Dia 17 - Acabe com os excessos alimentares

Mesmo que você não esteja tentado a comer exageradamente hoje, é indiscutível que as situações que estimulam seu apetite continuarão aparecendo.
Se está habituado a comer em casa, por exemplo, pode ter que se esforçar para não repetir o prato.

No restaurante, você é, quase sempre, servido com uma quantidade maior de alimento do que sua dieta permite e isso pode estimulá-lo a limpar o prato.

Hoje, você vai praticar não comer exageradamente.

Existem duas circunstancias que você deve encarar como comer em exagero:
 Comer qualquer alimento numa quantidade maior do que seu planejamento permite. Talvez você tenha planejado na noite passada comer 180g de frango, mas acabou comendo 300g.

Ou talvez tenha planejado comer uma xícara de vegetais crus e acabou comendo duas, já que sua quantidade é ilimitada na dieta.
 Sentir-se satisfeito antes de terminar de comer, porém continuar comendo até se sentir saturado.

Se você quiser ser bem sucedido na meta de emagrecer e não voltar a engordar é necessário aprender a reconhecer o seu ponto de satisfação e, então parar imediatamente de comer.

ENCHA O PRATO - MAS, NÃO COMA TUDO
Hoje, você vai colocar em seu prato, de propósito, uma quantidade maior de comida do que você planejou comer para aprender a não comer exageradamente.
Escolha uma refeição, preferencialmente o almoço ou o jantar. Escolha um alimento que esteja em sua dieta, mas quero que você, de propósito, sirva-se dele numa quantidade bem maior do que está planejado.

Sirva-se também de um alimento não permitido pela dieta.

Ao iniciar a refeição, empurre a porção extra, tanto do alimento permitido como do não-permitido, para um dos lados do prato e coma apenas o que está em seu planejamento alimentar.

Se tiver vontade de comer a porção extra, utilize algumas das técnicas antidesejos aprendidas no dia 13.

Se continuar querendo comer mais, responda aos pensamentos sabotadores.
Por exemplo: se você pensar:
“É uma vergonha deixar alimentos no prato. É ruim desperdiçar alimentos”, diga a si mesmo: “Não tem nada demais deixar comida no prato. Isso me ajudará na meta de emagrecer: vai me ajudar a fortalecer meu músculo de resistência”.

Lembre-se do bem estar que você vai sentir por não ter comido exageradamente e de como se sentiria mal se o fizesse. Dê uma olhada no passado e reflita sobre as consequências de ter comido exageradamente.

Você se sente feliz por ter comido demais, visto que contribuiu para seu peso atual? Ou você lamenta tudo isso? A proporção entre lamentar tudo isso e estar feliz com o resultado de ter comido demais é de 20 mil para 1? Pergunte-se: “Estarei feliz daqui a dez minutos se eu comer exageradamente?”

Quando terminar de comer só o que planejou, lave seu prato. Jogue fora a sobra ou guarde para uma outra refeição. Caso tenha desempenhado esta tarefa facilmente, não será preciso repetir. Porém, se você teve que se esforçar muito para resistir à porção extra de alimento, não se desespere. Elogie-se por ter tentado e observe o que aprendeu com esta experiência. Continue repetindo este exercício até que se torne fácil para você.

Por toda a sua vida, espere encontrar muitas situações nas quais não terá controle sobre a comida que servirão a você (restaurantes, eventos, casa de amigos ou de familiares), quando será beneficiado por este tipo de prática. Pode ser interessante repetir este treinamento na véspera de uma situação na qual você se sentirá tentado a exagerar.
Para ter sucesso em sua meta de emagrecer e não voltar a engordar, é preciso se acostumar a não comer além da quantidade estabelecida no planejamento alimentar.

NA SESSÃO COM A DRA. BECK
QUANDO PEDI QUE ÂNGELA FIZESSE ESSE EXERCÍCIO, ELA PENSOU QUE SERIA FÁCIL.

FICOU MUITO SURPRESA QUANDO PERCEBEU QUE NÃO ERA.
FALOU-ME SOBRE ISTO NA SESSÃO SEGUINTE:
DRA. BECK: E então Ângela, você fez o experimento? Colocou comida extra no seu prato?
ÂNGELA: (respirando fundo) Sim, fiz uma tentativa ontem.
DRA. BECK: E o que achou?
ÂNGELA: Foi difícil – realmente difícil!
DRA. BECK: Diga-me o que aconteceu.
ÂNGELA: Ontem à noite, no jantar, coloquei quase uma porção inteira extra de frango no meu prato.
DRA. BECK: E então?
ÂNGELA: Eu não sei. Isso me deixou realmente muito nervosa.
DRA. BECK: O que foi que você estava pensando?
ÂNGELA: Eu... simplesmente não gostei de ver isso. Eu não gostei de ver comida no meu prato e não poder comê-la.
DRA. BECK: O que você achou que pudesse acontecer?
ÂNGELA: Fiquei com medo de continuar comendo.
DRA. BECK: E você comeu?
ÂNGELA: Não, mas acabei me levantando no meio do jantar e guardei a comida extra na geladeira.
DRA. BECK: Então você conseguiu fazer a metade do experimento.
ÂNGELA: Sim.
DRA. BECK: Quando você pensou: “Eu poderia comer isso”, você respondeu a esse pensamento?
ÂNGELA: Eu não sei do que exatamente você está falando.
DRA. BECK: Você falou para si mesma: “Se eu quiser comer isto, posso me impedir usando as técnicas antidesejos?”Você se lembrou que poderia tê-las usado?
ÂNGELA: Não, acho que não me passou pela cabeça.
DRA. BECK: Você poderia pensar nisto agora? Quais as técnicas antidesejos você poderia ter usado quando se sentiu atraída a comer a porção extra do frango?
ÂNGELA: Eu acho que poderia ter me levantado da mesa por alguns instantes e depois continuar a refeição.
DRA. BECK: Muito bem! O que você acha que poderia ter acontecido se você tivesse respondido ao seu pensamento sabotador, dizendo a si mesma: “Se eu me sentir tentada, posso me levantar e me distrair”. Você teria ficado nervosa?
ÂNGELA: Não, acho que não.
DRA. BECK: Você acha que poderia ter continuado a refeição sem comer a porção extra?
ÂNGELA: Sim, provavelmente.
DRA. BECK: Está certo. E que tal tentar novamente? Poderia experimentar no lanche ou no jantar de hoje?
ÂNGELA: Sim, vou tentar.
DRA. BECK: Você acha que seria melhor se fosse feito com um alimento mais fácil? Que outros alimentos planejados você conseguiria deixar, tranquilamente, no prato?
ÂNGELA: Eu tenho uma sobra de vagem cozida no vapor. Posso colocar uma porção extra no meu prato.
DRA. BECK: Está bem. Comece com a vagem. Aí quem sabe amanhã você possa colocar um pouco de frango extra em seu prato. E no dia seguinte, um pedaço levemente maior para poder ir construindo sua autoconfiança. Está bem assim para você?
ÂNGELA: Está bem, eu vou tentar assim.
DRA. BECK: Agora, se você tiver algum problema, será por causa de seus pensamentos sabotadores. Vamos deixar você fazer um Cartão de Enfrentamento agora mesmo.

Em que você está pensando?
Que pensamentos sabotadores estão atrapalhando a realização deste experimento?

Alguns dos mais comuns e suas respostas adaptativas são:
Pensamento sabotador:
“Eu não tenho que fazer este treinamento. Eu vou conseguir parar de comer sem precisar dele”.
Resposta adaptativa:
“Fazer esta experiência não é assim tão importante. Em todo caso, eu deveria tentar. A pior coisa que pode acontecer é, de fato, não ter precisado fazer este exercício. Posso não aprender nada com ele, mas também posso aprender muito”.

Pensamento sabotador:
“Eu odeio desperdiçar comida deliberadamente”.
Resposta adaptativa:

“O que é melhor, desperdiçar comida deliberadamente ou comer exageradamente e engordar? O que eu diria para a minha melhor amiga se ela estivesse na mesma situação? A verdade é que essa porção extra de alimento vai ser desperdiçada em meu corpo ou no lixo. De qualquer maneira, estará sendo desperdiçada. Não importa o que ouvi de meus pais quando era criança, comer demais não vai solucionar o problema das pessoas que morrem de fome ao redor do mundo”.