Semana 2 - Dia 9 - Escolha um plano de exercicios

Embora muitas pessoas tentem emagrecer fazendo apenas a dieta, as pesquisas garantem que o sucesso do emagrecimento duradouro depende também da regularidade com que se pratica exercícios.

Em uma pesquisa feita pelo National Weight Control Registry, um estudo com milhares de pessoas que emagreceram mais de 13 quilos - e que não voltaram a engordar por pelo menos um ano -, os resultados comprovaram que quase 90 por cento dessas pessoas associaram a dieta à atividade física; apenas 10 por cento haviam feito apenas dieta e 1 por cento emagreceu fazendo apenas atividades físicas.

Os exercícios apresentam muitos benefícios relacionados e não relacionados à dieta:

O exercício ajuda a aderir à dieta.
Fazer exercício físico significa dizer a si mesmo: “Estou determinado a emagrecer e ficar em forma. Estou disposto a assumir esse compromisso, mesmo começando devagar, estou determinado a alcançar o sucesso, de uma vez por todas”.

Encarar os exercícios desta maneira pode ajudá-lo a se comprometer com as mudanças na sua alimentação também e a estender essa determinação para outros esforços para a dieta.

O exercício pode ajudar a controlar o apetite.
Embora os resultados das pesquisas variem, alguns fisiologistas acreditam que a prática regular de exercícios ajuda a regula o sistema de controle do apetite.

O exercício melhora o humor e alivia o estresse.
Se você tem tendência de comer em resposta à ansiedade, frustração e outras emoções negativas, o exercício pode ser uma válvula de escape.

O exercício queima calorias.
Durante os exercícios, seus músculos queimam calorias muito mais rápido que o normal.
Você também continua queimando calorias mais rapidamente depois do treinamento, enquanto seu corpo recupera e reconstrói seus músculos.

O exercício preserva o tecido muscular.
Ao emagrecer, normalmente, você perde gordura e tecido muscular.
Como o exercício o ajuda a preservar o tecido muscular, sua perda de peso virá, em sua maior parte, da perda de gordura.

O exercício promove a autoconfiança.
Na medida em que faz mais exercícios, você se sentirá melhor a respeito de si mesmo e de suas capacidades.

Pesquisadores da Universidade de Houston, no Texas, descobriram que os estudantes que participaram de um programa de emagrecimento e exercícios durante seis semanas disseram sentir-se mais positivos em relação à sua aparência física, menos ansiosos sobre seu corpo e mais confiantes em suas capacidades do que os estudantes que não praticavam exercícios.

O exercício faz você se sentir melhor fisicamente.
Quanto mais se movimenta, mais vai querer se movimentar.
Exercícios físicos regulares fortalecem pulmões, coração e outros músculos, e isso faz com que suas atividades diárias (arrumar a casa, carregar sacolas de compra) se tornem menos custosas.

Os exercícios melhoram o sono e por causa disso você se sentirá com mais energia também.

O exercício melhora sua saúde e ajuda a evitar doenças.
As pesquisas descobriram uma correlação entre exercícios físicos regulares e a redução de risco para doenças cardíacas, diabetes e certos tipos de câncer.

COMO COMEÇAR
Caso ainda não tenha começado, você pode se engajar em dois tipos de exercícios: 

EXERCÍCIOS ESPONTÂNEOS (aproveitando as situações diárias para fazer exercícios) e 

EXERCÍCIOS PLANEJADOS (estipulando um horário para fazer exercícios específicos).
Antes de começar um programa de exercícios, consulte um profissional da saúde.
Esse profissional levará em conta seu estado atual de saúde e peso para sugerir ou confirmar que suas escolhas estão apropriadas para você.
...Você sabia?
Os centros de controle das doenças relatam que apenas 17,5% das pessoas que fazem dieta também fazem exercícios físicos.
Não é surpresa que seja tão difícil para as pessoas emagrecerem e ainda mais, não engordarem novamente.

EXERCÍCIOS ESPONTÂNEOS
Você pode começar incorporando exercícios espontâneos às suas atividades diárias agora mesmo.
De hoje em diante, faça o seguinte:
 Sempre tente chegar ao seu destino com antecedência, assim você pode descer do ônibus ou estacionar algumas quadras antes e caminhar um pouco.
 Quando pegar o elevador, desça um andar abaixo do seu e suba um lance de escada. Aos poucos, você pode subir dois andares, depois três, etc.
 Se você mora em uma casa de dois andares, guarde as coisas onde tem de ser guardadas e vá buscá-las quando precisar.
 Quando for ao shopping, caminhe por todo ele antes de começar a comprar. Todas as vezes em que se perceber esperando para ser atendido (quer seja em um consultório médico, aeroporto, salão de cabeleireiro), ande pelos corredores ou na calçada até que chegue sua vez.
 Considere levar um pedômetro no seu cinto para ficar mais motivado a fazer exercícios espontâneos. Esse dispositivo mede a distancia que você percorre a pé. Você pode encontrar um bom pedômetro pelo preço de, mais ou menos, R$150,00 em lojas de material esportivo, academias e na internet. Use o pedômetro todos os dias e anote em seu caderno de dieta quantos passos você deu. Desafie-se a andar cada dia mais medindo seu progresso.

EXERCÍCIOS PLANEJADOS
Já que praticar exercícios físicos não é opcional quando se quer emagrecer, escolha os que gosta de fazer para que possa ser persistente.
Se você não tem certeza do que escolher, consulte um amigo ou um profissional de saúde (este último é muito importante se você tiver alguma limitação médica ou se estiver sedentário há muito tempo).
Tente alguns destes exercícios que meus pacientes acabaram gostando:
 Caminhar ou correr diariamente.
 Frequentar uma academia.
 Fazer natação ou hidroginástica
 Exercitar-se usando um DVD, vídeo ou programas de atividades físicas na TV.
 Praticar um esporte.
 Contratar um personal trainer.
 Participar de aulas de ginástica ou de dança.
O tipo do exercício planejado não faz diferença, mas comece com níveis razoáveis.
Não é realista partir de fazer nada a se exercitar 30 minutos por dia.
Você apenas ficará dolorido ou possivelmente se machucará, então, estará propenso a desistir dos exercícios de uma vez.
Se você está relativamente sedentário, comece andando 5 minutos todos os dias até que fique fácil. Vá aumentando de maneira gradual 1 minuto por dia. Lembre-se de que mesmo 5 minutos é melhor do que nenhum minuto!

RESOLVA PROBLEMAS COMUNS RELACIONADOS A EXERCICIOS
Muitos problemas de saúde ou de estilo de vida podem dificultar o início da prática de atividades físicas, mas não devem impedi-lo.
Entretanto, você precisa ser criativo. Se não consegue pensar em uma maneira de começar a se exercitar, consulte seu técnico de dieta ou pense no que você diria para um amigo que tivesse esse mesmo problema.
Embora pacientes tenham relatado muitos problemas que inicialmente pareciam insolúveis, conseguimos encontrar soluções para eles, por exemplo.
 Problema: Tenho duas crianças pequenas que precisam de constante supervisão Solução: Faça atividades físicas em um centro esportivo que também disponibilize espaços para crianças.
Cuide das crianças de outros pais e peça para eles fazerem o mesmo por você.
Exercite-se com vídeos que tenham exercícios para famílias, ande de bicicleta com as crianças ou caminhe com elas.
Malhe com um DVD de exercícios enquanto as crianças brincam por perto.
 Problema: Tenho limitações físicas. Solução: Muitas pessoas conseguem nadar ou fazer hidroginástica.
Outros precisam de fisioterapia para começar.
Consulte um profissional de saúde que possa ajudá-lo a elaborar um planejamento adequado.
 Problema: Eu não tenho tempo suficiente. Solução: Separe um horário em seu calendário para fazer atividades físicas.
Considere quais atividades diárias você pode eliminar ou diminuir para que possa ter mais tempo para os exercícios.
Considere a possibilidade de se levantar um pouco mais cedo e começar o seu dia fazendo exercícios.
Agende fazer exercícios como uma atividade essencial e não opcional.
 Problema: Fico envergonhado ao ser observado enquanto faço exercícios. Solução: Faça exercícios em casa, auxiliado por um vídeo ou com um amigo próximo que possa fornecer apoio moral.
Melhor ainda, desenvolva uma programação mental funcional para esse pensamento.
Além disso: “Quem se importa com o que os outros pensam?”
Eu descobri que a maioria das pessoas que faz exercícios está preocupada apenas com o que estão fazendo. Se elas olharem para você será apenas por um breve momento... então, voltarão sua atenção para o que elas estão fazendo.
DICA: Se você tem dificuldade para se motivar a fazer exercícios, peça a um amigo ou profissional da área, (como, por exemplo, um personal treiner) para ficar ao seu lado nas sessões.
É fácil diminuir a eficácia, pulando exercícios, mas é muito difícil quando se está com um amigo ou personal treiner.
Seu técnico também pode trabalhar para ajudá-lo a superar suas dificuldades físicas e posturais.

FINALIZE SEU PLANO DE EXERCÍCIOS
Se você faz exercícios menos do que três vezes por semana, seu objetivo hoje será estabelecer uma rotina de exercício mais freqüente. Organize-se para começar o quanto antes a seguir um programa de exercícios planejado. Enquanto isso, estabeleça um horário para caminhar todos os dias - mesmo que seja por cinco minutos - e coloque isso em seu calendário ou agenda,

Pense também em uma forma de agregar exercícios espontâneos ao seu dia a dia. Anote seu plano para que você se sinta responsável.
... Em que você está pensando?

Pensamentos sabotadores interferem em sua capacidade de iniciar e manter atividades físicas.
A maioria desses pensamentos são enganosos ou irrelevantes como, por exemplo:
“Muitas pessoas não fazem exercícios, então tudo bem se eu não fizer também”.
Se você está com dificuldades para começar um programa de exercícios, releia os benefícios mencionados nestas páginas e escreva os que foram importantes para você em um Cartão de Enfrentamento.

Utilize as seguintes Respostas Adaptativas para Pensamentos Sabotadores e crie Cartões de Enfrentamento adicionais.

Pensamento sabotador:
“Eu não quero fazer exercícios”.
Resposta adaptativa:
“Eu não deveria me questionar se quero fazer exercícios. Para emagrecer e não voltar a engordar, eu preciso fazer exercícios. Além disso, existem vários outros benefícios em se fazer exercícios. Posso estar fazendo tempestade em copo d'água. Vou conseguir”.

Pensamento sabotador:
“Qual é o beneficio de andar apenas por cinco minutos?”
Resposta adaptativa:
“Caminhar por cinco minutos é melhor do que não caminhar. Fazer exercício é essencial, mesmo que no início seja por pouco tempo. Posso ir aumentando devagar até chegar ao tempo ideal, mas tenho que começar de um ponto qualquer”.

Pensamento sabotador:
“Sou ocupado demais para fazer exercícios”.
Resposta adaptativa:
“Tenho que considerar os exercícios uma prioridade. Se eu tivesse que me exercitar todos os dias para me manter vivo, encontraria tempo. Eu posso levantar-me mais cedo para encaixar os exercícios em minha rotina, mas não devo me enganar pensando que fazer exercícios é opcional”.

Pensamento sabotador:
“Fazer exercícios não vale à pena para mim”.
Resposta adaptativa:
“Pesquisas revelam que os exercícios são essenciais para a maioria das pessoas que deseja emagrecer e não engordar mais. Se eu quero ter os benefícios de ser magro, tenho que fazer exercícios”.

COMPROMETA-SE POR ESCRITO
Os exercícios espontâneos que vou fazer diariamente são: __________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Os exercícios planejados que vou fazer várias vezes por semana são: ____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
QUANDO EU ACEITAR OS EXERCÍCIOS COMO ESSENCIAIS E COMEÇAR A PRATICÁ-LOS CONSTANTEMENTE, FAZER DIETA SERÁ MAIS FÁCIL.