Semana 2 - Dia 11 - Diferencie fome, Vontade e Desejo incontrolável de comer

Quase todas as pessoas que atendi tinham dificuldades para diferenciar entre a verdadeira fome (quando você está em jejum por várias horas e seu estomago está vazio), a vontade de comer (não é fome propriamente dita, mas a idéia de comer porque há comida por perto) e desejo incontrolável (uma urgência emocional e fisiológica intensa de comer).

Curiosamente, muitas delas achavam que poderiam explicar a diferença. E você?
Pense em algumas ocasiões passadas, quando você comeu bem, talvez em um restaurante ou em uma celebração em família. Imagino que você já tenha tido pensamentos como: “Eu ainda estou com fome. Acho que vou repetir. Estou com fome de doce”.

Se isso já aconteceu, você confundiu fome e vontade de comer.

A tarefa de hoje irá ajudá-lo a perceber quando você está verdadeiramente com fome, para então dizer à si mesmo: “Bom, acabei de comer uma refeição planejada e ainda estou com fome. Mas, tudo bem. Deve levar uns 20 minutos para meu cérebro enviar para meu corpo a mensagem de que estou satisfeito. Vou esperar para ver como me sinto após 20 minutos”.

Ou você pode tentar dizer para si mesmo: “
Eu sei que estou com fome, mas vou comer novamente dentro de algumas horas. Essa é uma chance de fortalecer meu músculo de resistência” (descrito juntamente ao músculo de desistência, no capitulo 2).
Ou então fale para si mesmo: “Eu não estou com fome. Apenas estou querendo comer mais. Porém, não farei isso porque não quero fortalecer meu músculo de desistência”.


MONITORE SUA FOME
Como você sabe quando está com fome de verdade?
Pense em três situações recentes nas quais tenha ocorrido o seguinte:
 Você ficou sem comer por muito tempo e se sentiu bastante faminto. Aquela sensação de vazio, frequentemente acompanhada de ruídos no estômago era fome.
 Você comeu uma boa refeição e ainda quis comer mais. Isso era vontade.
 Você sentiu uma urgência muito forte de comer, que veio acompanhada de tensão e de uma desagradável sensação na boca, garganta e corpo. Isso era desejo.
A maioria das pessoas que faz dieta tem dificuldade em distinguir a fome verdadeira da vontade e do desejo incontrolável de comer.
Para aprender a diferenciar melhor essas sensações, escolha um dia para observar o que você sente antes, durante e depois de comer.
 Antes de se sentar para fazer cada refeição ou lanche, observe as sensações em seu estômago.

Escreva as suas percepções no Cartão de Monitoramento da Fome, que você verá a seguir.

Classifique também a sensação de fome no estômago em uma escala de 0 a 10, sendo 0 nenhuma fome e 10 a maior fome que você já sentiu.
 No meio da refeição, observe com atenção as sensações em seu estômago. Anote suas percepções no Cartão de Monitoramento da fome e classifique novamente a sua fome, usando a mesma escala de O a 10.
 Classifique novamente a sua fome quando acabar de comer. Observe seus pensamentos: Você ainda quer comer mais? Percebe uma sensação física em seu estômago? Ela se localiza mais em sua boca ou garganta? Com o quê ela se parece? Qual a força dessas sensações? Você quer comer algum alimento específico (o que significa que você está com vontade ou desejo intenso) ou qualquer comida (o que provavelmente significa que você ainda está com fome)? Descreva as sensações no cartão.
 Vinte minutos depois de acabar de comer Classifique novamente a sua fome e descreva no cartão qualquer sensação física ou vontade de comer que esteja experimentando.

O modelo de cartão abaixo foi preenchido por Pâmela, uma das pessoas que atendi. Cartão de Pamela de Monitoramento da Fome Hora O que sinto no estômago Força da 

Fome 0 a 10
Antes do Jantar
Muito vazio, roncando um pouco.
8 No meio do Jantar Um pouco mais cheio. 5
Imediatamente após o Jantar
Medianamente cheio, mas querendo repetir, sensação de urgência na boca e garganta.
2 20 minutos após o Jantar Cheio, satisfeito, feliz por não ter comido muito. 0

Cartão de Monitoramento da Fome
Use este cartão para completar a tarefa de hoje, sendo 0 para nenhuma fome e 10 para a maior fome que você já sentiu. 
Hora O que sinto no estômago Força da Fome 0 a 10 
Antes do café da manhã 
No meio do café da manhã 
Imediatamente após o café da manhã 20 minutos após o café da manhã
Antes do almoço 
No meio do almoço 
Imediatamente após o almoço 20 minutos após o almoço 
Antes do Jantar 
No meio do Jantar Imediatamente após o Jantar 
20 minutos após o Jantar

Depois de ter prestado atenção durante um dia nas sensações que ocorrem em seu corpo e abdômen, você estará mais apto a distinguir entre "fome" e "não fome". Se você ainda não souber, repita a tarefa quantas vezes forem necessárias - e discuta suas descobertas com seu técnico de dieta.

Sempre que souber que seu estômago está cheio, mas você ainda está querendo comer, comece a rotular este estado de vontade ou desejo de comer.

DICA:
Lembre-se de que, entre 20 minutos e 3horas depois de ter feito uma refeição razoável, qualquer urgência de comer novamente será provavelmente devido ao desejo de comer e não à fome.

Em que você está pensando?
Aqui estão alguns pensamentos sabotadores comuns e suas respostas funcionais. Se algum deles for semelhante a um pensamento seu, faça Cartões de Enfrentamento para ajudar.

Pensamento sabotador:
“Eu não preciso fazer nada disso; sei a diferença entre fome e desejo intenso de comer”.
Resposta adaptativa:
“Talvez eu saiba a diferença em um nível intelectual, mas é importante saber a diferença no nível físico também. É possível que algumas vezes eu possa confundir desejo com fome. A importância de fazer esse exercício e saber se realmente estou tendo muita fome e com muita frequência (o que é um problema para ser resolvido) ou se eu realmente estou tendo um desejo intenso (que é uma sensação que eu preciso aprender a tolerar)”.


Pensamento sabotador:
“Esta tarefa é muito difícil. Não tenho vontade de fazer isso”.
Resposta adaptativa:
“Isso não vai exigir tanto tempo ou energia. Por que não tentar para ver o que acontece?”


Pensamento sabotador:
“Por que preciso saber a diferença? Vou apenas continuar fazendo minha dieta e pronto”.
Resposta adaptativa:
“Quando eu chegar na fase de manutenção do peso, estarei mais flexível com a alimentação se eu comer apenas em resposta à fome. Se “neste momento” eu não praticar reconhecer a “diferença” entre fome e desejo intenso de comer, não serei capaz de fazer a dieta com sucesso e voltarei a engordar”.

COMPROMETA-SE POR ESCRITO
Para aprender a reconhecer quando estou com fome de verdade, eu irei __________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
QUANDO EU APRENDER A RECONHECER A DIFERENÇA ENTRE FOME E DESEJO INCONTROLÁVEL DE COMER, FAZER DIETA SERÁ MAIS FÁCIL.