alimentares detalhadas conseguiram emagrecer até nas férias de inverno, enquanto os outros engordaram.

Monitorar a alimentação por escrito facilita sua permanência no propósito da dieta pelas seguintes razões:
Ajuda você a permanecer responsável pelo que realmente come

Você pode pensar que não precisa se preocupar com essa estratégia por conseguir memorizar sem fazer anotações escritas.

Porém é surpreendente o que nossa mente naturalmente esquece e nos permite esquecer quando, na realidade, não desejamos nos lembrar. Mesmo os mais adeptos a programas nutricionais (os nutricionistas, por exemplo) são culpados por esquecerem o que comem.

Em um estudo feito na Universidade Estadual da Luisiana, pesquisadores pediram aos nutricionistas para calcular o número de calorias que estavam consumindo. Esses profissionais subestimaram em 10% seu consumo calórico.

Necessariamente, não nos enganamos conscientemente sobre o que comemos. É muito fácil esquecer as sobras de comida, o creme no café, o prato repetido e as degustações no supermercado.

A verificação do que você comeu e o registro por escrito do consumo de alimentos não planejados faz com que você se torne consciente do que está fazendo. Você não tem como se enganar quando olha para uma evidência.

Dica:
Em determinado momento da dieta, eu garanto que você vai querer parar de anotar o que está comendo. Isso normalmente acontece quando você se desvia um pouco da dieta e está evitando encarar essa realidade para não se sentir mal.

Quando perceber essa tentação, volte ao passo anterior.

Em momentos como esses, é 10 vezes mais importante anotar os alimentos consumidos.

Fique atento ao pensamento sabotador que diz: “Não faz mal deixar de anotar desta vez”.

Mas é claro que faz. Conferir o que você comeu e escrever o que não havia planejado comer faz com que você se torne consciente do que está fazendo.

Monitorar constantemente a alimentação traz os seguintes benefícios:
 Ajuda a fortalecer sua motivação. Gera oportunidades para que você se elogie, principalmente quando diz para si mesmo, conscientemente, que foi muito bom seguir seu planejamento alimentar.
 Ajuda a construir sua autoconfiança. Quando você foca em como está se saindo bem no cumprimento do seu planejamento alimentar, começa a perceber que consegue fazer dieta, que é capaz de fazer o que é preciso para emagrecer.
 Ajuda a reconhecer e resolver problemas. Ao dedicar algum tempo, todas as noites, para verificar se desviou de seu plano alimentar - e porque o fez - você tem a oportunidade de pensar em como corrigir esse problema no futuro. Em vez de se considerar um fracasso por ter comido exageradamente ou consumido alimentos não planejados, você pode ver esses comportamentos como problemas possíveis de serem solucionados e não como fracassos pessoais.

COMO MONITORAR POR ESCRITO O QUE VOCÊ COME
Tenha sempre com você o planejamento que foi escrito na noite anterior.

Depois que terminar a refeição, o quanto antes, faça estes três tipos de anotações:
1. Assinale o que você comeu e que estava no seu planejamento.
2. Risque qualquer coisa que tenha planejado comer e que não tenha comido.
3. Circule qualquer alimento que tenha comido demais, e anote e circule qualquer alimento que comeu sem planejar

Certifique-se de fazer estas anotações imediatamente depois da refeição.

A espera pode diminuir a sua percepção, aumentar a probabilidade de alimentação sem planejamento e provocar o esquecimento dos alimentos consumidos - isso tudo aumenta o risco de engordar.

Veja a seguir as anotações no planejamento alimentar de Márcia.

Conforme você pode ver, ela comeu os alimentos planejados, com exceção do pão, no café da manhã, e da vagem, no jantar. Comeu também, no jantar, e metade de uma batata assada e uma porção de abobrinha, que não tinham sido planejadas. Várias vezes ela afirmou que, se não estivesse mantendo anotações tão detalhadas de sua alimentação, certamente, teria se desviado do seu planejamento alimentar muito mais frequentemente.

PERTO DO JANTAR 5 a 8 cenourinhas

JANTAR
170g de frango cozido temperado com 3 colheres de molho teriyaki, meia batata média cozida, duas colheres de iogurte Salada de Alface e Vegetais com 2 colheres de molho dietético 1 xícara de brócolis (1 xícara de vagem com meia colher de chá de óleo de oliva) 1 maçã 1 porção de abobrinha ½ porção de batata assada

LANCHE
1 xícara de sorvete de iogurte dietético 4 xícaras de pipoca de baixa caloria

CAFÉ DA MANHÃ
1 banana 1 pote de iogurte dietético (1 pedaço de pão multigrãos com uma colher de sopa de geléia dietética) ¼ de xícara de leite (no café)

LANCHE
1 pedaço de queijo fresco 2 bolachas de trigo

ALMOÇO
115 gramas de atum misturado com duas colheres de maionese de baixa caloria 1 xícara de vegetais picados (tomates, pepinos e pimentão) 3 fatias de melão 1 xícara de leite desnatado

LANCHE 10 nozes pecan


NA SESSÃO COM A DRA. BECK
No início Márcia não estava muito satisfeita com a idéia de fazer um planejamento alimentar.
Fez com pouco entusiasmo na primeira semana e totalmente sem entusiasmo na semana seguinte. Questionei Márcia a respeito.
DRA. BECK: Você não conseguiu fazer anotação alimentar alguma durante toda a 
semana?
MÁRCIA: Não sei, apenas achei que dava muito trabalho.
DRA. BECK: Quanto tempo você leva para fazer o planejamento à noite?
MÁRCIA: (pensando) HUM... eu não tenho certeza.
DRA. BECK: Que tal se fizermos seu planejamento para amanhã? Está bem para você?
MÁRCIA: (relutante) Eu acho que sim.
Márcia fez o planejamento em menos de três minutos.
MÁRCIA: Estou surpresa, pensei que levasse de 10 a 15 minutos.
DRA. BECK: Então não é tão trabalhoso quanto imaginou.
MÁRCIA: Não, eu acho que não.
DRA. BECK: E amanhã, quanto tempo levará para conferir o que comeu no café da manhã?
MÁRCIA: Alguns segundos, eu suponho.
DRA. BECK: E o mesmo para o lanche e outras refeições?
MÁRCIA: Sim.
DRA. BECK: Está bem, vamos imaginar que já é amanhã à noite.
Você está pensando “É melhor eu anotar meu planejamento alimentar para amanhã”.
O que você está sentindo ao imaginar esta cena?
MÁRCIA: (suspiros) Um pouco resistente, eu acho.
DRA. BECK: O que está passando pela sua cabeça?
MÁRCIA: Eu “realmente” não quero fazer isso.
DRA. BECK: O que mais está pensando?
MÁRCIA: Estou cansada. Não tenho energia. Além do mais, talvez eu nem precise disso.
Sei o que tenho que comer.
DRA. BECK: Tudo bem, você está com o seu cartão de vantagens aí?
Pode pegá-lo e lê-lo para mim?
MÁRCIA PEGA 0 CARTÃO E O LÊ EM VOZ ALTA.
DRA. BECK: O quanto estas coisas são importantes para você?
MÁRCIA: Muito importantes.
DRA. BECK: O que parece mais importante?
Não fazer as anotações de seu Plano Alimentar ou Ter uma aparência melhor, se sentir bem, ser mais atraente, ser menos autocrítica...
MÁRCIA: (interrompendo) As vantagens são mais importantes.
DRA. BECK: Você tem certeza?
MÁRCIA: Sim, eu tenho certeza (pausa), mas...
DRA. BECK: Mas?
MÁRCIA: Eu gostaria de não ter que escrever o meu plano.
DRA. BECK: Você se lembra o que conversamos há poucas semanas – sobre o porquê você precisa escrever seu plano? Afinal, você emagreceu um pouco. Então, por que fazer isto?
MÁRCIA: Bem, você disse que fazer dieta seria mais fácil nas primeiras semanas, mas que chegaria o momento em que minha motivação poderia diminuir.
DRA. BECK: Exatamente. E aí o que aconteceria?
MÁRCIA: Eu suponho que o mesmo que aconteceu em todas as outras vezes que tentei fazer dieta. Eu começava comendo o que não devia e aí desistia de tudo.
DRA. BECK: De modo que já sabemos o que não funcionou. Não funcionou escolher apenas nos últimos minutos o que iria comer porque quando sua motivação é menor, você come alimentos que não estão na sua dieta.
MÁRCIA: Sim.
DRA. BECK: Mas e se você já tivesse adquirido o hábito de fazer um planejamento toda a noite e conferir no dia seguinte?
MÁRCIA: Eu acho que pode ajudar.
DRA. BECK: Você acha que consegue dizer para si mesma “Não, não coma isso ou você vai ter que anotar”.
MÁRCIA: Sim, provavelmente.
DRA. BECK: E isso ajudará você a resistir?
MÁRCIA: Eu penso que sim.
DRA. BECK: Agora o quanto lhe parece ruim fazer o planejamento toda noite, por três minutos se você concorda que isto irá deixá-la mais magra, mais atraente, sentir-se melhor...
MÁRCIA: Não parece tão ruim. Não sei porque eu fui tão resistente.
DRA. BECK: Bem, isso é porque você teve aqueles pensamentos sabotadores. Mas agora você sabe enfrentá-los. Que tal se você fizesse um Cartão de Enfrentamento para ser lido todas as noites, logo após o Jantar, junto ao seu Cartão de Vantagens?
MÁRCIA: Tudo bem.
Márcia fez o seguinte cartão de Enfrentamento:
Em que você está pensando?
Ao mesmo tempo em que as pesquisas ressaltam a importância do planejamento alimentar, também ressaltam o baixo índice de adesão a ele pelas pessoas que querem emagrecer.
Um estudo descobriu que menos de um terço delas anota todos os alimentos que consome e ainda assim só o faz durante a metade dos dias em que deveria!
Eu aposto que essas pessoas tem muitos pensamentos sabotadores que as atrapalham.
Use estes exemplos para criar os Cartões de Enfrentamento que irão ajudá-lo a realmente manter registros escritos todos os dias:

Pensamento sabotador:
“Isto dá muito trabalho”.
Resposta adaptativa:
“Eu não vou ter que fazer isto pela vida inteira. Além do mais, provavelmente será menos entediante do que estou imaginando. Por que não tentar por uma semana e ver o que acontece?”

Pensamento sabotador:
“Eu não preciso anotar nada; consigo me lembrar do que como”.
Resposta adaptativa:
“Deixar de anotar não me ajudou no passado. Sem dúvida, esqueço de alguma coisa que como. Preciso ter consciência do que estou comendo”.
Se eu notar qualquer resistência de minha parte para anotar meu Planejamento de amanhã, devo me lembrar que: -> Vou precisar dele quando minha motivação diminuir. -> Não estou conseguindo aderir à dieta sem o planejamento. -> Levarei apenas 3 minutos no máximo. -> Eu realmente quero emagrecer por causa de todas aquelas vantagens.

Pensamento sabotador:
“Quando eu emagrecer um pouco, vou começar a anotar. Assim, estarei mais motivada para esta tarefa”
Resposta adaptativa:
“Se eu esperar é quase certo que nunca começarei”.

COMPROMETA-SE POR ESCRITO
Registrei por escrito exatamente o que comi: ______________________________________________________________________________________________________________________
(Espero que você tenha respondido, “imediatamente depois de comer”)
QUANDO EU ACEITAR O FATO DE QUE TENHO QUE MONITORAR A MINHA ALIMENTAÇÃO POR ESCRITO, FAZER DIETA SERÁ MAIS FÁCIL.