domingo, 31 de maio de 2015

Semana 2 - dia 14 -Planeje o dia de amanhã

Se você ainda não começou a fazer sua dieta, começará amanhã!

Se você já começou, ainda assim precisará fazer a tarefa de hoje.

Hoje é dia de fazer um planejamento alimentar escrito que inclua tudo o que você comerá amanhã. E, amanhã, irá conferir tudo o que comeu que estava no planejamento e anotar qualquer alimento consumido que não estava planejado.

Você continuará planejando e monitorando sua alimentação por escrito todos os dias durante muitas semanas e meses, possivelmente até emagrecer tudo o que quer - e talvez depois disso também.

Tudo bem, eu quase posso ouvir seus pensamentos sabotadores.

Apesar de ser uma tarefa simples, é também a tarefa a qual as pessoas que atendo mais ofereceram resistência.

Talvez o que você esteja pensando coincida com o que elas me disseram:
”Eu não tenho mesmo que fazer isso, tenho?”
“Isso é muito complicado. Eu não quero fazer esta tarefa”.
“Isso significa que eu não posso simplesmente comer aquilo que eu gostaria”.

Escrever e monitorar são atividades muito importantes e, se você é como a maioria das pessoas com quem trabalhei, creio que irá achar a idéia de colocá-las em prática bem mais complicada do que realmente é.
O planejamento alimentar é essencial. Ele irá ajudá-lo a:
 Pensar na maneira de obter e preparar o alimento que está em sua dieta;
 Lembrar-se do que comer e quando. Sem planejamento, você se coloca na difícil situação de ter que resolver os problemas na hora em que aparecem. Quando você está com fome e procura na geladeira algo para comer, pode acabar comendo algo que não seja compatível com sua dieta;
 Eliminar a alimentação espontânea. A alimentação espontânea - pequenas mordidas nos lanches, as sobras e outros alimentos - é frequentemente o que faz com que as pessoas não emagreçam.
 Tolerar a fome e os desejos, e também a aprender que pode conviver com isso;
 Tomar decisões antes que os impulsos para comer apareçam. Suponha que uns amigos o convidem para jantar. Eles lhe oferecem uma sobremesa tentadora. A decisão já tomada: não. A sobremesa não está no seu planejamento, assim você não come. Você não tem que pesar prós e contras, basta seguir seu plano. Isso elimina tensões e dificuldades.

Planeje e monitore sua alimentação por escrito, todos os dias.

COMO PLANEJAR
Mesmo que sua dieta prescreva detalhadamente os alimentos que poderão ser consumidos... eu, ainda assim, quero que você dedique um pouco de seu tempo para planejar as refeições de amanhã.

Use o caderno de dieta, uma folha de papel, um cartão de anotações, um Palmtop ou sua agenda e escreva o quê você vai comer, quanto vai comer e quando vai comer.
Leia o planejamento de Márcia, uma das pessoas atendidas por mim:
CAFÉ DA MANHÃ
1 banana 1 pote de iogurte dietético 1 pedaço de pão integral com geléia dietética ¼ de xícara de leite (no café)
LANCHE
1 pedaço de queijo fresco 2 bolachas de trigo
ALMOÇO
115 gramas de atum misturado com duas colheres de maionese de baixa caloria 1 xícara de vegetais picados (tomates e pepinos pimentão) 3 fatias de melão 1 xícara de leite desnatado
LANCHE 10 nozes pecan

PERTO DO JANTAR 5 a 8 cenourinhas

JANTAR
170g de frango cozido temperado com 3 colheres de molho teriyaki, meia batata média cozida, duas colheres de iogurte Salada de Alface e Vegetais com 2 colheres de molho dietético 1 xícara de brócolis 1 xícara de ervilhas com meia colher de chá de óleo de oliva 1 maçã
LANCHE
1 xícara de iogurte dietético 4 xícaras de pipoca de microondas light

Depois que seu planejamento estiver escrito, verifique se você tem os alimentos em casa ou os ingredientes para prepará-los.

Existe alguma coisa que você possa fazer hoje para que o dia de amanhã transcorra mais calmamente?

Cortar os vegetais que vai usar no jantar?

Deixar preparado o almoço?

Agora, resolva como vai manter o planejamento escrito com você durante todo o dia de amanhã.

PENSANDO NO FUTURO
Amanhã você vai se pesar oficialmente pela primeira vez.

Vai subir na balança assim que se levantar e escrever seu peso em seu caderno de dieta.

Na semana que vem, você vai dar inicio ao seu gráfico de emagrecimento, utilizando esse número e o da próxima semana. Esse procedimento vai ajudá-lo a monitorar o seu progresso (dia 21).

Siga estas indicações:
 Tente usar sempre a mesma roupa quando for se pesar.
 Suba na balança apenas uma vez. Não volte a subir na balança na expectativa de um peso mais baixo. Essa atitude só irá torná-lo obsessivo.
 Não ache que seu peso é uma catástrofe ou se critique. Não interessa se você pesa 57, 68, 114 ou 159 quilos, se tem pouco ou muito para emagrecer, as técnicas que você está aprendendo neste livro são para o resto de sua vida.
 O tempo que vai levar para alcançar seu objetivo, 4 semanas ou 4 anos, não importa também. Você vai continuar usando este programa por um longo tempo.

OPÇÕES PARA A REFEIÇÃO
Inúmeras pessoas acham melhor dedicar meia hora para fazer um cardápio com várias opções de refeições e lanches e então numerá-los. Maria escreveu as seguintes opções para o café da manhã: 
CAFÉ DA MANHÃ: Opção 1: 1 xícara de cereal, 1 xícara de leite desnatado, 1 fruta 
CAFÉ DA MANHÃ:Opção 2: 2 ovos mexidos, 1 fruta, 1 fatia de queijo mussarela de baixa caloria. 
CAFÉ DA MANHÃ:Opção 3: 1 xícara de queijo cottage de baixa caloria, 1 banana média. CAFÉ DA MANHÃ:Opção 4: 1 xícara de mingau de aveia, 1 xícara de leite desnatado, 1 fruta 
Ela escreveu também várias opções para lanches, almoços e jantares. Toda noite Maria escolhia uma dessas opções para o dia seguinte. Isso diminuiu consideravelmente seu tempo de planejamento.

Em que você está pensando?

A idéia de fazer planejamento lhe parece injusta, punitiva ou disciplinadora demais?

Posso dizer, por experiência própria, que não há outro jeito.

Por outro lado, você está correto sobre ser injusto ter que planejar. Afinal de contas, muitas pessoas que não fazem dieta não precisam fazer isso. Elas simplesmente param na frente da geladeira e pensam: “O que eu quero comer esta noite?”

Quem quer emagrecer, no entanto, não pode se dar esse luxo. Mesmo que você faça boas escolhas alimentares agora, dentro de alguns dias ou semanas, tomar decisões espontâneas vai fazê-lo engordar.

Portanto, se o seu pensamento for: “Eu não tenho que realizar esta parte do programa”, admita que, na realidade, ele quer dizer: “Eu não quero fazer esta parte do programa”.

Comprometa-se a anotar, só por uma semana, tudo o que você vai comer no dia seguinte. 

No fim da semana, decida se vai querer continuar fazendo isso por mais uma semana.

É mais fácil comprometer-se por uma semana de cada vez do que pensar que vai ter que fazer planejamentos pelo resto da vida - principalmente porque você, provavelmente, não precisará.

Algumas pessoas acham que anotar o que irão comer por algumas semanas ou meses é suficiente. Não é possível se comprometer por uma semana inteira?

Então, pelo menos se comprometa por hoje e por amanhã.

Vamos considerar que você vá tentar por um dia, uma semana ou muitos meses.

Como você vai saber a hora de parar?

Assim que você achar que está usando as ferramentas deste livro de forma consistente - e emagrecendo continuamente - experimente parar de fazer o planejamento alimentar e veja o que acontece. Se conseguir fazer a dieta de maneira consciente, ótimo. Caso contrário, continue planejando e monitorando sua alimentação.
Se você estiver tendo pensamentos sabotadores, prepare-se para escrever seus Cartões de Enfrentamento.


Pensamento sabotador:
“Eu não quero fazer nenhum planejamento”.
Resposta adaptativa:
“O que vale mais: querer emagrecer ou não querer me incomodar.
Já que quero emagrecer, vou começar a planejar. Isso levará apenas alguns minutos.
Eu posso escolher. Posso dar ouvidos a esta parte resistente da minha mente ou decidir de maneira firme que vou fazer este plano mesmo querendo resistir.
É bom começar a ignorar minha resistência porque ela vai aparecer outras vezes quando eu não estiver com vontade de seguir meu plano”.

Pensamento sabotador:
“Eu posso fazer a dieta sem ter que ficar escrevendo planejamentos alimentares”.
Resposta adaptativa:
“Isto até pode ser verdadeiro - a princípio - mas porque não maximizar minhas chances?”

Pensamento sabotador:
“Escrever um plano alimentar não me fará emagrecer”.
Resposta adaptativa:
“Se o programa apenas consistisse em escrever planos alimentares, não funcionaria, mas, neste caso, escrever é apenas uma estratégia. De qualquer forma, não saberei se vai dar certo até que eu tente. Preciso fazer o que estiver ao meu alcance para emagrecer porque é de fato o que quero”.

Pensamento sabotador:
“Depois eu faço o planejamento”.
Resposta adaptativa:
“Eu não vou deixar para depois. Escrever meu plano é uma prioridade”.

sexta-feira, 15 de maio de 2015

Semana 2 - Dia 13 - Supere o desejo incontrolável por comida.

Uma vez vi um cartaz que mostrava uma mulher em pânico na sua cozinha, enquanto os alimentos nos armários, na mesa e na geladeira estavam falando com ela com balões de texto dizendo: "Coma-me! Coma-me! Coma-me!".

Você já passou por uma experiência como essa, quando parece que os alimentos estão chamando você?

Eu certamente já passei e as pessoas que consultaram comigo também.

A boa notícia é que, mesmo que os alimentos ainda continuem lhe chamando, você consegue permanecer no controle.

Os desejos normalmente têm seu ponto alto durante as primeiras semanas da dieta. Na medida em que você restringe ou para de comer alimentos que lhe causam desejo, (normalmente fastfood, doces, salgadinhos e similares), seus desejos por esses alimentos vão diminuindo de maneira significativa. Hoje, você vai aprender como lidar com os desejos de maneira eficaz e decisiva.

Se você já fez uma dieta bem-sucedida antes, talvez se lembre da sensação maravilhosa de ficar livre dos desejos intensos de comer. Para enfraquecer a intensidade e reduzir a frequência de um desejo, entretanto, você tem que parar de ceder a eles.

Quem tem dificuldade para fazer dieta normalmente descobre que não se limita a apenas um pedaço do alimento que lhes desperta desejo; mesmo quando tentam comer apenas um pedacinho, acabam comendo bastante.

Você também descobriu que os desejos não chegam ao fim quando tentamos satisfazê-los com apenas um pedaço?

Retardar a satisfação de um desejo aumenta sua capacidade de tolerá-lo e aumenta também sua autoconfiança de que consegue suportá-lo. Quanto mais você retarda a satisfação de um desejo, menos
intenso e frequente ele será no futuro. Eventualmente, você irá experimentá-los, mas em vez de se sentir mal, se sentirá bem.

Você dirá espontaneamente para si mesmo: “É incrível. Estou sentindo esse desejo intenso, mas sei que posso tolerá-lo e ele passará. É ótimo que eu esteja conseguindo suportar! Ao contrário de se sentir em privação, você se sentirá bem - orgulhoso, forte, confiante e no controle da situação. Fazer dieta será muito mais fácil”.

Para chegar até este ponto, entretanto, você primeiro precisa aprender a responder aos seus desejos, o que é, na verdade, mais fácil do que as pessoas imaginam. Os desejos começam a diminuir quando você decide que não vai, absolutamente, afastar-se da dieta. 

Eles aumentam quando você está indeciso sobre comer ou não.
Para enfraquecer a intensidade dos desejos e reduzir sua freqüência, você precisa parar de se entregar a eles.

Hoje, você aprenderá a provar a si mesmo que você não precisa comer, isto é, ceder aos desejos para que eles desapareçam. Você pode assumir o controle e mandá-los embora. 

Primeiro, reúna informação sobre os seus desejos para que possa demonstrá-las para si mesmo. Depois, aprenda as técnicas antidesejos.

A descoberta de que você é capaz de tolerar seus desejos por comida é uma das coisas mais importantes de se aprender quando a meta é emagrecer e nunca mais voltar a engordar.

COMO MEDIR OS DESEJOS
Seu próximo desejo pode aparecer hoje, amanhã ou ao longo de poucas semanas. Quando isso acontecer, eu gostaria que você preenchesse o Cartão de Desejos por Comida com as seguintes informações:
 A duração do desejo.
 O desconforto que lhe causa em uma escala de O a 10
 A técnica anti-desejos usada por você.

Quando Francine, uma paciente minha, preencheu seu cartão, descobriu que seus desejos não eram tão dolorosos quanto ela havia previsto.

Ela descobriu também que, assim que se convenceu que não ia se entregar e começou a se envolver em outras atividades, os desejos foram embora.
Seu cartão ficou assim:

Cartão de Desejos por Comida
Use a escala de 0 a 10 para registrar o quanto seus desejos são realmente desconfortáveis. Dia/Hora Desconforto Duração
Segunda- Feira, 15:00 6  10min
Segunda –Feira19:00 3 4min
Segunda –Feira 2130 2  2min

TécnicasAntidesejos Utilizadas

Técnicas cognitivas; deixar a sala; respiração para o relaxamento; voltar a trabalhar.
Técnicas cognitivas; beber um copo d’água; passar e-mail para os amigos.
Técnicas cognitivas, por as sobras no lixo.

Cartão de Desejos por Comida
Use a escala de Desconforto (Dia 12), que você preencheu ontem, para ajudá-lo a avaliar quanto seus desejos incontroláveis de comer são realmente desconfortáveis Dia/Hora
Desconforto Duração Técnicas Antidesejos Utilizadas
Dia/Hora
Desconforto
Duração

Técnicas Antidesejos Utilizadas

Como parte do treinamento para superar os desejos por comida, você irá preencher o Cartão de desejos por Comida. Antes disso, entretanto, você vai aprender as estratégias antidesejos, incluindo algumas técnicas cognitivo-comportamentais.
A parte emocionalmente dolorosa do desejo é a batalha que você trava contra ele.
Quando você começar a dizer a si mesmo, com total convicção, NÃO TENHO ESCOLHA, o desejo por comida irá diminuir.

ESTRATÉGIAS ANTIDESEJO
 TÉCNICAS DE PROGRAMAÇÃO MENTAL
Você pode tomar algumas atitudes para contrariar o seu próximo desejo. Os primeiros cinco passos ajudam a preparar sua programação mental, e devem ser usados sempre que um desejo aparecer:
1. Rotular. Diga para si mesmo: “Este sentimento e só um desejo. Ele é desconfortável e intenso, mas (como a fome) ele também não é uma emergência”.

2. Permanecer Firme. Diga a si mesmo que, absolutamente, você não irá comer o alimento que é motivo desse desejo. Lembre-se de que realmente não quer fortalecer seu “músculo de desistência” e enfraquecer o de “resistência”. Pergunte-se se valerá à pena ceder a esse prazer momentâneo de comer. Pense como o fato de ceder irá minar sua auto-confiança.

3. Não se permitir escolha. A parte emocionalmente dolorosa do desejo é a batalha que você trava contra ele. Quando você disser a si mesmo, com absoluta convicção, “NÃO TENHO ESCOLHA” e se envolver em uma atividade qualquer, o desejo irá diminuir. (Você lerá mais sobre isso no Dia 16).

O desejo não passará, no entanto, se você vacilar e dizer para si mesmo: “Isto é tão intenso, não sei se consigo suportar”: É claro que você consegue suportar! Pode ser desconfortável, mas nada de ruim vai acontecer se você resistir. Na realidade, durante alguns minutos, você se sentirá orgulhoso.

4. Imaginar o resultado de ceder. Vá em frente e pense em comer aquilo que está provocando esse desejo. Imagine esse alimento em sua boca.
Quantos segundos você levou para comer? Por quanto tempo sentiu prazer?

Agora visualize o resto do cenário - aquela parte da experiência na qual você não costuma pensar até que seja tarde demais.
Imagine-se fraco e fora de controle. Imagine-se chateado, desistindo e comendo cada vez mais, sentindo-se cada vez pior. Está se sentindo pesado, deprimido? Quando começar a se entristecer com estas imagens, lembre-se quantas vezes desistiu antes, quantas vezes prometeu que não faria mais isso e como se sentiu desacreditado.

Agora que já viu o cenário todo, o que lhe parece melhor: comer ou não comer?
5. Lembrar-se dos motivos que você tem para resistir aos desejos.

Leia o seu Cartão de Vantagens. Você não será capaz de obter maravilhosos benefícios de emagrecer se não conseguir superar os desejos.

Se você continuar a ceder, sempre estará correndo o risco de engordar.
TECNICAS COMPORTAMENTAIS
Se você ainda estiver motivado a comer algo que não deveria depois de usar técnicas de programação mental, experimente quantas técnicas comportamentais você precisar:
1. Ficar longe do alimento que lhe provoca desejo.
Quando a visão ou o cheiro de um alimento desperta o desejo de consumi-lo, você pode guardá-lo onde não possa vê-lo ou se livrar dele (dar para alguém, jogar no lixo).
Se não for possível tirar o alimento de sua frente, então saia você da frente dele. Deixe o local, vá para outro aposento, vá ao banheiro (e leia seu Cartão de Enfrentamento) ou saia.

2. Beber um líquido com pouca ou nenhuma caloria.
A sede pode parecer fome e induzi-lo a comer. Pense em tomar um refrigerante, água com limão, sucos diluídos (se seu programa alimentar permitir), ou outra bebida de baixa caloria.

3. Relaxar. Você pode ensinar seu corpo a relaxar de muitas formas. Existem muitos CDs e livros com técnicas de relaxamento. Uma técnica simples consiste em prestar atenção em sua respiração: conte até quatro, vagarosamente, enquanto inspira e também quando expira. Faça respiração superficial; não deixe seu peito levantar e baixar. Espere e repita esse exercício pelos próximos três minutos. No final você estará mais calmo e controlando seus desejos.

4. Distrair-se. Você se lembra de quando uma distração natural interrompeu seu desejo e de como você ficou feliz, mais tarde, por não ter comido naquela hora?

O telefonema de um amigo, talvez o cachorro insistindo para passear, ou a visita do chefe para discutir algo com você.

Quando acabou de realizar o que precisava, seu desejo havia acabado ou enfraquecido. Você havia focalizado a atenção em outra coisa.

Cartão de Atividades de Distração Avalie cada distração em uma escala de 0 a 10 com “0”significando que esta atividade não ajuda em nada, e 10 que esta atividade ajuda completamente.

Atividade de Distração
Efetividade (0 – 10) 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Escovar os dentes
Lixar as unhas
Reler parte deste livro
Telefonar para um amigo ou para seu técnico
Conversar com um vizinho ou colega
Ir a uma loja
Brincar com uma criança
Brincar com um animalzinho de estimação
Andar de bicicleta
Caminhar ou praticar exercícios
Ler ou escrever e-mail.
Tomar um banho ou uma chuveirada.
Fazer uma atividade artística
Montar um quebra-cabeças.
Tocar um instrumento musical.
Consertar o carro.
Trabalhar no jardim ou pátio.
Colocar fotografias no álbum.
Fazer uma tarefa doméstica (lavar ou passar)
Trocar lâmpadas.
Navegar pela internet (encontre coisas que você sempre quis ver e as salve para estas ocasiões)

Escreva aqui algumas técnicas de distração adicionais.
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O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O

É provável que no início você pense que precisa de uma distração muito forte para desviar sua atenção do alimento que deseja.

Muitas pessoas procuram se distrair vendo TV ou lendo. Descobri que na maior parte das vezes esse tipo de atividade não tem força suficiente para funcionar como técnica de distração.

Se para você elas dão certo, está bem. Mas existem inúmeras atividades que são potencialmente mais eficazes para distraí-lo no Cartão de Atividades de Distração.

Experimente tantas quanto puder e avalie, em uma escala de O a 10, a eficácia de cada uma na diminuição de seus desejos de comer.

Depois de experimentar inúmeras técnicas, faça uma lista das mais úteis e anote cada uma delas no seu caderno de dieta, começando com as mais eficazes. Vá ampliando a lista à medida que descubra outras possibilidades.

Os desejos diminuirão definitivamente, conforme será constatado quando você fizer a dieta e aprender a tolerá-los. Não é preciso entrar em guerra sempre que olhar para seus alimentos favoritos.

Será um alívio saber que você pode resistir a alimentos não planejados, mesmo que seu desejo seja intenso.

Em que você está pensando?

A seguir, alguns dos pensamentos sabotadores e suas respostas adaptativas mais comuns nesta fase do programa.

Faça Cartões de Enfrentamento para os que se aplicam a você.

Pensamento sabotador:
“Na próxima vez que tiver um desejo, não serei capaz de controlá-lo”
Resposta adaptativa:
“Eu não consegui controlar os desejos por comida no passado, mas agora eu tenho uma série de técnicas antidesejos que posso usar e que os farão desaparecer. Além disso, o desconforto causado pelo desejo é parecido com outros desconfortos que tive. Eu tolerei isso e posso com certeza tolerar os desejos”.

Pensamento sabotador:
“Eu me conheço. Na próxima vez que tiver um desejo por comida, não vou conseguir me controlar”.

Resposta adaptativa:
“Isso é provável. Mas eu tenho que pensar que não preciso ficar a mercê de meus desejos para sempre. Para me livrar deles, eu posso fazer duas coisas: ou ceder, continuar comendo e nunca emagrecer, ou usar as técnicas que aprendi até acabar com os desejos. À medida que eu me certifique de que essas técnicas realmente funcionam, eu conseguirei espantar meus desejos incontroláveis de comer cada vez mais facilmente. Ficarei feliz quando atingir o ponto de não me preocupar quando for às festas ou comer fora. Eu saberei, com certeza, que posso controlar esses desejos”.


COMPROMETA-SE POR ESCRITO
Quando tiver um desejo, eu irei: ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
QUANDO EU PARAR DE CEDER AOS DESEJOS E ELES SE TORNAREM MAIS FRACOS E MENOS FREQUENTES, FAZER DIETA SERÁ MAIS FÁCIL.

quarta-feira, 13 de maio de 2015

Semana 2 - Dia 12 - Pratique a tolerancia a fome

Ontem, você aprendeu a diferença entre fome, vontade e desejo.

Hoje, a tarefa é um pouquinho mais difícil. Você irá aprender a tolerar a fome.

Você está preocupado com a sensação de fome?

Quando faço esta pergunta às pessoas que fazem dieta, elas, invariavelmente, respondem que não a princípio. Mas, quando sugiro o exercício de hoje, a maioria se sente desconfortável. Algumas dizem: "Eu não estou preocupada com isso. Apenas não quero sentir fome".

Porém, apareceu um fato novo: elas estavam ansiosas.

Elas não sabiam se poderiam, de fato, tolerar a fome.

Quando as pessoas que lutam para emagrecer ficam com fome, frequentemente tem sensações intensas de fome. Podem ser como uma emergência. Toda a atenção se concentra no seu desconforto - e em quando e onde elas irão comer. Essas pessoas começam a pensar que não serão capazes de tolerar tanto desconforto.

Se você já passou por uma situação parecida, é importante aprender que pode tolerar a fome. Quando efetivamente se convencer disso, a fome não vai ter toda essa proporção. 

Ao sentir fome fora do horário do almoço ou do lanche, você será capaz de dizer a si mesmo: “Paciência, eu gostaria de comer agora, mas tudo bem, eu posso esperar”.

Você será capaz de voltar sua atenção para outras coisas, e a sensação intensa de fome irá gradualmente diminuindo. Se nunca se permitiu ficar com fome ou com muita fome, talvez não acredite em mim quando eu disser que, se você estiver com fome e não responder imediatamente comendo, a fome irá definitivamente diminuir.

A tarefa de hoje irá ajudá-lo a ver que você pode tolerar a fome e também que ela vem e passa.

Eu gostaria de lhe propor que hoje (ou um dia destes, você pode escolher o que se adapta mais à sua agenda), propositadamente, você deixe de almoçar (não faça esta tarefa se estiver impedido por uma restrição médica, como diabetes, que requer que você coma regularmente).

Essa tarefa o ajudará a perceber que a fome não é uma emergência. Na verdade, acho até que você descobrirá que a sensação de sentir fome não é tão desconfortável como imagina.

Se você tem medo de sentir fome, habitualmente come para evitar essa sensação.

Talvez você nunca tenha aprendido que não faz mal sentir fome, ou então, nunca tenha desenvolvido habilidades que o ajudassem a resistir à fome.

Pular uma refeição propositadamente provará algo: definitivamente, você não tem que comer quando está com fome. O fato de querer comer não significa que você deva sempre comer.

Essa é uma das coisas mais importantes que você tem que saber se quiser emagrecer e nunca mais voltar a engordar.
Você, definitivamente, não tem que comer só porque está com fome.
O fato de querer comer não significa que deva sempre comer.

O QUE FAZER
Escolha um dia desta semana para praticar a “tolerância à fome”.
Se você acha que a experiência vai ser muito desafiadora, escolha um dia em que estará mais ocupado e que saiba que não irá encarar difíceis estímulos para comer.

As pessoas que atendi, na sua maioria, preferiram um dia útil.

A rotina de trabalho os ajudou a esperar a hora do jantar.

Para ajudá-lo a colocar o desconforto da fome em perspectiva, reflita sobre experiências desconfortáveis que não tenham relação com a fome.

Utilize Escala de Desconforto e a preencha de forma que “O” represente uma situação na qual não tenha experimentado desconforto e “10” represente o maior desconforto que já sentiu.
Escala de Desconforto de Carolina Nível de Desconforto Situação
O
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10

Escala de Desconforto

Zero representa uma situação em que você não tenha enfrentado nenhum desconforto e 10, a situação na qual tenha enfrentado um desconforto extremo.

Nível de Desconforto Situação
0
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
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Você usará essa escala para medir o grau de desconforto com a fome durante o dia em que decidiu não almoçar. Não deixe de fazer esta escala. Você irá utilizá-la também na tarefa de amanhã.

PASSANDO FOME
No dia em que for praticar a sensação de fome, registre no Cartão de Desconforto da Fome a medida do desconforto que está sentindo. Observe as anotações em um cartão exemplo.
Cartão de Nair de Desconforto com a Fome Hora Nível Atual de Desconforto (0 – 10) Taxa de Desconforto durante a última hora (0 – 10)
12:00 0-3
13:00 0-3
14:00 0-4
15:00 0-3
16:00 0-4
17:00 0-4
18:00 0-4

A tarefa fez com que Nair observasse que seu desconforto com a fome não ultrapassou o nível 4 e que ela era absolutamente capaz de tolerar a fome.

No dia escolhido, tome o café da manhã e propositadamente não coma mais nada até o jantar.

Na hora em que se costuma almoçar, calcule o quanto você se sente desconfortável (não quanta fome está sentindo) e escreva o grau de desconforto no seu cartão. Continue anotando, de hora em hora, no Cartão de Desconforto com a fome, o quanto está se sentindo desconfortável em ficar sem comer. Além disso, compare o desconforto entre o momento atual e uma hora atrás em termos de mais baixo ou mais alto.

Cartão de Desconforto com a Fome Hora Nível Atual de Desconforto (0-10) Taxa de Desconforto Durante a Última Hora (0-10)
12:00
13:00
14:00
15:00
16:00
17:00
18:00

Em que você está pensando?

Quando estiver fazendo seu experimento de fome, você precisará confrontar repetidamente pensamentos sabotadores como: “Eu não quero continuar fazendo isto; é muito desconfortável”.

Lembre-se de momentos em que já esteve com fome antes e sobreviveu, por exemplo: quando jejuou para fazer um procedimento médico ou em datas religiosas, quando não pôde comer porque estava preso no trânsito ou quando o serviço do restaurante estava lento.

Você sempre sobreviverá porque a fome não é uma emergência.

Se esses pensamentos forem mais fortes do que você e o levarem a comer antes da hora, tente fazer este experimento todos os dias, aumentando cada vez mais o tempo que consegue ficar sem comer até que chegue a hora do jantar.

Se o seu medo da fome é muito forte, você vai precisar dominá-lo aos poucos.

Aqui estão alguns pensamentos sabotadores comuns de pessoas que tiveram dificuldade em tolerar a fome. Faça Cartões de Enfrentamento para ler quando precisar.

Pensamento sabotador:
“Eu deveria comer quando estou com fome. Não é isso que todo mundo faz?”
Resposta adaptativa:
“A maioria das pessoas não come sempre que está com fome. Elas esperam até a próxima refeição. Eu preciso aprender esta habilidade também”.


Pensamento sabotador:
“Por que eu deveria, deliberadamente, provocar meu desconforto pulando o almoço?”
Resposta adaptativa:
“Preciso experimentar passar fome para diminuir o medo que tenho dela. Este experimento ajudará a reduzir minha ansiedade com a fome no futuro. A melhor maneira de superar o meu medo é enfrentá-lo. Este experimento me dará forças para a próxima vez que estiver com fome e ainda não for hora de comer”.
....................................................................... COMPROMETA-SE POR ESCRITO
Vou fazer minha experiência de sentir fome no dia ____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
QUANDO EU SUPERAR MINHA INTOLERÂNCIA À FOME,
FAZER DIETA SERÁ MAIS FÁCIL.

segunda-feira, 11 de maio de 2015

Semana 2 - Dia 11 - Diferencie fome, Vontade e Desejo incontrolável de comer

Quase todas as pessoas que atendi tinham dificuldades para diferenciar entre a verdadeira fome (quando você está em jejum por várias horas e seu estomago está vazio), a vontade de comer (não é fome propriamente dita, mas a idéia de comer porque há comida por perto) e desejo incontrolável (uma urgência emocional e fisiológica intensa de comer).

Curiosamente, muitas delas achavam que poderiam explicar a diferença. E você?
Pense em algumas ocasiões passadas, quando você comeu bem, talvez em um restaurante ou em uma celebração em família. Imagino que você já tenha tido pensamentos como: “Eu ainda estou com fome. Acho que vou repetir. Estou com fome de doce”.

Se isso já aconteceu, você confundiu fome e vontade de comer.

A tarefa de hoje irá ajudá-lo a perceber quando você está verdadeiramente com fome, para então dizer à si mesmo: “Bom, acabei de comer uma refeição planejada e ainda estou com fome. Mas, tudo bem. Deve levar uns 20 minutos para meu cérebro enviar para meu corpo a mensagem de que estou satisfeito. Vou esperar para ver como me sinto após 20 minutos”.

Ou você pode tentar dizer para si mesmo: “
Eu sei que estou com fome, mas vou comer novamente dentro de algumas horas. Essa é uma chance de fortalecer meu músculo de resistência” (descrito juntamente ao músculo de desistência, no capitulo 2).
Ou então fale para si mesmo: “Eu não estou com fome. Apenas estou querendo comer mais. Porém, não farei isso porque não quero fortalecer meu músculo de desistência”.


MONITORE SUA FOME
Como você sabe quando está com fome de verdade?
Pense em três situações recentes nas quais tenha ocorrido o seguinte:
 Você ficou sem comer por muito tempo e se sentiu bastante faminto. Aquela sensação de vazio, frequentemente acompanhada de ruídos no estômago era fome.
 Você comeu uma boa refeição e ainda quis comer mais. Isso era vontade.
 Você sentiu uma urgência muito forte de comer, que veio acompanhada de tensão e de uma desagradável sensação na boca, garganta e corpo. Isso era desejo.
A maioria das pessoas que faz dieta tem dificuldade em distinguir a fome verdadeira da vontade e do desejo incontrolável de comer.
Para aprender a diferenciar melhor essas sensações, escolha um dia para observar o que você sente antes, durante e depois de comer.
 Antes de se sentar para fazer cada refeição ou lanche, observe as sensações em seu estômago.

Escreva as suas percepções no Cartão de Monitoramento da Fome, que você verá a seguir.

Classifique também a sensação de fome no estômago em uma escala de 0 a 10, sendo 0 nenhuma fome e 10 a maior fome que você já sentiu.
 No meio da refeição, observe com atenção as sensações em seu estômago. Anote suas percepções no Cartão de Monitoramento da fome e classifique novamente a sua fome, usando a mesma escala de O a 10.
 Classifique novamente a sua fome quando acabar de comer. Observe seus pensamentos: Você ainda quer comer mais? Percebe uma sensação física em seu estômago? Ela se localiza mais em sua boca ou garganta? Com o quê ela se parece? Qual a força dessas sensações? Você quer comer algum alimento específico (o que significa que você está com vontade ou desejo intenso) ou qualquer comida (o que provavelmente significa que você ainda está com fome)? Descreva as sensações no cartão.
 Vinte minutos depois de acabar de comer Classifique novamente a sua fome e descreva no cartão qualquer sensação física ou vontade de comer que esteja experimentando.

O modelo de cartão abaixo foi preenchido por Pâmela, uma das pessoas que atendi. Cartão de Pamela de Monitoramento da Fome Hora O que sinto no estômago Força da 

Fome 0 a 10
Antes do Jantar
Muito vazio, roncando um pouco.
8 No meio do Jantar Um pouco mais cheio. 5
Imediatamente após o Jantar
Medianamente cheio, mas querendo repetir, sensação de urgência na boca e garganta.
2 20 minutos após o Jantar Cheio, satisfeito, feliz por não ter comido muito. 0

Cartão de Monitoramento da Fome
Use este cartão para completar a tarefa de hoje, sendo 0 para nenhuma fome e 10 para a maior fome que você já sentiu. 
Hora O que sinto no estômago Força da Fome 0 a 10 
Antes do café da manhã 
No meio do café da manhã 
Imediatamente após o café da manhã 20 minutos após o café da manhã
Antes do almoço 
No meio do almoço 
Imediatamente após o almoço 20 minutos após o almoço 
Antes do Jantar 
No meio do Jantar Imediatamente após o Jantar 
20 minutos após o Jantar

Depois de ter prestado atenção durante um dia nas sensações que ocorrem em seu corpo e abdômen, você estará mais apto a distinguir entre "fome" e "não fome". Se você ainda não souber, repita a tarefa quantas vezes forem necessárias - e discuta suas descobertas com seu técnico de dieta.

Sempre que souber que seu estômago está cheio, mas você ainda está querendo comer, comece a rotular este estado de vontade ou desejo de comer.

DICA:
Lembre-se de que, entre 20 minutos e 3horas depois de ter feito uma refeição razoável, qualquer urgência de comer novamente será provavelmente devido ao desejo de comer e não à fome.

Em que você está pensando?
Aqui estão alguns pensamentos sabotadores comuns e suas respostas funcionais. Se algum deles for semelhante a um pensamento seu, faça Cartões de Enfrentamento para ajudar.

Pensamento sabotador:
“Eu não preciso fazer nada disso; sei a diferença entre fome e desejo intenso de comer”.
Resposta adaptativa:
“Talvez eu saiba a diferença em um nível intelectual, mas é importante saber a diferença no nível físico também. É possível que algumas vezes eu possa confundir desejo com fome. A importância de fazer esse exercício e saber se realmente estou tendo muita fome e com muita frequência (o que é um problema para ser resolvido) ou se eu realmente estou tendo um desejo intenso (que é uma sensação que eu preciso aprender a tolerar)”.


Pensamento sabotador:
“Esta tarefa é muito difícil. Não tenho vontade de fazer isso”.
Resposta adaptativa:
“Isso não vai exigir tanto tempo ou energia. Por que não tentar para ver o que acontece?”


Pensamento sabotador:
“Por que preciso saber a diferença? Vou apenas continuar fazendo minha dieta e pronto”.
Resposta adaptativa:
“Quando eu chegar na fase de manutenção do peso, estarei mais flexível com a alimentação se eu comer apenas em resposta à fome. Se “neste momento” eu não praticar reconhecer a “diferença” entre fome e desejo intenso de comer, não serei capaz de fazer a dieta com sucesso e voltarei a engordar”.

COMPROMETA-SE POR ESCRITO
Para aprender a reconhecer quando estou com fome de verdade, eu irei __________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
QUANDO EU APRENDER A RECONHECER A DIFERENÇA ENTRE FOME E DESEJO INCONTROLÁVEL DE COMER, FAZER DIETA SERÁ MAIS FÁCIL.

sexta-feira, 8 de maio de 2015

Semana 2 - dia 10 - Estabeleça Metas Realistas

Estabelecer um objetivo para você pode ser bastante motivador, mas você pode facilmente se sentir sobrecarregado se escolher metas desafiadoras demais ou que você levará muito tempo para alcançar. Não caia nessa armadilha. Qual é a sua meta?

Chegar a um determinado peso?
Vestir um tamanho específico de roupa?
Ter a aparência que tinha quando jovem?
É natural ter uma meta de longo prazo.

Na realidade, nós ainda não sabemos se suas metas são razoáveis para você.

Também não quero que você fique ansioso pensando em como está longe de alcançá-las.

Eu gostaria que você tivesse metas de curto prazo, por exemplo, emagrecer dois quilos.

É provável que queira mais do que isso. Então, assim que atingir essa meta, estabeleça emagrecer mais dois quilos, e assim por diante.

Cada vez que emagrecer dois quilos, comemore. Chame os amigos ou seu técnico de dieta e festeje com eles. Ou então dê um presente para você.

Uma paciente que atendi costumava comprar um pequeno pingente para sua pulseira cada vez que emagrecia dois quilos.

Considere premiar-se de alguma forma não relacionada com comida, como com aulas de tênis ou massagens, por exemplo.

É mais importante comemorar seus pequenos sucessos do que esperar até conseguir emagrecer bastante e se sentir bem com os esforços que está fazendo.

Agora, vamos falar sobre a rapidez com a qual você deveria tentar emagrecer.
Embora não seja agradável ouvir isto, Quanto Mais Devagar Você Emagrecer, Melhor.

Durante a primeira semana, você poderá perder vários quilos. Mas isto é comum agora porque, no início da dieta, a maior parte do peso perdido é derivado, na verdade, da perda de água e não da gordura.

Provavelmente, você não continuará emagrecendo com essa rapidez, portanto não desanime.

Na verdade, além de não existirem benefícios em emagrecer rapidamente, existe uma grande desvantagem. Quando você diminui de repente a quantidade de alimentos que consome, seu organismo, para se proteger, torna mais lento o seu metabolismo.

É a resposta natural de seu corpo para lhe proteger da morte por inanição.
Especialistas em emagrecimento concordam que sua meta de perda de peso deveria ficar entre 450 e 900g por semana. Mas, está ótimo se você emagrecer apenas 250g, em média, toda a semana.

Em que você está pensando?
Você ainda permanece com a idéia de subir na balança e ver estampado, algum dia aquele número específico?

Você ainda pensa em emagrecer rapidamente?
Leia os seguintes pensamentos sabotadores e suas respostas adaptativas para ajudá-lo a se comprometer a emagrecer dois quilos de cada vez.

Pensamento sabotador:
“Não vou ficar satisfeito a menos que alcance meu peso ideal. Não mereço elogios enquanto não chegar a esse peso”.
Resposta adaptativa:
“Preciso aprender a ficar feliz com pequenas realizações. Comemorar dois quilos irá melhorar meu humor e minha confiança”.

Pensamento sabotador:
“Emagrecer entre meio quilo e um quilo por semana é muito pouco”.
Resposta adaptativa:
“Quanto vai importar, daqui a alguns anos, o tempo que levei para emagrecer? Preciso me lembrar ‘porquê’ é importante emagrecer devagar. Meu sucesso a longo prazo depende disso”.

COMPROMETA-SE POR ESCRITO
Minha primeira meta é emagrecer ____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
(Espero que tenha escrito dois quilos de cada vez).
QUANDO EU ACEITAR O FATO DE QUE DEVO TER COMO META EMAGRECER DOIS QUILOS DE CADA VEZ, FAZER DIETA SERÁ MAIS FÁCIL.

quarta-feira, 6 de maio de 2015

Semana 2 - Dia 9 - Escolha um plano de exercicios

Embora muitas pessoas tentem emagrecer fazendo apenas a dieta, as pesquisas garantem que o sucesso do emagrecimento duradouro depende também da regularidade com que se pratica exercícios.

Em uma pesquisa feita pelo National Weight Control Registry, um estudo com milhares de pessoas que emagreceram mais de 13 quilos - e que não voltaram a engordar por pelo menos um ano -, os resultados comprovaram que quase 90 por cento dessas pessoas associaram a dieta à atividade física; apenas 10 por cento haviam feito apenas dieta e 1 por cento emagreceu fazendo apenas atividades físicas.

Os exercícios apresentam muitos benefícios relacionados e não relacionados à dieta:

O exercício ajuda a aderir à dieta.
Fazer exercício físico significa dizer a si mesmo: “Estou determinado a emagrecer e ficar em forma. Estou disposto a assumir esse compromisso, mesmo começando devagar, estou determinado a alcançar o sucesso, de uma vez por todas”.

Encarar os exercícios desta maneira pode ajudá-lo a se comprometer com as mudanças na sua alimentação também e a estender essa determinação para outros esforços para a dieta.

O exercício pode ajudar a controlar o apetite.
Embora os resultados das pesquisas variem, alguns fisiologistas acreditam que a prática regular de exercícios ajuda a regula o sistema de controle do apetite.

O exercício melhora o humor e alivia o estresse.
Se você tem tendência de comer em resposta à ansiedade, frustração e outras emoções negativas, o exercício pode ser uma válvula de escape.

O exercício queima calorias.
Durante os exercícios, seus músculos queimam calorias muito mais rápido que o normal.
Você também continua queimando calorias mais rapidamente depois do treinamento, enquanto seu corpo recupera e reconstrói seus músculos.

O exercício preserva o tecido muscular.
Ao emagrecer, normalmente, você perde gordura e tecido muscular.
Como o exercício o ajuda a preservar o tecido muscular, sua perda de peso virá, em sua maior parte, da perda de gordura.

O exercício promove a autoconfiança.
Na medida em que faz mais exercícios, você se sentirá melhor a respeito de si mesmo e de suas capacidades.

Pesquisadores da Universidade de Houston, no Texas, descobriram que os estudantes que participaram de um programa de emagrecimento e exercícios durante seis semanas disseram sentir-se mais positivos em relação à sua aparência física, menos ansiosos sobre seu corpo e mais confiantes em suas capacidades do que os estudantes que não praticavam exercícios.

O exercício faz você se sentir melhor fisicamente.
Quanto mais se movimenta, mais vai querer se movimentar.
Exercícios físicos regulares fortalecem pulmões, coração e outros músculos, e isso faz com que suas atividades diárias (arrumar a casa, carregar sacolas de compra) se tornem menos custosas.

Os exercícios melhoram o sono e por causa disso você se sentirá com mais energia também.

O exercício melhora sua saúde e ajuda a evitar doenças.
As pesquisas descobriram uma correlação entre exercícios físicos regulares e a redução de risco para doenças cardíacas, diabetes e certos tipos de câncer.

COMO COMEÇAR
Caso ainda não tenha começado, você pode se engajar em dois tipos de exercícios: 

EXERCÍCIOS ESPONTÂNEOS (aproveitando as situações diárias para fazer exercícios) e 

EXERCÍCIOS PLANEJADOS (estipulando um horário para fazer exercícios específicos).
Antes de começar um programa de exercícios, consulte um profissional da saúde.
Esse profissional levará em conta seu estado atual de saúde e peso para sugerir ou confirmar que suas escolhas estão apropriadas para você.
...Você sabia?
Os centros de controle das doenças relatam que apenas 17,5% das pessoas que fazem dieta também fazem exercícios físicos.
Não é surpresa que seja tão difícil para as pessoas emagrecerem e ainda mais, não engordarem novamente.

EXERCÍCIOS ESPONTÂNEOS
Você pode começar incorporando exercícios espontâneos às suas atividades diárias agora mesmo.
De hoje em diante, faça o seguinte:
 Sempre tente chegar ao seu destino com antecedência, assim você pode descer do ônibus ou estacionar algumas quadras antes e caminhar um pouco.
 Quando pegar o elevador, desça um andar abaixo do seu e suba um lance de escada. Aos poucos, você pode subir dois andares, depois três, etc.
 Se você mora em uma casa de dois andares, guarde as coisas onde tem de ser guardadas e vá buscá-las quando precisar.
 Quando for ao shopping, caminhe por todo ele antes de começar a comprar. Todas as vezes em que se perceber esperando para ser atendido (quer seja em um consultório médico, aeroporto, salão de cabeleireiro), ande pelos corredores ou na calçada até que chegue sua vez.
 Considere levar um pedômetro no seu cinto para ficar mais motivado a fazer exercícios espontâneos. Esse dispositivo mede a distancia que você percorre a pé. Você pode encontrar um bom pedômetro pelo preço de, mais ou menos, R$150,00 em lojas de material esportivo, academias e na internet. Use o pedômetro todos os dias e anote em seu caderno de dieta quantos passos você deu. Desafie-se a andar cada dia mais medindo seu progresso.

EXERCÍCIOS PLANEJADOS
Já que praticar exercícios físicos não é opcional quando se quer emagrecer, escolha os que gosta de fazer para que possa ser persistente.
Se você não tem certeza do que escolher, consulte um amigo ou um profissional de saúde (este último é muito importante se você tiver alguma limitação médica ou se estiver sedentário há muito tempo).
Tente alguns destes exercícios que meus pacientes acabaram gostando:
 Caminhar ou correr diariamente.
 Frequentar uma academia.
 Fazer natação ou hidroginástica
 Exercitar-se usando um DVD, vídeo ou programas de atividades físicas na TV.
 Praticar um esporte.
 Contratar um personal trainer.
 Participar de aulas de ginástica ou de dança.
O tipo do exercício planejado não faz diferença, mas comece com níveis razoáveis.
Não é realista partir de fazer nada a se exercitar 30 minutos por dia.
Você apenas ficará dolorido ou possivelmente se machucará, então, estará propenso a desistir dos exercícios de uma vez.
Se você está relativamente sedentário, comece andando 5 minutos todos os dias até que fique fácil. Vá aumentando de maneira gradual 1 minuto por dia. Lembre-se de que mesmo 5 minutos é melhor do que nenhum minuto!

RESOLVA PROBLEMAS COMUNS RELACIONADOS A EXERCICIOS
Muitos problemas de saúde ou de estilo de vida podem dificultar o início da prática de atividades físicas, mas não devem impedi-lo.
Entretanto, você precisa ser criativo. Se não consegue pensar em uma maneira de começar a se exercitar, consulte seu técnico de dieta ou pense no que você diria para um amigo que tivesse esse mesmo problema.
Embora pacientes tenham relatado muitos problemas que inicialmente pareciam insolúveis, conseguimos encontrar soluções para eles, por exemplo.
 Problema: Tenho duas crianças pequenas que precisam de constante supervisão Solução: Faça atividades físicas em um centro esportivo que também disponibilize espaços para crianças.
Cuide das crianças de outros pais e peça para eles fazerem o mesmo por você.
Exercite-se com vídeos que tenham exercícios para famílias, ande de bicicleta com as crianças ou caminhe com elas.
Malhe com um DVD de exercícios enquanto as crianças brincam por perto.
 Problema: Tenho limitações físicas. Solução: Muitas pessoas conseguem nadar ou fazer hidroginástica.
Outros precisam de fisioterapia para começar.
Consulte um profissional de saúde que possa ajudá-lo a elaborar um planejamento adequado.
 Problema: Eu não tenho tempo suficiente. Solução: Separe um horário em seu calendário para fazer atividades físicas.
Considere quais atividades diárias você pode eliminar ou diminuir para que possa ter mais tempo para os exercícios.
Considere a possibilidade de se levantar um pouco mais cedo e começar o seu dia fazendo exercícios.
Agende fazer exercícios como uma atividade essencial e não opcional.
 Problema: Fico envergonhado ao ser observado enquanto faço exercícios. Solução: Faça exercícios em casa, auxiliado por um vídeo ou com um amigo próximo que possa fornecer apoio moral.
Melhor ainda, desenvolva uma programação mental funcional para esse pensamento.
Além disso: “Quem se importa com o que os outros pensam?”
Eu descobri que a maioria das pessoas que faz exercícios está preocupada apenas com o que estão fazendo. Se elas olharem para você será apenas por um breve momento... então, voltarão sua atenção para o que elas estão fazendo.
DICA: Se você tem dificuldade para se motivar a fazer exercícios, peça a um amigo ou profissional da área, (como, por exemplo, um personal treiner) para ficar ao seu lado nas sessões.
É fácil diminuir a eficácia, pulando exercícios, mas é muito difícil quando se está com um amigo ou personal treiner.
Seu técnico também pode trabalhar para ajudá-lo a superar suas dificuldades físicas e posturais.

FINALIZE SEU PLANO DE EXERCÍCIOS
Se você faz exercícios menos do que três vezes por semana, seu objetivo hoje será estabelecer uma rotina de exercício mais freqüente. Organize-se para começar o quanto antes a seguir um programa de exercícios planejado. Enquanto isso, estabeleça um horário para caminhar todos os dias - mesmo que seja por cinco minutos - e coloque isso em seu calendário ou agenda,

Pense também em uma forma de agregar exercícios espontâneos ao seu dia a dia. Anote seu plano para que você se sinta responsável.
... Em que você está pensando?

Pensamentos sabotadores interferem em sua capacidade de iniciar e manter atividades físicas.
A maioria desses pensamentos são enganosos ou irrelevantes como, por exemplo:
“Muitas pessoas não fazem exercícios, então tudo bem se eu não fizer também”.
Se você está com dificuldades para começar um programa de exercícios, releia os benefícios mencionados nestas páginas e escreva os que foram importantes para você em um Cartão de Enfrentamento.

Utilize as seguintes Respostas Adaptativas para Pensamentos Sabotadores e crie Cartões de Enfrentamento adicionais.

Pensamento sabotador:
“Eu não quero fazer exercícios”.
Resposta adaptativa:
“Eu não deveria me questionar se quero fazer exercícios. Para emagrecer e não voltar a engordar, eu preciso fazer exercícios. Além disso, existem vários outros benefícios em se fazer exercícios. Posso estar fazendo tempestade em copo d'água. Vou conseguir”.

Pensamento sabotador:
“Qual é o beneficio de andar apenas por cinco minutos?”
Resposta adaptativa:
“Caminhar por cinco minutos é melhor do que não caminhar. Fazer exercício é essencial, mesmo que no início seja por pouco tempo. Posso ir aumentando devagar até chegar ao tempo ideal, mas tenho que começar de um ponto qualquer”.

Pensamento sabotador:
“Sou ocupado demais para fazer exercícios”.
Resposta adaptativa:
“Tenho que considerar os exercícios uma prioridade. Se eu tivesse que me exercitar todos os dias para me manter vivo, encontraria tempo. Eu posso levantar-me mais cedo para encaixar os exercícios em minha rotina, mas não devo me enganar pensando que fazer exercícios é opcional”.

Pensamento sabotador:
“Fazer exercícios não vale à pena para mim”.
Resposta adaptativa:
“Pesquisas revelam que os exercícios são essenciais para a maioria das pessoas que deseja emagrecer e não engordar mais. Se eu quero ter os benefícios de ser magro, tenho que fazer exercícios”.

COMPROMETA-SE POR ESCRITO
Os exercícios espontâneos que vou fazer diariamente são: __________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Os exercícios planejados que vou fazer várias vezes por semana são: ____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
QUANDO EU ACEITAR OS EXERCÍCIOS COMO ESSENCIAIS E COMEÇAR A PRATICÁ-LOS CONSTANTEMENTE, FAZER DIETA SERÁ MAIS FÁCIL.