Semana 1 - Dia 7 - ORGANIZE O AMBIENTE

Acho difícil ter comidas gostosas, normalmente calóricas e pouco nutritivas na minha frente.

Em casa, guardo tudo numa prateleira alta dentro de um armário ou na geladeira.

Não deixo comida no escritório ou no carro porque nem sempre tenho energia mental para resistir ao impulso de comer - principalmente no final de um dia de trabalho.

As pessoas com as quais trabalhei também encontraram nessa prática uma estratégia valiosa para emagrecer e manter a perda de peso.

É muito importante evitar os estímulos ambientais, principalmente quando se está iniciando a dieta. "Longe dos olhos, longe do coração" é uma boa política nesse momento. Embora não seja necessário reduzir os estímulos ambientais para sempre, você pode decidir, como eu, que prefere manter certos tipos de alimento fora do seu campo de visão mesmo depois que emagrecer.

Hoje, eu gostaria que você preparasse sua casa e seu ambiente de trabalho, colocando alimentos tentadores onde “não possa vê-los” tão facilmente - e todos os alimentos permitidos pela sua dieta, totalmente à vista.

Será que esta sugestão desencadeou pensamentos sabotadores?

Muitas pessoas me disseram: “Se eu fizer essas modificações, terei que contar para a pessoa que estou fazendo dieta. Eu ficaria preocupada com a possibilidade de falhar nesta dieta também. Aí todo mundo iria saber. Portanto, é preferível que ninguém saiba que estou fazendo dieta”.

Se esse tipo de pensamento estiver passando pela sua cabeça, você terá que encontrar uma boa resposta ou poderá decidir não efetuar as modificações ambientais. Considere o seguinte:

Você não precisa falar para as pessoas que está fazendo dieta. Pode dizer a elas que está decidido a se alimentar de uma maneira mais saudável.

As pessoas o olharão diferente sob que aspectos? Não importa o que aconteça, se eles tem uma visão positiva a seu respeito, provavelmente continuarão pensando assim sobre você.

A maioria das pessoas não acharia que é melhor tentar fazer dieta do que não tentar?
Elas provavelmente verão seus esforços para melhorar como um objetivo admirável, mesmo que tudo não resulte conforme o esperado ou desejado.
Por fim, pense em como é provável que você emagreça agora que você tem o poder da terapia cognitiva e de “A dieta definitiva de Beck” se você seguir todos os passos.
Então, você está preparado para ler a respeito de como você precisa modificar seu ambiente?
Prepare sua casa e seu ambiente de trabalho, colocando alimentos tentadores onde não possa vê-los facilmente - e todos os alimentos permitidos pela sua dieta, totalmente a vista.

MUDANÇAS EM CASA
Siga estas sugestões para reduzir os estímulos alimentares na sua cozinha:

 Afaste as tentações pessoais. Abra todos os armários de comida e, na medida do possível doe ou
jogue fora os alimentos que possam tentá-lo a abandonar a dieta.
Não se preocupe por jogar comida fora. Eles seriam gastos de um jeito ou de outro - quer seja no lixo, quer seja no seu corpo. Ou, como segunda opção, transfira esses alimentos para a parte de trás de uma prateleira ou
para uma prateleira alta. Faça o mesmo em sua geladeira ou freezer.

 Troque os talheres e o prato que utiliza para comer. Algumas pessoas comem exageradamente quando usam talheres e pratos grandes. Pesquisadores da University of Illinois at Urbana-Champaign descobriram que, em festas, as pessoas que usavam talheres ou pratos grandes costumavam servir-se de quantidades consideravelmente maiores de sorvete do que as que usavam pratos e talheres menores.
Se você acha que essa atitude ajudaria, reorganize os utensílios de tal maneira que os pequenos possam ser alcançados mais facilmente.

 Considere as outras pessoas. Se sua cozinha é compartilhada com outras pessoas, você precisa pedir a cooperação delas para manter os alimentos tentadores fora de sua vista. Embora qualquer um possa ser beneficiado por dar um fim nos alimentos que não são saudáveis, insistir para que o façam pode não ser uma meta realista para você. Aqui estão algumas sugestões do que você pode fazer:
... Dizer a todos em casa que você vai começar a comer de modo mais saudável. Você não precisa revelar que está tentando emagrecer, a menos que queira.
... Pedir ajuda aos adultos da casa. Em vez de exigir que eles também façam mudanças, você pode fazer um pedido deste tipo: "Você estaria disposto a me ajudar a... (completar)?”
... Comunicar para as crianças as modificações que pretende fazer. Não peça permissão à elas. É você e não eles, que deverá encarregar-se do que irá acontecer na cozinha.
... Se alguém resistir às mudanças que você quer fazer, diga que está aberta para outras soluções. Se houver um impasse, peça algumas idéias ao seu técnico de dieta.

 Arrume soluções criativas para os problemas. As pessoas com as quais trabalhei criaram inúmeras estratégias para reduzir os estímulos ambientais. Quando Carmem iniciou sua dieta, estipulou a seguinte regra: Nenhum doce dentro de casa. Uma vez por semana, no entanto, ela levava as crianças ao mercado e elas podiam escolher uma porção do doce que quisessem como uma guloseima.

Felipe pediu a seus filhos adolescentes para que comprassem apenas uma porção individual de certos alimentos por vez (um pacote pequeno de salgadinho, um pacote pequeno de mini sonhos, um pedaço individual de torta).

Maria, uma adolescente, pediu para que os pais mantivessem todos os alimentos prejudiciais numa caixa especial dentro de um armário em separado.
Melinda teve que ser criativa. Seu marido gostava comer batatas chips e outros salgadinhos. Quando ela mencionou o desejo de realmente não ter esses alimentos em casa, ele não se mostrou disposto a concordar. Então, eles fizeram um acordo: ele manteria os pacotes de salgadinhos dentro do seu carro em vez de mantê-los na cozinha. Ele concordou também em comprar um pãozinho de cada vez em vez de manter vários deles guardados no freezer.

MUDANÇAS NO AMBIENTE DE TRABALHO
Onde estão as comidas em seu ambiente de trabalho?
Os alimentos ficam à vista na sala do café?
Seus colegas costumam deixar bombons ou outras delícias em suas mesas para que outras pessoas possam desfrutá-las?
Há algum café ou delicatessen no prédio do escritório?
Tem alguma máquina de vender produtos no seu refeitório?
Nas reuniões, são servidos salgadinhos?
A disponibilidade desses alimentos é contraproducente para sua boa intenção. Pode ser difícil pedir para que as pessoas no trabalho façam mudanças, mas valerá à pena. Providencie um motivo e transforme seu pedido numa pergunta:
"Estou tentando me alimentar de maneira mais saudável. Você estaria disposto a...?"
Aqui estão algumas estratégias que funcionaram para as pessoas que atendi:
... Perguntar aos colegas que mantêm doces ou lanches em suas mesas se eles se importariam de mudar de lugar os potes de doces. Ou você poderia comprar potes mais opacos como um presente para esses colegas.
... Perguntar aos colegas que levam comida para dividir com os outros na sala do cafezinho se poderiam guardá-los onde não ficassem à vista. Diga que ficaria feliz de escrever uma nota indicando onde estariam guardados.
... Sugerir para que o chefe inicie uma campanha para alimentação saudável no escritório. Veja se você pode se incumbir de que sejam servidos vegetais crus ou frutas no lugar (ou junto com) dos salgadinhos.
... Pedir mais alimentos saudáveis na lanchonete.
... Tentar arrumar para que haja pelo menos uma seleção de alimentos mais saudáveis na máquina de vender produtos.
Ana trabalhava com pessoas que frequentemente compravam bolos, sonhos, bolachas e salgadinhos para dividir no escritório. Ela era capaz, normalmente de resistir a esses alimentos, até que em uma tarde estava cansada e sua determinação perdeu força.
Ela não se achou no direito de pedir aos colegas para não comprarem esses alimentos, mas encontrou uma boa solução. Aproximando-se de uma colega, explicou seu dilema sobre comida e deu
uma sugestão: Será que a colega se importaria se Ana mudasse os bolinhos do balcão para um armário? Ana se ofereceu para escrever um aviso "Bolinhos aqui dentro, cortesia da Sheila". Sheila imediatamente concordou. Ana achou muito mais fácil resistir aos bolinhos quando não estavam à mostra, mesmo sabendo onde poderia encontrá-los. Ela teve uma agradável surpresa quando outras pessoas agradeceram-na pela mudança.

Você precisa ser realista; você não poderá eliminar todos os estímulos ambientais no trabalho.
Conforme o tempo for passando, vai ficando muito mais fácil resistir às tentações. Enquanto isso, firme compromissos, como pegar uma porção pequena de comida e guardá-la para comer mais tarde, ou comer uma porção pequena quando tiver certeza de que não corre o risco de repetir.

Essa estratégia funcionou bem para Davi, uma pessoa que atendi. Ele decidiu que escolheria, na máquina de vender produto, uma vez por semana, um lanche (o que quisesse) - mesmo que não fizesse parte do cardápio permitido da dieta. No entanto, permitia-se comprar o lanche apenas às sextas feiras, um pouco antes de ir para casa. Embora ele passasse pela máquina de lanches muitas vezes por dia, conseguia resistir porque dizia para si mesmo: “Eu vou comprar o que quero na sexta-feira”.

No escritório em que Dona trabalhava, eram servidas bolachas de chocolate em todas as reuniões de terça feira à tarde. Ela decidiu que pegaria uma bolacha em cada reunião, levaria para sua casa e comeria à noite, no lugar da fruta que sua dieta recomendava.

Em que você está pensando?
Se você está resistente a fazer a tarefa de hoje, deve estar tendo pensamentos sabotadores.
Fazer modificações no ambiente é importante. Pegue seus cartões e prepare suas respostas.
Os exemplos abaixo poderão ser úteis.

Pensamento sabotador:
“Se eu fizer as mudanças, terei que falar para as pessoas que estou fazendo dieta”.
Resposta adaptativa:
“Qual é o problema afinal? O pior que pode acontecer é alguém me criticar se por acaso eu não conseguir emagrecer. Por outro lado, é bem provável que este programa seja exatamente o que eu preciso para ter sucesso agora. Anunciar minha intenção de comer de forma mais saudável (eu não tenho que falar que estou fazendo dieta) faz com que seja mais viável que os outros concordem com as mudanças que preciso fazer. E será um alívio não me sentir tentado todas as vezes que for à cozinha ou encontrar comida pelo ambiente de trabalho”.

Pensamento sabotador:
“Eu não deveria incomodar as pessoas”.
Resposta adaptativa:
“Quem eu irei incomodar mais? Essas mudanças realmente serão inconvenientes se comparadas ao beneficio que terei? E outras pessoas provavelmente também se beneficiarão dessas mudanças”.

Pensamento sabotador:
“Se eu contar para a família sobre minha dieta, eles farão comentários sobre o que eu estiver comendo”.
Resposta adaptativa:
“Eu posso pedir a eles para que não falem nada: ‘Ajudaria muito se vocês não comentassem o que eu como ou deixo de comer. Poderiam fazer isso por mim’?".

Pensamento sabotador:
“Eu não deveria colocar as minhas necessidades acima das de minha família”.
Resposta adaptativa:
“Estou determinada a trabalhar em metas que são importantes para mim. Chegou a hora de ir ao encontro das minhas necessidades. Além disso, minha família não precisa de comida que não é saudável. Seria melhor se eles também não comessem”.

Pensamento sabotador:
“Minha família e meus colegas irão ficar furiosos comigo por essas mudanças”.
Resposta adaptativa:
“Estou pensando de maneira realista? Quão furiosos eles poderão ficar? Por quanto tempo eles ficarão furiosos? É razoável que eles fiquem furiosos? Devo lembrar que não estou fazendo isto para deixá-los furiosos. Estou fazendo porque preciso”.

Pensamento sabotador:
“Eu não sei realmente se quero mudar meu ambiente”.
Resposta adaptativa:
“Bem, pode ser que não, mas é muito mais importante emagrecer. Eu não posso ter as duas coisas ao mesmo tempo. Não posso deixar o ambiente como está e emagrecer. Vou ler meu Cartão das Vantagens agora mesmo”.

Pensamento sabotador:
“Eu não quero desperdiçar alimentos jogando-os fora”.
Resposta adaptativa:
“Se eu não jogá-los fora, corro o risco de "desperdiçá-los" no meu corpo, o que será transformado em gordura. Qual é a melhor maneira de desperdiçá-los?”

COMPROMETA-SE POR ESCRITO
Eu farei as seguintes mudanças em minha casa: __________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Eu farei as seguintes mudanças em meu local de trabalho: __________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
QUANDO EU FIZER MUDANÇAS EM CASA E NO TRABALHO PARA AFASTAR QUALQUER TENTAÇÃO, FAZER DIETA SERÁ MUITO MAIS FÁCIL.