Agora sim, entramos nas tarefas do livro!! Vambora??? Começando!
Crie seu CARTAO DE ENFRENTAMENTO, e nele escreva todas as
razões pelas quais decidiu fazer dieta. Neste momento, eu gostaria que você
pensasse em todas as vantagens de emagrecer e que as escrevesse enquanto elas
estão claras em sua mente. Quero que você leia esse
Cartão de Enfrentamento
das Vantagens (ou cartões, caso suas vantagens não caibam num só, todos os
dias.
LISTA DAS TAREFAS DE HOJE:
Marque as tarefas que voce completou. Para qualquer item que voce nao tenha completado, anote AGORA a data que irá completa-lo:
- Criei meu cartao de vantagens para emagrecer
- Escrevi, registrei ou postei essas Vantagens em diversos lugares;
- Implementei um sistema de lembretes
O Capitulo do livro que explica o
PORQUE FAZER ISSO, SEGUE, NA INTEGRA, ABAIXO:
Dia 1 REGISTRE AS VANTAGENS DE EMAGRECER
Hoje
você irá fazer o Primeiro Cartão de Enfrentamento, uma ferramenta
essencial que o ajudará a mudar sua programação mental e superar os pensamentos
sabotadores que interferem na dieta.
Cartões
de Enfrentamento são fichas de arquivo que contém mensagens escritas
importantes para ajudá-lo a contrariar seus pensamentos sabotadores. Eles
funcionam também para motivá-lo, todos os dias a permanecer na dieta, utilizar
bons hábitos alimentares, lidar com a fome e com os desejos incontroláveis de
comer, resistir ao ato de comer pelo emocional e voltar ao caminho quando
cometer um erro.
Você
lerá estes cartões diariamente enquanto estiver de dieta - e depois
periodicamente, pelo resto da vida.
Eles
são parte essencial do programa de “A dieta definitiva de Beck”.
É possível que você nunca tenha feito e muito menos lido um cartão desses. Não
é de se admirar que a fome e os desejos ganharam de você no passado!
O
cartão que você irá criar hoje pode ser o mais importante de todos. Nele, você
escreverá as razões pelas quais decidiu fazer dieta. Neste momento, eu gostaria
que você pensasse em todas as vantagens de emagrecer e que as escrevesse
enquanto elas estão claras em sua mente. Quero que você leia esse Cartão de
Enfrentamento das Vantagens (ou cartões, caso suas vantagens não caibam num
só, todos os dias.
Agora
que você já sabe o que deve fazer, está pensando:
“Por
que escrever as razões para emagrecer?
Eu
sempre lembrarei de porquê quero emagrecer”.
Pode
parecer difícil de acreditar que você poderia esquecer destas razões. Mas,
acredite, é muito fácil esquecer quando há comidas tentadoras em volta.
Haverá muitas ocasiões em que sua
determinação irá vacilar e você terá pensamentossabotadores
como os que seguem:
“Será
que a dieta vale mesmo à pena?”
“Resistir
a essa comida é muito difícil”.
“Acho
que não quero tanto fazer dieta”.
Você
se lembra de ter tido pensamentos como esses antes? Se sim, sabe perfeitamente
o quanto podem ser persuasivos. É possível que, algumas vezes, você tenha se convencido
desses pensamentos, saído da dieta e parado de emagrecer, ou pior, rapidamente
ganhado de volta o peso que trabalhou tão duramente para perder. Você precisa
aprender a combater vigorosamente os pensamentos sabotadores. Caso contrário,
você poderá seguir exatamente seu velho padrão de desistir quando o caminho se
tornar árduo.
Se,
por outro lado, você ler seu Cartão de Enfrentamento das Vantagens várias
vezes por dia, todos os dias, essas razões vão estar firmes em sua mente quando
se sentir tentado a comer algo que não deveria. Você conseguirá lembrar dos
seus motivos para emagrecer no exato momento em que os pensamentos sabotadores
tentarem, desesperadamente, convencê-lo de que ceder não vai fazer tanta
diferença.
Você
será capaz de dizer para si mesmo: “Tanto quanto eu quero comer esta
comida e aproveitar um ou dois minutos de prazer, emagrecer é muito importante
para mim”.
Você
começará a fazer seus Cartões de Enfrentamento agora, no Dia 1, pois
lê-los é uma estratégia essencial para perder peso. Em menos de dez minutos,
você faz um Cartão de enfrentamento e em menos de um minuto, você o lê
diariamente.
BENEFÍCIOS
DE EMAGRECER
Então,
por que você quer emagrecer?
Pense
um pouco nesta pergunta.
Qual
o impacto que emagrecer terá sobre estes aspectos da sua vida?
...
Vida afetiva, amigos, família, profissão e vida social.
...
Nível de energia e participação em divertimentos e atividades recreacionais.
...
Corpo, saúde, auto-imagem e funcionamento mental.
Emagrecer
vai produzir melhoras significativas em todos eles, mas eu gostaria que você
pensasse em cada item delas separadamente.
Por
exemplo, emagrecer pode significar sentir-se confortável ao se despir na frente
do companheiro; voltar a jogar tênis, golfe, dançar ou retomar outras
atividades de lazer que você fazia, mas para as quais você não tem disposição
física neste momento.
Pode
significar também desfrutar dos passeios na praia e das atividades sociais sem
se preocupar com que os outros estão pensando de você.
Procure
pensar no maior número possível de vantagens. Muitas outras irão aparecendo à
medida que começar a emagrecer. Por exemplo, sentir-se mais autoconfiante e
fazer coisas que normalmente você não faz, como: falar em reuniões e participar
voluntariamente de comitês.
Escreva
essas vantagens em cartões e continue aumentando esta lista sempre que se
deparar com uma vantagem que ainda não esteja incluída.
Para
iniciar, consulte o Cartão das Razões pelas quais quero Emagrecer,
na outra página.
Esta
lista de vantagens veio das pessoas que atendi no meu exercício profissional.
Imagino que você irá concordar com muitas dessas razões.
Por
favor, não pule esse exercício tão importante. Ele não é uma tarefa opcional.
Confira todos os itens que se aplicam e anote-os em sua lista de razões
adicionais; depois, classifique-as conforme a instrução. É importante realizar
essa tarefa antes de continuar lendo.
CARTÃO
DAS RAZÕES PELAS QUAIS QUERO EMAGRECER
Marque
todas as vantagens que se aplicam a você.
Utilize
os quatro espaços adicionais em branco pra acrescentar vantagens mais
específicas para a sua vida.
Depois, à direita de cada
vantagem, classifique a importância de cada uma: pouco importante;
importante; muito importante.
VANTAGEM
DE EMAGRECER
|
QUANTO
ESSA VANTAGEM
É
IMPORTANTE PARA MIM
|
o Terei uma aparência melhor
|
|
o Serei mais atraente para os
outros
|
|
o Poderei usar roupas de numeração
menor
|
|
o Poderei usar roupas de mais
estilo
|
|
o Ficarei mais feliz quando me
olhar no espelho
|
|
o Gostarei de comprar roupas
|
|
o Não me sentirei tão constrangido
|
|
o Receberei mais elogios
|
|
o Serei mais saudável
|
|
o Serei capaz de fazer mais
exercícios sem desconforto ou embaraço
|
|
o Viverei mais tempo
|
|
o Irei me sentir melhor fisicamente
|
|
o Terei mais energia
|
|
o Estarei em melhor forma física
|
|
o Gostarei mais da intimidade
sexual
|
|
o Gostarei mais de mim
|
|
o Sentirei que tenho controle
|
|
o Sentirei que conquistei algo
importante
|
|
o Sentirei-me mais autoconfiante
|
|
o Aumentarei minha auto-estima
|
|
o Serei menos autocrítico
|
|
o Serei mais extrovertido
|
|
o Farei mais coisas "como ir à
praia"
|
|
o Não ouvirei minha família
comentando sobre o que estou comendo
|
|
o Conseguirei ser mais assertivo
|
|
o Não me importarei de comer na
frente dos outros
|
|
o Não terei ninguém me incomodando
por causa de peso
|
|
o
|
|
o
|
|
o
|
|
o
|
incontroláveis.
Talvez,
você não acredite ainda que vá alcançar este estágio. Mas, se acompanhar este
programa, chegará ao ponto em que perceberá que não discute mais consigo mesmo
sobre comer ou não comer.
Dizer não para alimentos que
hoje são irresistíveis estará incorporado à sua natureza.
Você pode imaginar a maravilha
que isto representa?
FAÇA SEU CARTAO DE ENFRENTAMENTO
DAS VANTAGENS DE EMAGRECER
Copie em um cartão 3X5 (ou
equivalente) todas as vantagens com as quais se identificou.
Leve-o em sua agenda, carteira,
bolsa ou bolso para ler ao menos duas vezes por dia até que você não tenha mais
dificuldade para fazer a dieta - e depois, sempre que houver necessidade.
Para tornar esta lista mais
atraente, organize as vantagens em ordem de importância para você.
Copie literalmente suas razões
do “Cartão de Enfrentamento das Razões pelas Quais Eu Quero Emagrecer” ou
expresse com suas próprias palavras.
Se suas razões forem
particulares e você não deseja arriscar que outros vejam, escreva em um código
que só você possa entender.
Se você quiser, use a medida do
cartão de visitas e escreva apenas uma por cartão... Se preferir, escreva ou
digite-as numa folha de papel. Faça qualquer coisa que funcione.
Lembre-se apenas que terá que
levar estes cartões com você, porque você precisará lê-los várias vezes por
dia.
Além de levar os cartões com
você, é interessante colocá-los em locais onde serão vistos frequentemente.
Meus pacientes sugeriram estas idéias criativas:
è Salvar a lista na tela do computador.
è Programar seu e-mail para enviar itens da lista de
vantagens como mensagens tipo pop-up em intervalos regulares durante o dia.
è Copiar a lista em lembretes autocolantes e colá-los no
espelho do banheiro, geladeira ou no painel do carro.
è Colocar
a lista atrás da capa de seu caderno de dieta.
Utilize seu Cartão de
Enfrentamento das Vantagens
É importante saber quando e
como ler o Cartão de Enfrentamento de Vantagens, já que ele irá ajudá-lo a
fortalecer sua motivação e enfraquecer seus pensamentos sabotadores.
Há duas circunstancias em que
você precisará ler seu cartão:
1. Todos os dias, em
horários planejados.
Leia seu cartão pelo menos duas
vezes por dia, em horários específicos, quando for melhor para você.
Provavelmente, irá perceber que a leitura dos cartões antes das refeições ajuda
a não fugir do planejamento alimentar.
Você pode optar pelos momentos
em que sente mais dificuldade para controlar o apetite; para muitas pessoas,
isso ocorre um pouco antes do almoço, no final da tarde e/ou no meio da noite.
2. Sempre que estiver
lutando contra desejos incontroláveis de comer, tentações ou pensamentos
sabotadores.
Algumas vezes, será suficiente
pegar seu cartão apenas nos horários programados.
Outras vezes, quando os desejos
de comer estiverem mais fortes, você se pegará lendo o cartão com mais
frequencia. Por exemplo: muitas pessoas que atendi descobriram que precisavam
ler seus cartões mais vezes nos finais de semana e feriados do que em dias de
semana.
Para que o cartão tenha efeito,
é preciso fazer mais do que uma leitura das palavras.
Todas as vezes em que você
estiver lendo uma vantagem, pense: “Quanto isto é importante para mim?”
Classificar cada benefício
desta maneira faz com que você pense com mais cuidado do que se você passar os
olhos de relance pelas palavras.
O
processo ativo de reflexão o ajuda a internalizar as razões e decorá-las,
permitindo a você responder seus pensamentos sabotadores sempre que eles
tentarem convencê-lo de que não tem importância sair da dieta.
Lembre-se de ler o Cartão de Enfrentamento de
Vantagens Enquanto a leitura do
cartão não se torna um hábito, você precisa criar um sistema de lembretes. Pode
fazer muitas coisas: colocar uma cópia do próprio cartão ou um recado
autocolante em locais que você verá facilmente, talvez, no painel do seu carro,
na mesa de trabalho, no espelho do banheiro, na geladeira ou na tela do
computador. No lembrete, você pode escrever "Leia seu Cartão de
Enfrentamento das Vantagens". Você pode programar um alarme no relógio
de pulso, no telefone celular, no Palmtop ou no computador para tocar em
momentos importantes. Pode também mudar o relógio ou pulseira para o braço no
qual normalmente você não os usa. A sensação diferente servirá como indício
para você pegar o cartão.
Gostaria que você pensasse em um lembrete agora
mesmo. Coloque-o em prática antes do final do dia. Motive-se para ler diariamente seu Cartão de
Enfrentamento das Vantagens Poderá
haver dias em que sua consciência dirá “Você não precisa ler os cartões;
está tudo sob controle”. Porém, este é somente mais um exemplo de
pensamentos sabotadores atravessando seu caminho. Talvez você até precise de um
cartão que o incentive a ler seu Cartão de Enfrentamento das Vantagens, por
exemplo:
“Preciso ler meu Cartão
das Vantagens pelo menos duas vezes ao dia se quiser resistir às tentações.
Isso levará apenas alguns segundos, nada demais. Posso não estar precisando
dele psicologicamente hoje, mas precisarei mais tarde.
Tenho de concretizar
essas razões em minha mente para quando a dieta ficar difícil”.
ENFRENTE A REALIDADE!
Você chegou até esta parte do
capitulo sem criar o seu Cartão de Enfrentamento das Vantagens?
Por favor, não se engane
pensando que pode pular este passo.
Se você pretende emagrecer e
não voltar a engordar, terá que mudar sua maneira de pensar sobre comida, dieta
e sobre você mesmo.
Se seguir apenas alguns passos
deste programa, provavelmente terá problemas para emagrecer e manter a perda de
peso. E então você irá se culpar: “Eu simplesmente não consigo! Eu não
consigo emagrecer!”
Pense: se seu médico receitasse
um antibiótico para curar uma infecção grave, você tomaria apenas a metade do
comprimido? Claro que não. Do mesmo modo, não pegue um atalho neste programa.
Ele é mais eficaz se for seguido em sua totalidade.
O Cartão de Enfrentamento das
Vantagens é o primeiro de muitos cartões que você criará para responder aos
pensamentos sabotadores. Ao fim de cada dia deste programa, você criará um
Cartão de Enfrentamento para ajudá-lo a realizar a tarefa daquele dia.
Conforme o tempo vai passando,
você terá muitos pensamentos sabotadores, mas se estiver lendo todos os seus
Cartões de Enfrentamento regularmente, você estará apto a neutralizá-los.
As pessoas que atendo me dizem
repetidas vezes que estes cartões fazem a diferença para elas. O cartão as
prepara para dominar seus pensamentos sabotadores, mudar sua programação mental
e fazer o que é preciso para emagrecer. Funcionou para elas - e funcionará para
você também.
Em que você está pensando?
Você ainda pode ter pensamentos
sabotadores sobre criar ou ler seus Cartões das Vantagens.
Em caso positivo, estas
respostas podem ajudá-lo:
Pensamento sabotador:
“Eu não preciso fazer
nada para me lembrar de vantagens de emagrecer. Eu sei todas elas”.
Resposta adaptativa:
“Eu as tenho na memória
agora. Mas pense em todas as outras vezes em que saiu da dieta. Com certeza,
não estava pensando em todas essas vantagens para continuar a dieta”.
Pensamento sabotador:
“Eu não estou com vontade de ler a lista de vantagens
agora e nem de escrever os cartões neste momento. Farei isso mais tarde”.
Resposta adaptativa:
“Para emagrecer, preciso me treinar a fazer o que é
necessário, não o que estou disposto a fazer no momento. Se eu protelar esta
tarefa, eu posso acabar por não realizá-la”.
Pensamento sabotador:
“Fazer esta tarefa vai
exigir muito de mim”.
Resposta adaptativa:
“Honestamente, qual é o
esforço que terei que fazer ? De qualquer forma, qual é o problema?”
Pensamento sabotador:
“Este programa não vai
funcionar para mim”.
Resposta adaptativa:
“Não tenho bola de cristal, então não posso adivinhar
se funcionará ou não.
A única coisa que posso
saber efetivamente é que não tentei desta maneira antes e não consegui
emagrecer definitivamente.
Eu posso tentar desta
forma. O que tenho a perder com isso?”
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COMPROMETA-SE POR ESCRITO
Vou ler meu “Cartão de
Enfrentamento das Vantagens de Emagrecer nos seguintes momentos: ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
O Sistema que eu escolhi
para lembrar de ler meu Cartão de Vantagens será:
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QUANDO EU ME LEMBRAR
CONTINUAMENTE DE TODAS AS RAZÕES PELAS QUAIS QUERO EMAGRECER, FAZER DIETA SERÁ
MUITO MAIS FÁCIL.
Acabei de fazer meu cartão de enfrentamento. Como disse no texto, o finzinho da tarde e começo da noite é quando a "dragoa" desperta no meu ser rsrs e o fim de semana tb é duro pra mim, como se meu corpo soubesse que pode relaxar e se sentir esfomeado nesses dias e horários rsrs.
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