Uma vez vi um cartaz que mostrava uma mulher em pânico na sua cozinha, enquanto os alimentos nos armários, na mesa e na geladeira estavam falando com ela com balões de texto dizendo: "Coma-me! Coma-me! Coma-me!".
Você já passou por uma experiência como essa, quando parece que os alimentos estão chamando você?
Eu certamente já passei e as pessoas que consultaram comigo também.
A boa notícia é que, mesmo que os alimentos ainda continuem lhe chamando, você consegue permanecer no controle.
Os desejos normalmente têm seu ponto alto durante as primeiras semanas da dieta. Na medida em que você restringe ou para de comer alimentos que lhe causam desejo, (normalmente fastfood, doces, salgadinhos e similares), seus desejos por esses alimentos vão diminuindo de maneira significativa. Hoje, você vai aprender como lidar com os desejos de maneira eficaz e decisiva.
Se você já fez uma dieta bem-sucedida antes, talvez se lembre da sensação maravilhosa de ficar livre dos desejos intensos de comer. Para enfraquecer a intensidade e reduzir a frequência de um desejo, entretanto, você tem que parar de ceder a eles.
Quem tem dificuldade para fazer dieta normalmente descobre que não se limita a apenas um pedaço do alimento que lhes desperta desejo; mesmo quando tentam comer apenas um pedacinho, acabam comendo bastante.
Você também descobriu que os desejos não chegam ao fim quando tentamos satisfazê-los com apenas um pedaço?
Retardar a satisfação de um desejo aumenta sua capacidade de tolerá-lo e aumenta também sua autoconfiança de que consegue suportá-lo. Quanto mais você retarda a satisfação de um desejo, menos
intenso e frequente ele será no futuro. Eventualmente, você irá experimentá-los, mas em vez de se sentir mal, se sentirá bem.
Você dirá espontaneamente para si mesmo: “É incrível. Estou sentindo esse desejo intenso, mas sei que posso tolerá-lo e ele passará. É ótimo que eu esteja conseguindo suportar! Ao contrário de se sentir em privação, você se sentirá bem - orgulhoso, forte, confiante e no controle da situação. Fazer dieta será muito mais fácil”.
Para chegar até este ponto, entretanto, você primeiro precisa aprender a responder aos seus desejos, o que é, na verdade, mais fácil do que as pessoas imaginam. Os desejos começam a diminuir quando você decide que não vai, absolutamente, afastar-se da dieta.
Eles aumentam quando você está indeciso sobre comer ou não.
Para enfraquecer a intensidade dos desejos e reduzir sua freqüência, você precisa parar de se entregar a eles.
Hoje, você aprenderá a provar a si mesmo que você não precisa comer, isto é, ceder aos desejos para que eles desapareçam. Você pode assumir o controle e mandá-los embora.
Primeiro, reúna informação sobre os seus desejos para que possa demonstrá-las para si mesmo. Depois, aprenda as técnicas antidesejos.
A descoberta de que você é capaz de tolerar seus desejos por comida é uma das coisas mais importantes de se aprender quando a meta é emagrecer e nunca mais voltar a engordar.
COMO MEDIR OS DESEJOS
Seu próximo desejo pode aparecer hoje, amanhã ou ao longo de poucas semanas. Quando isso acontecer, eu gostaria que você preenchesse o Cartão de Desejos por Comida com as seguintes informações:
A duração do desejo.
O desconforto que lhe causa em uma escala de O a 10
A técnica anti-desejos usada por você.
Quando Francine, uma paciente minha, preencheu seu cartão, descobriu que seus desejos não eram tão dolorosos quanto ela havia previsto.
Ela descobriu também que, assim que se convenceu que não ia se entregar e começou a se envolver em outras atividades, os desejos foram embora.
Seu cartão ficou assim:
Cartão de Desejos por Comida
Use a escala de 0 a 10 para registrar o quanto seus desejos são realmente desconfortáveis. Dia/Hora Desconforto Duração
Segunda- Feira, 15:00 6 10min
Segunda –Feira19:00 3 4min
Segunda –Feira 2130 2 2min
TécnicasAntidesejos Utilizadas
Técnicas cognitivas; deixar a sala; respiração para o relaxamento; voltar a trabalhar.
Técnicas cognitivas; beber um copo d’água; passar e-mail para os amigos.
Técnicas cognitivas, por as sobras no lixo.
Cartão de Desejos por Comida
Use a escala de Desconforto (Dia 12), que você preencheu ontem, para ajudá-lo a avaliar quanto seus desejos incontroláveis de comer são realmente desconfortáveis Dia/Hora
Desconforto Duração Técnicas Antidesejos Utilizadas
Dia/Hora
Desconforto
Duração
Técnicas Antidesejos Utilizadas
Como parte do treinamento para superar os desejos por comida, você irá preencher o Cartão de desejos por Comida. Antes disso, entretanto, você vai aprender as estratégias antidesejos, incluindo algumas técnicas cognitivo-comportamentais.
A parte emocionalmente dolorosa do desejo é a batalha que você trava contra ele.
Quando você começar a dizer a si mesmo, com total convicção, NÃO TENHO ESCOLHA, o desejo por comida irá diminuir.
ESTRATÉGIAS ANTIDESEJO
TÉCNICAS DE PROGRAMAÇÃO MENTAL
Você pode tomar algumas atitudes para contrariar o seu próximo desejo. Os primeiros cinco passos ajudam a preparar sua programação mental, e devem ser usados sempre que um desejo aparecer:
1. Rotular. Diga para si mesmo: “Este sentimento e só um desejo. Ele é desconfortável e intenso, mas (como a fome) ele também não é uma emergência”.
2. Permanecer Firme. Diga a si mesmo que, absolutamente, você não irá comer o alimento que é motivo desse desejo. Lembre-se de que realmente não quer fortalecer seu “músculo de desistência” e enfraquecer o de “resistência”. Pergunte-se se valerá à pena ceder a esse prazer momentâneo de comer. Pense como o fato de ceder irá minar sua auto-confiança.
3. Não se permitir escolha. A parte emocionalmente dolorosa do desejo é a batalha que você trava contra ele. Quando você disser a si mesmo, com absoluta convicção, “NÃO TENHO ESCOLHA” e se envolver em uma atividade qualquer, o desejo irá diminuir. (Você lerá mais sobre isso no Dia 16).
O desejo não passará, no entanto, se você vacilar e dizer para si mesmo: “Isto é tão intenso, não sei se consigo suportar”: É claro que você consegue suportar! Pode ser desconfortável, mas nada de ruim vai acontecer se você resistir. Na realidade, durante alguns minutos, você se sentirá orgulhoso.
4. Imaginar o resultado de ceder. Vá em frente e pense em comer aquilo que está provocando esse desejo. Imagine esse alimento em sua boca.
Quantos segundos você levou para comer? Por quanto tempo sentiu prazer?
Agora visualize o resto do cenário - aquela parte da experiência na qual você não costuma pensar até que seja tarde demais.
Imagine-se fraco e fora de controle. Imagine-se chateado, desistindo e comendo cada vez mais, sentindo-se cada vez pior. Está se sentindo pesado, deprimido? Quando começar a se entristecer com estas imagens, lembre-se quantas vezes desistiu antes, quantas vezes prometeu que não faria mais isso e como se sentiu desacreditado.
Agora que já viu o cenário todo, o que lhe parece melhor: comer ou não comer?
5. Lembrar-se dos motivos que você tem para resistir aos desejos.
Leia o seu Cartão de Vantagens. Você não será capaz de obter maravilhosos benefícios de emagrecer se não conseguir superar os desejos.
Se você continuar a ceder, sempre estará correndo o risco de engordar.
TECNICAS COMPORTAMENTAIS
Se você ainda estiver motivado a comer algo que não deveria depois de usar técnicas de programação mental, experimente quantas técnicas comportamentais você precisar:
1. Ficar longe do alimento que lhe provoca desejo.
Quando a visão ou o cheiro de um alimento desperta o desejo de consumi-lo, você pode guardá-lo onde não possa vê-lo ou se livrar dele (dar para alguém, jogar no lixo).
Se não for possível tirar o alimento de sua frente, então saia você da frente dele. Deixe o local, vá para outro aposento, vá ao banheiro (e leia seu Cartão de Enfrentamento) ou saia.
2. Beber um líquido com pouca ou nenhuma caloria.
A sede pode parecer fome e induzi-lo a comer. Pense em tomar um refrigerante, água com limão, sucos diluídos (se seu programa alimentar permitir), ou outra bebida de baixa caloria.
3. Relaxar. Você pode ensinar seu corpo a relaxar de muitas formas. Existem muitos CDs e livros com técnicas de relaxamento. Uma técnica simples consiste em prestar atenção em sua respiração: conte até quatro, vagarosamente, enquanto inspira e também quando expira. Faça respiração superficial; não deixe seu peito levantar e baixar. Espere e repita esse exercício pelos próximos três minutos. No final você estará mais calmo e controlando seus desejos.
4. Distrair-se. Você se lembra de quando uma distração natural interrompeu seu desejo e de como você ficou feliz, mais tarde, por não ter comido naquela hora?
O telefonema de um amigo, talvez o cachorro insistindo para passear, ou a visita do chefe para discutir algo com você.
Quando acabou de realizar o que precisava, seu desejo havia acabado ou enfraquecido. Você havia focalizado a atenção em outra coisa.
Cartão de Atividades de Distração Avalie cada distração em uma escala de 0 a 10 com “0”significando que esta atividade não ajuda em nada, e 10 que esta atividade ajuda completamente.
Atividade de Distração
Efetividade (0 – 10) 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Escovar os dentes
Lixar as unhas
Reler parte deste livro
Telefonar para um amigo ou para seu técnico
Conversar com um vizinho ou colega
Ir a uma loja
Brincar com uma criança
Brincar com um animalzinho de estimação
Andar de bicicleta
Caminhar ou praticar exercícios
Ler ou escrever e-mail.
Tomar um banho ou uma chuveirada.
Fazer uma atividade artística
Montar um quebra-cabeças.
Tocar um instrumento musical.
Consertar o carro.
Trabalhar no jardim ou pátio.
Colocar fotografias no álbum.
Fazer uma tarefa doméstica (lavar ou passar)
Trocar lâmpadas.
Navegar pela internet (encontre coisas que você sempre quis ver e as salve para estas ocasiões)
Escreva aqui algumas técnicas de distração adicionais.
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É provável que no início você pense que precisa de uma distração muito forte para desviar sua atenção do alimento que deseja.
Muitas pessoas procuram se distrair vendo TV ou lendo. Descobri que na maior parte das vezes esse tipo de atividade não tem força suficiente para funcionar como técnica de distração.
Se para você elas dão certo, está bem. Mas existem inúmeras atividades que são potencialmente mais eficazes para distraí-lo no Cartão de Atividades de Distração.
Experimente tantas quanto puder e avalie, em uma escala de O a 10, a eficácia de cada uma na diminuição de seus desejos de comer.
Depois de experimentar inúmeras técnicas, faça uma lista das mais úteis e anote cada uma delas no seu caderno de dieta, começando com as mais eficazes. Vá ampliando a lista à medida que descubra outras possibilidades.
Os desejos diminuirão definitivamente, conforme será constatado quando você fizer a dieta e aprender a tolerá-los. Não é preciso entrar em guerra sempre que olhar para seus alimentos favoritos.
Será um alívio saber que você pode resistir a alimentos não planejados, mesmo que seu desejo seja intenso.
Em que você está pensando?
A seguir, alguns dos pensamentos sabotadores e suas respostas adaptativas mais comuns nesta fase do programa.
Faça Cartões de Enfrentamento para os que se aplicam a você.
Pensamento sabotador:
“Na próxima vez que tiver um desejo, não serei capaz de controlá-lo”
Resposta adaptativa:
“Eu não consegui controlar os desejos por comida no passado, mas agora eu tenho uma série de técnicas antidesejos que posso usar e que os farão desaparecer. Além disso, o desconforto causado pelo desejo é parecido com outros desconfortos que tive. Eu tolerei isso e posso com certeza tolerar os desejos”.
Pensamento sabotador:
“Eu me conheço. Na próxima vez que tiver um desejo por comida, não vou conseguir me controlar”.
Resposta adaptativa:
“Isso é provável. Mas eu tenho que pensar que não preciso ficar a mercê de meus desejos para sempre. Para me livrar deles, eu posso fazer duas coisas: ou ceder, continuar comendo e nunca emagrecer, ou usar as técnicas que aprendi até acabar com os desejos. À medida que eu me certifique de que essas técnicas realmente funcionam, eu conseguirei espantar meus desejos incontroláveis de comer cada vez mais facilmente. Ficarei feliz quando atingir o ponto de não me preocupar quando for às festas ou comer fora. Eu saberei, com certeza, que posso controlar esses desejos”.
COMPROMETA-SE POR ESCRITO
Quando tiver um desejo, eu irei: ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
QUANDO EU PARAR DE CEDER AOS DESEJOS E ELES SE TORNAREM MAIS FRACOS E MENOS FREQUENTES, FAZER DIETA SERÁ MAIS FÁCIL.
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